內容提要
內耗
是
無法有效解決
負面情緒
的產物。而想要從根本上解決內耗問題、輕鬆生活，
學會如何應對
負面情緒
才是
問題的核心
。
破除兩個洗腦包——
羞愧不會讓你行動力更強，負面情緒亦有其獨特價值。
解決負面情緒的“道”——你需要學會
自愛與自我同情
。解決負面情緒的“術”——
放鬆（冥想）與好奇心
。
跳出來看情緒——
擁有成長型和收穫型思維，實現視角轉變
。
所謂
接納
，不是一個被動的過程，而
是一個主動的過程
，接納就是“我看到，我知道，我察覺到”，只是
單純的去察覺發生了什麼
。而在觀察的過程中，
“現在要怎麼做”的念頭會自然湧現，你將重新掌握生活的選擇權。
上述所有的步驟在我們的
無意識層面
也許就是幾秒鐘的過程，這些
不是理智層面的知識
，
知道絕不等於做到
，有意識的重複練習，才能實現真正的
知行合一
。
按照行文邏輯，第一篇“是什麼”
你的大腦CPU被無效軟體佔據了多少？內耗——精力管理最大的敵人
，第二篇“為什麼”
理智與情感——極端理智只能製造新的問題！
，第三篇就是
“怎麼辦”
啦。
前面我們提到之所以會
產生內耗，是因為在壓力值抬升時候，理智腦被情緒腦壓制
，導致大腦
使用無效的、即時的解決方案。這種對負面情緒的無效解決方式(內耗)，不僅無法解決問題，反而會產生新的問題。
從這個角度來講，
內耗是無法有效解決負面情緒的產物。而想要從根本上解決內耗問題、輕鬆生活，學會如何應對負面情緒才是問題的核心。
在本篇中，解決負面情緒是作為解決內耗問題的方法論出現的，但在現實生活中，對於很多人而言，這是一個比內耗更為嚴肅的命題。但是由於我們本系列的主題圍繞內耗展開，因此本篇僅以簡單的術道結合的方式來列舉部分解決負面情緒的方法，感興趣的讀者，可以再進行負面情緒的延伸研究。
01
負面情緒-內耗-自控力的迴圈機制
對於
內耗帶來的
消極影響
大家應該都不陌生，
比如
deadline來臨
，明明知道做不完要兜著走，但是就是
想看電影、刷手機
，在這個時候任何與完成任務不相關的活動都
充滿吸引力
，
自控力什麼的完全消失了
，
時間一點一點的過去
，要麼選擇草草交出一版，要麼只能推後deadline。
而之後迎來的可不是輕鬆卸甲，而是無限的沮喪和對自己的失望。下次不改，依舊迴圈。
如果我們跳出上面的具體事例，
，那就呈現出下面的
抽象化每個環節
：
推進圖
（任務逼近，壓力大，擔心完不成\做不好），因為負面情緒產生的壓力讓情緒腦壓制理智腦，大腦選擇即時短線無效的解決方式（看電影\玩手機\做任何和任務不相關的事情，即
負面情緒產生
），
內耗式解決方案
，雖然沒有進行任務推進，但是
由於內耗機制啟動
精力依然被過度消
，
耗
，越發
精力值下降，自控力隨之下降
。
而無法完成任務的產生的
難以走出內耗迴圈，結果就是難以完成既定的任務
。
如何
自我低評價情緒將會繼續影響你其他任務的推進，進入消極迴圈
？
打破這個迴圈
從負面情緒入手
，行動按計劃執行，
，有效解決負面情緒，激發正面情緒，保證自控力的正常發揮，自控機制啟動
，進而帶來
更好的完成工作和生活任務
自我的高評價，自豪感驅動自控力機制更加有效的運轉，進入良性迴圈。
02
要處理好負面情緒，我們首先需要
破除兩個洗腦包——羞愧不會讓你行動力更強，負面情緒亦有其獨特價值
，
破除兩個日常的情緒誤區
第一個就是羞愧心可以提高執行力，第二個就是負面情緒需要壓抑和隱藏。
羞愧心與自豪感是一對孿生兄弟，
1）羞愧與自豪——我們無須用負面情緒激發行動力
，但
傳統東方教育往往強調，知恥而後勇，似乎羞恥心才是行動力的驅動
。舉個簡單的例子可以比較好的說明：
試驗證明，在同樣環境下，以羞愧心來驅動的試驗小組的自控力明顯低於以自豪感驅動的試驗小組
我們
當我們開始認真運動的時候，通常對飲食的自控力也會提升，整體健身減肥效果會有比較顯著的提升。而由於被外貌羞辱過後的“勵志減肥”的成功機率，似乎只有在影視劇橋段裡才會有比較高的表現。
寫到這裡，想到曾經高中老師以恥辱的“xx分”來激發學生鬥志的事情，那種雞血，似乎持續不到一週就消失不見了，那中二的歲月啊。
無須用保留甚至激發負面情緒去保持高度行動力，因為這種激發的效果不僅持續力較差，更會帶來數不盡的副作用。反而，讓自己儘快進入自豪-高度自我評價的良性迴圈中，才是長效保證高度行動力的有效方式。
另一個需要破除的誤區代表另一種
2）負面情緒亦有其獨特價值，我們無須壓抑或隱藏它
，
極端的認知
。
其實
認為負面情緒全無價值，一旦出現負面情緒就代表自我情緒管理的失敗，第一反應就是想要壓抑或者隱藏它
，我們中國人追求的
情緒不會無緣無故的產生
。
而對於我們
“不以物喜、不以己悲”的思想境界，並不是讓我們產生了情緒去壓抑隱藏它，而是能夠進入一種自然而然的無情緒觸發的境界
正視情緒，特別是
普通人而言，日常更需要學會的是，一旦產生了情緒，就要處理它，而非一味無視或者壓抑。
。如上段落中提到的羞愧情緒，雖然與自豪情緒相比，其對行動力並無長效激勵作用，但是羞愧心可以改進我們的行為，矯正我們前進的方向，其情緒價值也是無價的。
正視負面情緒，首要的就是要看到負面情緒亦有其價值
，其次就是需要認識到，
正視情緒
壓
。比如書中提到的“沮喪-悲傷”情緒，日常的沮喪無法避免，沮喪帶來深層情緒——悲傷。如果無視自己的悲傷情緒，一種情況是對外發展形成“憤怒”興趣，一種情況是壓抑過久成為“抑鬱”情緒。無論那種，都不是一個好的結果。
抑和隱藏不會讓情緒消失，只會讓它演化成為更加難以處理的表象\深層情緒
正視負面情緒，接納負面情緒，才是面對負面情緒的唯一解決方案。
03
破除了上面兩個情緒誤區，我們可以認識到，負面情緒需要被處理，而處理唯一的方式是正視和接納它。
那如何正視和接納它呢？如果這時候髒貓打出來——
解決負面情緒的“道”——自愛與自我同情
，應該會迎來不少鄙視“正確的廢話”的白眼吧，哈哈。
那讓我們從生理機制上說起來。
書中提到，
自愛和愛人
有生理研究表明：當我們與他人親
密解除、交往時，當我們產生同理心或者幫助別人時，我們的大腦會放一種重要的神經激素——
催產素
。前面我們提過：
催產素作為一種壓力荷爾蒙，具有天然消炎作用，能讓血管在感受到緊張時依然持放鬆狀態，它可幫助心臟細胞再生，修復可能的損失
而
。
因此就產生了如下
同理心的產生和真正為別人提供有價值有意義的幫助，源自我們對他人的愛，而對他人的愛源自於對自己的愛，一個不會自愛的人為別人提供的幫助，很大可能是存在尺度偏差或者方向偏差的。
愛人愛己迴圈：
所以能夠解決負面情緒，除了一些可以羅列出來的一二三四tips之外，
其根源和本質仍為愛己，即自愛。
書中指出：根據2020年吉爾伯特和米勒的研究發現：
因為自愛，所以會不忽視自己身上的情緒變動，不去壓抑和隱藏，會去關心自己的情緒，引導自己的情緒，也因為自愛，在為別人提供幫助的時候，可以獲得額外的情緒能量補給，為面對自己的負面情緒提供良好的輔助。而學會自我同情，是自愛的直接方式。
當然
自我同情可以有效激發人體釋放更多血清素，它可以增強人的信任感、平靜感、安全感、慷慨感以及連線感；相反，自責則會導致人體分泌更多的皮質醇，這種化學物質如果長期處於高水平，將會減少我們表達愉悅的神經遞質數量，誘發抑鬱。
，髒貓認為比較好的去丈量一個合適的度也可以在自愛與愛他上面找到很好的衡量方法。健康的愛人和愛己不存在差異，只存在因果前後關係，也就是老話說的，像愛自己一樣愛別人。那髒貓認為
凡事有度，自我同情與無限制的自憐亦存在差異
健康的自我同情的限度
也可以用
理智觀測到的同情他人的尺度
。
來把握，如果自我同情的尺度超過了你對他人理智的同情心的尺度，那似乎就應該收一收了
04
除了自愛這個大中心以外，
解決負面情緒的“術”——放鬆（冥想）與好奇心
應對負面情緒最直接的方法論有兩個，放鬆與好奇。
。寫到這裡，相信願意讀下來的讀者，已經把“接納”“正視”兩個詞看厭了，那具體有什麼可以操作的活動呢？
髒貓認為這可以提煉為觀己與觀他
1）放鬆——觀己
，這個詞說起來容易，做起來難。作為當代社畜，相信有很多人在睡夢中都處於相對緊張的狀態。那簡單、直接、有效的方式呢？——
放鬆，身心的放鬆
。髒貓在幾年前有嘗試接觸過冥想，經過一定的理論學習就會知道，
冥想
而冥想可以讓人
其實很多有利於身心健康的活動到最後都是一個逐步進入冥想的過程，比如長跑、瑜伽、寫字、畫畫、彈琴。
，這種作用，
快速提振副交感神經
對冥想感興趣的讀者，可以在各種搜尋引擎中搜索關鍵詞”冥想”“內觀”，app商店中也會有各種輔助冥想的app可供下載。
類似於和喜歡的人散散步聊聊天，在安靜的環境下投入的看一本很喜歡的書的作用。這種由內而外放鬆和愉悅，是對抗負面情緒再好不過的活動了。
書中作者提到，
2）好奇——觀他
作為人類的底層需求，
好奇
在情緒管理中擁有巨大的影響力，它幾乎有能力
將我們拉出一切情緒困境
，無
髒貓記得曾經有本名人自傳裡面寫到過，這位自傳作者認為自己能夠脫離傷春悲秋的高敏感高焦慮心理狀態，主要歸功於
論是原生情緒，如恐懼、悲傷、憤怒、厭惡，亦或是自我意識情緒，如羞愧、自責、內疚等。這種對外界的好奇感被啟用時，大腦的海馬體和腦神經迴路均有反應，顯示我們生理機制對新資訊攝取的積極反饋。
好奇心的作用，說是轉移注意力至外界也好，說是新資訊的攝取會讓我們生理愉悅也好，都對處理負面情緒有較為積極的作用。
開始將關注力投注到身邊人的生活而非自己的細小的情緒中。
05
當我們不再極端認識
轉變視角——跳出來看情緒
時，我們就願意
負面情緒
。
客觀理性的看待它
當我們擁有了自愛的能力和具體的方法時，我們就有了處理負面興趣的箭和盾。這時候讓我們跳出來看看這一切，我們是如何看待負面情緒及我們處理負面情緒付出努力的過程呢？
半
，大家聽得耳朵繭子都厚了。但這個耳熟能詳的比喻指出一個非常重要的概念：
杯水是“只有半杯水”還是“還有半杯水”的故事
你是
成長性
視角
，還是固定視角？你是
收穫型視角
對待同樣一個負面事件的處理，
還是喪失型視角？
你是覺得自己永遠做不到，還是覺得我努力可以做到呢？你是覺得攤上這事兒是你倒黴，還是覺得有了這次的經驗未來你就擁有了更多應對的能力呢？這些恐怕不是一句悲觀樂觀可以概括的。
擁有
成長和收穫的視角
，可以直
接改變當下的感受。
，視每段經歷為一段可以提取營養的經驗
06
全文中我們一直強調接納，接納，而到底接納是什麼呢？
什麼是接納？我們又如何前進？
書中提到：
當我們處理負面情緒時，我們會走過前面的5步，從客觀對待負面情緒到可以跳出情緒改變視角，我們就完成了從接納到準備好前進的過程了。
所謂接納，
不是一個被動的過程，而是一個
主動
的過程，接納就是“我看到，我知道，我察覺到”，其核心的一點就是，放棄分析、判斷、預測、假設、推衍等思考過程，放棄對自我感受和需求的壓抑和控制，放棄對行為選擇的糾結、猶豫，只是
單純的去察覺發生了什麼
而在這個過程完成的時候，
。
一個念頭就會自然的湧現出來：然後呢？我現在要做什麼？
這個時候選擇的機會重新出現了，
我們再度掌握了自己的生活，而非被感受所左右。
07
本篇我們系統地梳理了，
知道不等於做到，練習才是王道
。
而這所有的步驟在我們的
反內耗的核心是有效處理負面情緒。以有效處理負面情緒為目標，客觀認識負面情緒，不吹捧不貶低，以自愛為中心，以放鬆和好奇心為方法，學會跳出情緒轉換成長和收穫視角，一步步做到接納情緒，順利前進
也許就是幾秒鐘的過程，
無意識層面
。
髒貓也在路上，你不是孤單一個人，大家一起努力呀！
這些不是理智層面的知識，知道絕不等於做到，有意識的重複練習，才能實現真正的知行合一
本篇到這裡，反內耗系列已經三篇完結，如果你對本篇內容感興趣，歡迎閱讀同系列第一篇及第二篇，當然更加推薦大家閱讀直接閱讀作品原本，書中有很多實用的例子可以方便的大家的理解，以及多個練習方便大家進行測試和練習指導。
你的大腦CPU被無效軟體佔據了多少？內耗——精力管理最大的敵人
最後髒貓想說，原以為類似讀後感系列的作品應該不會很難寫，但是反內耗這個系列髒貓寫的真的非常抓狂，頭毛都不知道又多掉了多少根（就很禿然）。
不想讓這系列文淪為只為了抓住大家眼球的“知道文”，希望在代價付出的這幾分鐘內真的可以學到一點東西，或者獲得對原著的興趣，願意去深入瞭解看看。又不能完全照搬照抄書中架構和內容。所以基本每次看完書都要重新理解、構架、輸出。
最終呈現的結果也不是髒貓自己完全滿意的狀態，髒貓會努力完善下去，如果你有什麼好的意見建議，非常歡迎大家後臺留言呀，髒貓期待聽到大家的聲音哦！
