空調、WiFi、西瓜
夕陽西下
肥胖的人在沙發……
經過炎炎夏日的洗禮，你是不是也面臨
體重漲勢喜人的尷尬？
但作為
一個運動特短生，跑步嫌累，球類不會，健身房喊貴。
有沒有技術要求不高、不需要裝置、機動靈活、易於堅持、老少咸宜的運動呢？
有！那就是：健步走。
走路是每個人每天必不可少的運動，如果
能好好把“走路”這件事利用好，堅持住，不僅有益身材，
還能預防高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等，可謂一舉多得。
走路姿勢不對
可能會變胖
是真的！
說出來你可能不信，
很多人的走路姿勢是不正確的。
比如低頭含胸，聳肩駝背，腳掌拖地，過度扭臀擺胯，不擺臂或擺臂幅度過大，內外八字……
除了走路姿勢，邁步方式也是有講究的。多數人邁步的時候，是小腿發力，帶動大腿再到軀幹前進。這種走路方式也不能算錯，
只能說會導致小腿粗。
並且，臀部肌肉因為沒有正確參與發力，也得不到鍛鍊。
正確的邁步方式是怎樣的呢？
臀部先發力，胯部往前擺，帶動腿往前。
聽起來有點抽象？
大家可以站起來，試著這樣做：立定，一條腿不用力，用手抓住大腿處的褲子，向上提，找找下肢運動方式和腿部不發力的感覺，然後在走路的時候努力去實現和保持這種發力方式。
採用這種發力方式的人，通常腿不會太粗，
而且有助於鍛鍊臀部肌肉，練出小翹臀哦！所以開始走路之前，我們得先看看姿勢對不對：
1
抬頭挺胸，肩膀往後舒展。
2
上半身筆直，儘量向上伸展脊柱。
3
臀部發力，帶動腿部向前。手臂前後自然擺動，幅度適中。
4
姿勢不要太刻意和僵直，放鬆一點。
日行一萬步
無效步數
有多少？
來，一起大聲喊出健康生活方式的口號：“日行一萬步，吃動兩平衡。”
一萬步！你是認真的嗎？
課代表舉手了：《中國居民膳食指南》不是推薦成人活動量是每天6000步嗎？
沒錯，但《中國居民膳食指南》裡的“6000步”是對有效步數的要求，而
口號裡的“一萬步”是對總步數的要求。
有調查顯示，成年人每天的生活步數平均有2000～3000步，比如上個廁所、送個檔案等，這樣的步數是達不到鍛鍊目的的。也就是說，
“日行一萬步”中，包含至少1/3的無效步數。
那怎樣才算是有效步數？國家衛生部發布的《中國成人身體活動指南》，有效步數是指需要至少達到4千米/小時的中速步行速度產生的步數。
這樣的運動強度才能起到鍛鍊效果。
按照成人的平均步幅來計算，也就是100～120步/分的速度下產生的步數（特殊人群除外），大約每秒走兩步。運動時應達到心率加快，身體有熱感或稍稍出汗，
能交談但不能唱歌的狀態。
當然，走路時也不能一味圖快，要防止運動過量。在運動的時候，可以找個伴兒一起鍛鍊，運動的同時可以說說話。如果發現什麼時候喘得不能跟對方交談了，就說明運動過量了。
這個我們稱作“談話測驗”。
此外，在運動時，健康人還可以根據運動時的心率來控制運動強度，一般心率在每分鐘150～170次減去年齡為宜。
對於普通成年人來說，鍛鍊身體，
6000步的有效步數只是最低目標。
如果是減肥人群，每天一萬步有效步數是少不了的哦！
別拿沒時間
當藉口
不信看下面！
走多久也是很有講究的。
一口氣走完6000步（這裡都是指有效步數），和每次走5分鐘，拼拼湊湊一天6000步，
效果是不一樣的。
科學的建議是6000步可以分次走並進行累計，但每次應不少於10分鐘，才能產生健康效益。
對於想減肥的人，儘可能一次完成，效果更好。
當然，“三天打魚，兩天曬網”也是不行的。如果不能每天堅持完成，那一週至少需要有5天來完成這個目標。
如果沒有時間或者沒有場地健步走，
也可以用其他運動來代替。
以4千米/小時的速度步行10分鐘的運動量，作為一個“千步當量”，來看看其他運動如何替代步行吧。
1。騎腳踏車7分鐘=1千步。
2。健身操6分鐘=1千步。
3。太極拳8分鐘=1千步。
4。瑜伽7分鐘=1千步。
5。上下樓梯6分鐘=1千步。
6。乒乓球7分鐘=1千步。
7。羽毛球6分鐘=1千步。
8。慢跑3分鐘=1千步。
9。跳繩3分鐘=1千步。
10。蛙泳2分鐘=1千步。
看到這裡，再拿“忙”“沒時間”“沒場地”當藉口就不行了，
畢竟其他不行，“原地起蹲5分鐘，每天起蹲6次”
總是很好實現的吧？
實在不行，多做家務也可以：
1。手洗衣服9分鐘=1千步。
2。掃地、拖地板9分鐘=1千步。
3。和孩子玩遊戲，中度用力8分鐘=1千步。
4。做飯13分鐘=1千步。
5。洗碗15分鐘=1千步。
所以，困擾於啤酒肚的男士們，
你看家裡的家務活和帶娃工作是不是可以承包一下？
職場人士每天工作完只想補覺，做不到每天運動，怎麼辦呢？這就只能退而求其次，利用週末了。
一週累計進行150分鐘中等強度的有氧運動，就算是及格了。
走路怕傷關節
你不走
更傷！
研究資料顯示，在經常不運動、堅持走6000～10000步、職業運動員三類人群中，關節受傷害最多的是職業運動員，
排列第二的是經常不運動的人。
走路損傷關節的比例非常小，只佔2。5%。
只要掌握正確的健步走姿勢，
並且量力而行，正常人每天6000～10000步，對關節基本不會造成磨損
（有基礎疾病的人除外）。
最後，
健步走時還要注意這些：
1。儘量避開日間高溫、寒冷的時間，出汗多時適當補充水和鹽。
2。不要在飢餓或飽餐後馬上運動。
3。選擇安全平整的道路，穿合適的衣褲，選擇適合於步行的運動鞋。
4。運動前先進行熱身（比如先慢走幾分鐘再加快速度），運動後不要立即停止，應逐漸減慢速度。
5。有基礎疾病的人群，需要醫生評估後才能進行運動。
6。健走時出現持續加重的不適感覺，應停止運動，及時就醫。
作者｜四川天府新區公共衛生中心王芳
稽核｜國家健康科普專家庫專家
黑龍江體育科學研究所教授 王鋼
策劃｜譚嘉 餘運西
編輯｜欒兆琳