我們經常被告知跑步時要收緊核心，深蹲時要收緊核心，做任何運動都要收緊核心。然而，很明顯，肚子都收到無法再收縮的程度了，那到底還要怎麼做才能收集核心呢？

什麼是“核心收緊”

在大多數解剖學書籍中，“核心”被定義為我們身體的軀幹部分，即肩關節下方和髖關節上方的區域，包括骨盆。一般來說，收緊是指腹部前後圍繞身體的重要肌肉群，負責保護整個脊柱的穩定性。

核心緊固有兩種形式，一種型別叫做收縮緊繃型，顧名思義，就是保持腹部周圍的所有肌肉高度緊繃。另一種叫做動態穩定，透過神經肌肉系統和肌筋膜的張力像繩子一樣拉伸我們的軀幹來傳遞力量和穩定脊柱，這兩種形式應該分別在什麼時候使用？

一、收縮緊繃型

對抗衝擊時

收緊核心可以提高身體的剛性，我們可能會在生活中遇到意想不到的影響，比如人們早上匆忙去上班。或有意識的影響，如體育、足球、籃球、橄欖球。有一個堅硬的核心可以幫助我們在腰椎與其他運動員身體接觸時保護腰椎。

單一平面負重時

在我們的生活中，我們需要搬運重物，把孩子抱在路邊等公共汽車，或者孕婦需要長時間支撐的大肚子。包括力量訓練中，我們需要在單個平面完成大重量深蹲、硬拉和其他動作，收緊核心是提高腹內壓力和腰椎穩定性的好方法。

一些有經驗的訓練者通常使用瓦式呼吸來最大限度地提高軀幹剛性。

二、動態穩定型

當需要力量傳遞時

核心肌肉群的收縮和緊繃可以提供高度的保護，但同時也會影響我們在動態運動中的正常呼吸，降低運動效率和能量傳遞，並限制身體的功能。

因此，當我們做一些需要動力傳遞的運動時，上肢和下肢會在運動過程中相對轉動，身體會繼續斜向拉動。延長穩定的核心收緊方法更合適。例如，走路和跑步，或者在所有需要旋轉的運動中，如高爾夫、投擲類和揮拍類。

在這些運動中，力量不是由核心產生的，而是透過身體上下肢的核心傳遞的。

如何鍛鍊核心收緊能力

腹壓訓練

動作要點：吸氣時，腹部向天花板凸出，呼氣時，腹部不斷凸出，感覺整個腰腹部像氣球一樣。在這個過程中，你可以用手指和肚子做輕微的力量對抗來加強和穩定腹部壓力。每組呼吸20次，完成2組。如果你感到很累，可以調整呼吸再繼續這樣做，儘量不要長時間屏住呼吸。

死蟲對抗

動作要點：保持仰臥姿勢，腰部靠近地面，小腿和大腿之間的角度為90度。手掌靠著膝蓋做力量對抗，同時保持規律的呼吸，每次呼吸時用力收縮緊繃的腹部。30秒/次，完成2次。

McGill卷腹

動作要點：想象我們的頭放在秤上，呼氣時，我們的頭部平穩地移動到距離稱重秤大約10釐米的地方。應注意1、腰部應該靠近手背。2、想象你下巴位置放了一個拳頭大小的球，不要抬頭。3、保持呼吸順暢，呼氣時儘量收縮和收緊腹部，每次堅持6-10秒，每組堅持5-10次。