彈跳力的訓練重點:
進行任何一項能力的訓練,都要掌握相應的訓練重點,這樣才能找到更加合適的訓練動作和形式。
對於彈跳力來說,有三個重點非常重要,分別是基礎力量、關節穩定和身體協調,這會直接影響你的最終彈跳錶現。
(1)
下肢基礎力量
這個你肯定認同,就是你腿部肌肉力量要達標,如果你力量基礎很弱,那麼瞬間募集出來的爆發力也就很弱。
所以在進行彈跳訓練的時候,基礎的力量訓練也要去做而不能只重視彈跳本身。
(2)
關節穩定性
第二個方面就是關節穩定性,關節起到了控制力量方向的作用。
如果關節不穩定,那麼爆發力發揮出來就是分散的,就達不到相應的彈跳要求。
所以對於膝蓋、踝關節這些關節本身,也要進行專門訓練,既能增加彈跳,也能增加基礎力量表現。
(3)
身體協調性
(
平衡、精準
)
下肢基礎力量和關節穩定性,對於大部分人來說,可能不太需要專門強化,因為我們的下肢本身就很強。
但是身體協調一定要加倍重視,因為對於沒有進行彈跳訓練的人來說,你跳不起來就是因為協調性太差。
包括彈跳瞬間的重心調整,彈跳起來後的滯空平衡,以及下落時的精準落地,都需要身體協調才能完成。
彈跳力的訓練動作:
上面給出了重點,那麼在接下來的訓練當中,就需要你安排相應的動作進去。
如果你打算一次性練完的話,你就按照我給的順序來練就可以了,不要把順序搞亂了,那樣體能分配就不太合理。當然你也可以把這些動作,放在一天內不同時間完成。
(1)
摸高嘗試
(8
次
*3
組
)
對於平時就有運動習慣的人來說,這一個動作就夠了,事實上你只要不斷嘗試摸高,你的協調性和腿部爆發力就會得到強化。一般來說,去籃球場練比較好。你可以去摸板、摸框,這樣會有一個目標。小跑助跑,助跑距離不要太遠。到籃筐底下剎停並且屈膝屈髖蓄力。奮力起跳的同時,伸展身體,眼睛看著摸高目標。落地時視線看向地面,落地瞬間屈膝屈髖卸力。
(2)
蹦床跳高
(15
次
*3
組
)
很多玩家跳不高,是因為之前不習慣那麼高的彈跳,跳起來就會失去平衡,無法達到滯空協調。
蹦床跳高,從心理層面,可以讓你消除跳高的恐懼,從生理層面,可以提高滯空平衡能力。
有一個蹦床的話就更好了,沒有的話你用彈力帶掛在高處,用雙手拽著跳也可以。
支好蹦床或者彈力帶,並且調整好身體位置。奮力起跳,落地時順勢小幅下蹲提供加速度。
跳起時不要急著下落,嘗試延長滯空時間
(
心理作用
)
。下落瞬間切換視線到地面,並且將身體往下砸,重複這個過程。
(3)
頸前深蹲
(12RM*3
組
)
下肢肌肉一般都是很強的,所以我們多數人訓練的目的並不是為了提高絕對力量,而是提高協調力量
(
最終發揮
)
。
所以講究動作的全面性和協調性,那麼頸前深蹲就具備這些作用。
採用最多蹲
12
次的重量,將槓鈴壓在三角肌前束上面。全程保持腰背挺直,挺胸抬頭。
屈膝取款下蹲,下蹲到底部時,儘量不要弓腰。
如果手腕不舒服,可以用高腳杯深蹲代替,或者用助力帶輔助。
(4)
靠牆踮腳半蹲
(60
秒
*3
組
)
靜態動作可以募集關節周圍的肌肉,從而讓關節更加穩定。
靠牆踮腳半蹲,可以穩定膝關節,同時也可以穩定腳踝關節,這樣讓你在彈跳的時候力量更精準,並且更安全。後背靠在牆面,緩慢下蹲到大腿與地面平行。腳尖踮起來,保持膝蓋和腳踝的張力。
感覺膝蓋或者腳踝微微發抖,就可以停止動作,不需要強行堅持。