很多人都喜歡在家做徒手深蹲，即可以節約時間，又可以鍛鍊到腿部肌肉。如果換做是對健身稍微有點了解的朋友，可能還會知道有一種鍛鍊下肢力量的動作叫做箭步蹲。

箭步蹲

箭步蹲和徒手深蹲鍛鍊的肌肉非常相似，但是也有區別。箭步蹲更多的是針對單腿的力量訓練（對臀部的塑造也很好），同時可以很好的鍛鍊到腰腹的平衡能力以及身體的協調能力。為什麼強調平衡和協調能力呢？？很多朋友可以很輕鬆的做負重深蹲，但是卻無法平穩的完成一個單腿深蹲。可見，腰腹核心的平衡能力會很大程度影響到身體在各種運動中的表現。

3位志願者

為了瞭解箭步蹲對身體的影響，國外某健身欄目組織了一次30天箭步蹲挑戰。受邀請的3位志願者需要在30天內每天完成100個箭步蹲，並記錄身體的變化。小A是唯一的男性，但是他平時很少運動，這是他第一次做箭步蹲。他希望30天后可以一口氣完成100個箭步蹲就知足了。小B只是普通的家庭婦女，也沒啥鍛鍊經驗，希望30天后自己的腰腹力量可以有所提升。小C以前是運動員，身體素質是3人中最好的。但是由於膝關節受傷就退役了，現在是某公司的一名職員。對於這次挑戰，她信心滿滿。

挑戰第一天

挑戰的第一天，小A在健身房裡完成了自己的100個箭步蹲，做完後全身都汗溼了。小B選擇了在家鍛鍊，雖然整個過程沒有氣喘吁吁，但是身子也有一些發熱。小C選擇了在炎熱的戶外鍛鍊，可是並不是她所想象的那樣，她必須要進行分組才能做完100個箭步蹲。做完第一天的挑戰後，3人都不約而同的表示明天可能會出現嚴重的肌肉痠痛。對於整個挑戰過程，他們全都認為是先難後易，下個星期可能就好了。

負重蹲

正如他們所想的那樣，第二天起床後肌肉非常痠痛，但是他們還是強忍著完成了當天的挑戰。時間來到了第二個星期，隨著身體的能力提升，3人都覺得這個挑戰實在是太簡單了，簡單到自己都懷疑會有什麼效果。於是，小A和小C決定採用負重的方法做箭步蹲。可是第二天小C就後悔了，她的膝關節開始疼痛，很有可能是舊傷復發，隨後就放棄了負重。

其實，越到後邊越難的應該是堅持。由於工作繁忙，小B和小C都出現了中斷訓練的情況。為了彌補，小B不得不在1天內做200個箭步蹲，小C也必須在公司裡做300個箭步蹲。不過不管怎樣，他們都熬過了這艱難的30天。

最終的結果

對於30天后的結果，他們抱的希望都不是特別的大。事實上也正和他們所想的那樣，他們臀部和大腿的圍度變化都在正負1英寸之間，這個變化幅度和做徒手深蹲的效果是一致的。

不過值得一提的是，小A的體能獲得了明顯的提升，現在他可以在5分24秒內完成100個箭步蹲。另外，小B也感覺自己的腰腹更有力量了，並希望以後可以堅持每週鍛鍊4次。而小C並不希望繼續做下去，害怕自己的舊傷復發。對於這樣的結果，大家會有怎樣的看法呢？