導語：每天跑步，
每週進行三次力量訓練，
你就能很快減肥嗎？
“力量訓練+有氧運動
”被公認為是最有效的減肥方式之一，
這已經被無數人證明。但是當我們採用這種鍛鍊模式的時候，
我們還需要看看具體的鍛鍊計劃是什麼。
01
每天堅持跑步，每週進行力量訓練，可以幫助瘦身
1、新手建議運動頻率低一些
如果你以前從未鍛鍊過
，還是個新手，現在突然間你不得不“每天跑步，每週進行三次力量訓練”。
運動的頻率和運動量已經遠遠超過了新運動員的體能
，過度運動的風險非常高。一方面，過度運動可能在運動過程中立即引起不良反應，
如疲勞、頭暈、嘔吐;另一方面，
運動後會引起肌肉痠痛和疲勞，不能有效緩解，身體不能有效恢復。
如果一名新運動員執行了這樣的運動計劃，
他可能在第一週就不能堅持下去
。10、輕的是太累，重的是受傷。因此
，沒有後續治療。
沒有必要討論減肥的效果。
2、老手需要適當加強鍛鍊
那麼，
健身老兵會發生什麼呢?健身司機的級別越高
，就越容易完成這個訓練計劃。他們具有這種運動能力的原因是在長期的鍛鍊中逐漸形成的。
這一形成過程還伴隨著體重和體脂的下降
。換句話說，大多數長期健身的人已經有了標準身材或苗條身材，
體脂率不高。
由於他們對較高的運動強度和較大的運動量具有良好的身體適應能力
，如果“每天跑步，一週三次力量訓練”低於他們每天的平均訓練量或訓練強度
，這個方案將無法幫助他們實現快速減脂。
3、鍛鍊的時間越長，減脂也就越困難
事實上，運動時間越長，
訓練水平越高，健美者減肥就越困難。這就像一場考試。從60歲提高到90歲很容易，
但從90歲提高到100歲卻很難。可以得出一個簡單的結論。如果只考慮“每天跑步
，每週力量訓練三次”的因素，從實際情況來看，並不適合新手。健身司機實現快速減肥的前提是，
健身專案的運動量和難度一般需要超過每日平均訓練水平。
4、是不是每天運動，效果也就越好？
在中國，
我們提倡努力和堅持
，並且在所有事情上都表現出這種文化傾向，特別是在體育鍛煉上。如果不懂運動科學
，就會堅信“練習越多效果越好”
。但鍛鍊的效果（當然包括減肥的效果）不僅取決於你如何鍛鍊，還取決於
“身體休息和恢復”的效果。
以力量訓練為例
，訓練過程在微觀上實際上是肌纖維的“損傷”。它們會在休息時被修復，然後變得更強
。這被稱為“過度復甦”
。有氧運動也是如此。例如，在跑步的過程中，我們會很累。鍛鍊之後，
會有一個短暫的“視窗期”
，我們的抵抗力會下降。但休息後，
阻
力和心肺功能會變得更好
，慢慢跑得更遠更快。
5、力量訓練和有氧運動結合
力量訓練+有氧運動也許能使節食者減肥
。訓練計劃必須適合鍛鍊者目前的身體素質水平。沒有實際的鍛鍊計劃就討論鍛鍊的效果是沒有意義的。
每天鍛鍊是不可取的。換句話說，在身體耐力範圍內進行儘可能高的鍛鍊是可行的
。運動水平越高，飲食控制就越嚴格，否則減肥或減脂的效果就會大大降低。
02
肱三頭肌怎麼練？不妨試試槓鈴頸前半推舉，肘尖朝外窄握臥推
1、槓鈴頸前半推舉
動作類似於普通的頸部前推
，但僅從前額後半道，並注意肘部尖端向外。肌電圖顯示此動作對側頭肌纖維的刺激最大
。著名力量訓練權威Charles Polly Kuhn認為這個動作是發展肱三頭肌外側頭的最佳動作
，併為此動作做了專門設計。
將槓鈴置於下蹲架上，
插入槓鈴的高度與髮際線水平;選擇斜凳，採用坐姿，將凳背調整至80 ~ 90度
，防止身體前傾。整個動作採用較窄的抓握距離，類似於槓鈴後半段頸部前推，
注意保持肘部尖端向外。
2、肘尖朝外窄握臥推
以肱三頭肌的發展為目標
，建議保持肘尖向腿的方向，即保持雙肘內夾姿勢。然而，如果目標是加強側頭，
注意將肘部向身體一側開啟。
健美運動員弗蘭科·贊恩喜歡在史密斯機器上做這個動作
，他的手肘尖朝外。
3、繩索下壓
站立，雙手握住短柄，
上臂緊貼身體兩側
。彎曲手臂，按短處理從上到下肱三頭肌的收縮力brachii直到變直，雙臂肱二頭肌是在
“收縮峰值”位置,
停止一段時間，然後慢慢恢復上行的控制下肱三頭肌brachii。
動作要點:為了提高鍛鍊效果
，上臂要始終貼近身體，肘關節不要提高，肱三頭肌必須充分伸展，完全收縮。
此外，在實踐中軀幹不應該來回擺動。
結語：對於肱三頭肌，
我相信你還知道具體的鍛鍊方法。訓練肱三頭肌有很多訓練動作。當然，
人們對三頭肌的訓練有很多的關注，
但很多人可能其實並不知道三頭肌在哪裡，怎麼練習。
想要練好三頭肌，試試上面的運動。