01
引子
今天我們講解一些社恐治療的療法。這些療法有的是我們可以自己去操作的，有的則
建議在專業人士指導下進行
。老規矩先來做個測試看看你自己適合使用哪個療法？
你是否有比較強的聯想能力，可以經常對自己進行各種場景的暗示？
你是不是一個體育愛好者，曾經接受過肌肉訓練？
你是否具備場景想象的能力，經常會在腦海裡幻想與不同的人交流時的樣子？
你是否懂得一些心理學常識，願意配合醫生的專業療法，接受心理調整？
你是否非常想改變自己的現狀，願意從下一刻就開始投入治療過程中？
你是否喜歡精油、花香的味道，是不是一個香味愛好者？
你的身邊是否有瑜伽愛好者？你是否曾經對瑜伽感興趣，或是進行簡單的嘗試？
你是不是一個能坐得住的人，能夠忍受寂寞，長時間一個人獨處？
你是否願意忍住內心的煎熬，立刻走出家門，開始嘗試與其他人進行交流？
以上9個測試，分別對應不同的治療方法。
提問1選擇“是”，表示自我暗示療法可能適合你；
提問2選擇“是”，表示肌肉鬆弛療法可能適合你；
提問3選擇“是”，表示情景模擬療法可能適合你；
提問4選擇“是”，表示森田療法可能適合你；
提問5選擇“是”，表示暴露療法可能適合你；
提問6選擇“是”，表示芳香療法可能適合你；
提問7選擇“是”，表示瑜伽療法可能適合你；
提問8選擇“是”，表示冥想療法可能適合你；
提問9選擇“是”，表示“系統脫敏療法”可能適合你。
當然，如果多個問題的選擇都為“是”，那麼可以選擇多種治療方法合理地進行，加速康復。
02
自我療愈，遠離社恐
1.自我暗示，
這個前面我們前面的文章也講過了。只有認識到自己的問題所在，並願意積極主動地糾正，不斷暗示自己正在朝著好的一面發展，我們才能真正擺脫困境，開啟內心的正能量。
第一點每天給自己打氣，認為自己可以
。逐步改變我們心裡對自己的否定觀念，培養自己的信心，就能逐漸擺脫窘境。
第二點不要吝嗇對自己的讚揚
。社恐的恢復
是一個漫長的過程，第一次開口也顯得尤為重要，即使我們的聲音小到只能自己聽見，也要及時地表揚自己。
第三點療愈要循序漸進
，不要一口吃個胖子。如果強迫自己透過一次暗示就恢復正常，反而會遭遇更多的挫折，打擊自信心。
2.激素肌肉鬆弛療法，
肌肉鬆弛療法又被稱為放鬆訓練，按一定的練習程式，學習有意識地控制或調節自身的心理、生理活動，透過對肌肉的放鬆，調整因緊張刺激而紊亂的功能。通常配合其他療法達到緩解恐懼的效果。
那為什麼肌肉鬆弛療法，能夠降低社恐症狀呢？
當我們的肌肉進入放鬆狀態時，交感神經活動功能降低，表現為肌肉放鬆能使呼吸頻率和心率減慢，此時血壓會明顯降低，使頭腦保持清醒，全身不再緊張。同時，還能促進合成代謝及有關激素的分泌，加強副交感神經系統的活動功能。
在百度上能夠搜尋到很多全身放鬆的引導詞，大家可以搜尋一下自己體驗一下。
3.情境模擬法（不建議自行操作）
顧名思義就是讓我們處於一個假想的空間中，然後不斷模擬引發社恐症狀的場景，以此解決人際交往中的問題，讓我們在假想中適應這種產生焦慮的環境。
值得注意的是專業的情景模擬療法會一般是由專業的精神分析師進行引導，以達到最好的效果。
4.芳香療法，
“芳香類的植物含有多種對身體有益的成分，能夠對心理狀態進行有效的調節，幫助我們降低內心的恐懼，具有溫馨舒適長久的效果。”
應用一些精油對自己推油按摩，然後或者說泡澡，香薰這一類的操作。關於芳香療法在這裡有有兩點需要特別注意：
第一就是要了解這個芳香物的基本屬性，諮詢醫生自己是否可以使用。
第二點對於面板特別敏感的人群，或者說有哮喘，癲癇等著用比較極端的疾病。這種療法也是禁止使用的。
5.瑜伽，冥想，正念
如同以前文章中的憤怒管理，這些方法可以讓自己的內心平靜下來。同樣的在這裡也可以作為應對社恐的方法。在練習和操作的過程中應該
注意循序漸進，不能操之過急
，一次進步一點點；特別是瑜伽這樣對動作要求較高運動，更要
注意不要拉傷肌肉；
方法效果也因人而異如果進行了一段時間發現不合適，也可以尋求其他放鬆方法；另外有一件事需要專門強調，如果需要尋找幫助的話，建議去
尋找那種靠譜的機構
，不要去找那些打著瑜伽幌子，結果什麼都做不了的騙錢機構。
6.特別注意
除了前面介紹的情景模擬法，還有很多療法，比如森田療法，暴露療法，以及系統脫敏法……這些療法建議最好是
在專業人士的指導下進行操作
。
03
目標的重要性
接下來為大家提供一個走出自我封閉的計劃框架。
第一步，定製一個計劃
，
設定一個終極目標，若干個目標，或者把大目標拆解成小目標。步步為營，不要圖快一步一個腳印地去做，因為我們確實有相關的社恐症狀或者我們確實是內內向，確實溝通方面比較弱。給自己時間一點一點的去慢慢改善。
第二步
在合適的時間，對自己
進行自我評估。
比如自己在設定的目標狀態下，基本上完成了，而且持續了一段時間，那對自己的當前狀態評估一下，這裡的評估可以是
自我評估
也可以是問親戚或者朋友的
側面評估
。
第三步
最重要的一點就是
堅持不
懈
，貫徹“21天效應”。
同時我們應該知道：21天效應並不是說要只要堅持21天，新的理念和習慣就一定會形成。它更側重於強調
不間斷的重複的過程
。這就讓我想到好像有一本書上是這麼說的，其實這個21天效應只是作者的一個噱頭，是為了吸引讀者的一個噱頭，屬於一個營銷技巧。所以如果非要提“21天效應”，那麼建議結合“一萬小時法則”一起去看。