對於肩部肌群，大部分健身人士肩後束相對比較差，肩前束相對是比較好的。因為很多動作或者生活中手臂的抬，推用的比較多，前束被迫鍛鍊到了。比如推胸，大重量時就有可能肩前束借力。而肩後束一般不是針對訓練的話，是很少會使用到的。雖然肩後束是三角肌裡面最薄弱的肌群，但卻對我們的肩部形狀影響很大。如果不練三角肌後束，肩部看上去會不飽滿，不夠立體

很多人覺得肩後束薄弱，發力點不好找，所以基本上很少練，或者佛系、象徵性地練兩下。既然後束薄弱，那更得練才是，不能讓肌肉不平衡。三角肌後束主要是控制肩外展，肩外旋。那麼蝴蝶機反向飛鳥就是利用肩外展的方式來訓練後束。

動作要領：

1：調整好器械，座椅高度，保證雙手握把後，手臂與地面平行。手臂，肩部處於同一水平線上。

2：身體軀幹緊貼座椅靠背，雙手握住把手，往前伸直，肩部前探，手肘不用完全打直，保持細微彎度。

3：外展時：肩前探保持不動，由肩部後束髮力，帶動手肘至大臂出外展，小臂自然跟隨。到大臂與身體平行的三分之二處 就好，不用幅度過大。控制1~2秒。

4：回收時：不要完全放鬆、快速回收。應當控制肌肉，持續發力，緩慢做離心運動。回收時，保持肩前探。

如果肩後束目擊感不夠強烈，或者肌肉感比較差，可以在肩外展時，手肘微微向上抬，握的手適當內旋，這樣更孤立性的發力，肌肉目擊感會更加強烈一點。

注意細節：

1：不要聳肩，應避免斜方肌參與借力。

2：不要過分收緊肩胛骨，手臂外展不要幅度太，幅度過大或造成背部參與發力。

3：雙肩需要前探，手臂不要伸得太直。避免斜方肌、菱形肌參與，造成後束感知降低。

4：持續、控制肌肉，多做離心收縮，減少慣性發力。

請選擇適合自己的重量，不要盲目上大重量。

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