金剛坐調息
跪坐在墊子上，臀部坐在雙腿上，腳背貼緊墊子。放鬆肩膀下沉，讓胸前尋找下巴的方向靠近。
臀部的後端自然的沉下，腳跟維持腹部柔軟，保持自然的呼吸氣息，帶動你的身體去做伸展。身體將緊的部位，讓這些緊張的部位放鬆下來。
踝關節活動
緩慢的呼氣，解開雙手臀部落地，將雙腿自然的向前伸展，手杖式坐姿。撥動臀部肌肉向外，讓坐骨更好的壓實在地面上。雙手指尖向後，讓雙手放在臀部的後側，呼氣時用腳背起勁勾腳，按照你的呼吸做五次練習，用腳背向下，大腳趾下壓。勾腳時，腳跟推動腳部往外，完成之後腳向外橫晃一次。
五次結束之後向內繞環五次，手指間推地將背部伸展完成之後，屈膝雙手套在右膝，套住大腿時腿部向上提起活動膝關節，同樣的做五次練習，大腿不動。完成之後，腳繞環向內向外，去做五次練習。反側，抬起左腿，吸氣時腿部向上提，腿部放鬆，完成之後向內繞環，然後向外繞環，呼氣時放鬆向下。
頸肩熱身
伸展脊柱，調整你的呼吸狀態，慢慢的轉動身體朝向墊子正面，自然盤坐，坐骨壓實在墊子上。慢慢的讓雙手搭放在肩膀，小幅度向後繞圈，靈活肩關節。然後慢慢的向前，慢慢的向前手肘相碰。，向後時開啟胸腔，做3-5次練習。
慢慢的呼氣，手臂向前向後去做一個更大的繞環。向前時手肘相碰，向後時嘗試讓你的手背相碰。手肘從下側相互抵抗，整個頸關節去感受整個肩關節變得輕鬆，完成之後放鬆，雙手十指交叉放在頸部。大臂內收，頭部微微抬起，右手托住頸椎的後側感覺，將頸椎的後側拉長，同時伸展頸部的後側及前側。呼氣，低頭下巴尋找鎖骨。
呼氣，沉肩吸氣，抬頭，保持頸部後側的延展，調整呼吸。可以讓左肩再向下沉，右手輕推點面，讓左耳尋找中間靠近，拉伸整個右側。保持呼吸自然，調整呼吸狀態。嘗試雙手十指交叉放在頭頂上方，感受放鬆肩膀頭頂對抗手掌向上，將右手手掌放在頸部，頸部和手掌對推，保持呼吸。下一個呼氣時，沉肩放鬆，手臂向下。這一系列練習能很好的幫助放鬆我們的整個頸部，同時去讓整個肩膀更加的舒緩。
腕關節活動
坐姿，雙手向前，五指大大大開，呼氣握拳做雙手向中間自然開啟。完成之後將手指自然放鬆，呼氣，手腕向下壓，去靈活整個手腕，感受手掌跟推動拉伸小臂。呼氣，向下壓推動向前5-8次結束之後，調整呼吸狀態。
嘗試去讓手握拳向外轉圈，整個手腕關節轉動5次，就像在轉圈一樣。下一個呼氣放鬆，還原自然。
動態四足支撐
雙手五指大大拉開，手掌貼在瑜伽墊上，雙膝貼在瑜伽墊上，身體與瑜伽墊垂直，雙手用力的推動地面，感受背部頂起向上，身體像一個四角板凳垂直於瑜伽墊。
呼氣，按照你的呼吸做8-10次的練習，呼氣時雙手有力推動感受肩胛骨展開，平貼胸廓。呼吸時背部放鬆一些，這個練習能很好的穩定肩關節。
大拜式
保持呼吸緩慢的供氣，臀部向後坐於腳跟，雙手依次向前伸展整個脊柱，放鬆頸部，調整呼吸，去感受臀部向後伸展，大拇指向前，伸展腋窩，下一個吸氣時緩慢抬頭，重心前移。
交叉平衡一式
四足跪撐，準備進入交叉平衡式。調整雙腿在骨盆的正下方，雙手手腕在肩膀的正下方，呼氣時抬起左腿向後。抬起右手向前，感受左腳腳跟向中間收，右手大拇指和左腳腳跟產生對抗，右側髖部向後拉動。呼氣，還原四足平衡。
調整呼吸，緩慢的吸氣，先將右腿慢慢地向後，左手向前做伸展去感受後方的腳跟向後蹬送，大拇指對抗向前，右手手掌均勻推定。保持呼吸。最後一次呼吸去感受右手手掌，推動肩膀放鬆，左手大拇指向前，右髖向下沉，右大腿向內收。
下犬式
緩慢的呼氣，四足跪撐，大腿後推進入到下犬式。分開雙腳，讓腳趾先放鬆，腳跟向下，去感受虎口有力的向下，向前推地伸展整個手臂以及腋窩，大腿向後蹬手遠離腹腔，感受臀部向斜上方，髖部的兩側向後拉動。
幻椅式
在這裡伸展整個腿部的後側。緩慢地腳跟雙腳依次向前，雙腳分開與髖同寬，微屈膝，小腿脛骨後推，抬起手臂向上進入幻椅式。
保持重心放在腳跟和大腿內側，臀部向後拉動不收縮。不要讓膝蓋靠攏，去感受臀肌的兩側，向後拉動將膝關節展開。最後兩組呼吸，小腿脛骨繼續向後蹬，腳跟延展脊柱，調整呼吸。
樹式
走到墊子的中間，朝向墊子正面，山勢站立準備。準備進入到樹式練習。
重心移向左腿，抬右腿向上，右腳腳跟抵在大腿的內側。保持左臀的收縮，肘髖展開。雙手合掌在胸口，去感覺下方的腳內側彷彿踩在沙子裡去，讓你的腳內側下沉向下。
吸氣，手臂向上，右腳小腳趾用力的去推動腿部髖關節。最好兩組呼吸與手指間對抗，繼續收縮更多腳掌，推動大腿。保持身體的高度不變，右手放鬆腿部，還原山式站。
高位起跑式
山式站立，右側右腳在前，左腳在後，雙腳間距約一腿長。
讓雙腳的內沿一條直線用力推動後方大腿面，雙手自兩側向上舉過頭頂，後方腳跟去嘗試讓你的左側大腿面後推提起進入體式高位起跑式。
高位起跑式時保持後方大腿面向上提，讓你的左側臀部對抗向前，讓整個左側的側腰拉長，向上持股，向上提拉尋找東西。
手支撐戰士三式
高位起跑式，緩慢地呼氣，拉長身體，向前向下。
指尖推地中心緩慢向前移動，來到前腳掌，慢慢地抬起後側腿向上進入手支撐戰士三式。
將右側的臀部向後拉動，右膝轉向腳趾的中央，左腳腳跟蹬左大腿向中間收攏。吸氣延展整個胸腔，這個體式能很好地增強腿部的力量及臀部的力量，保持住右側的髖部遠離側腰，透過腳跟蹬與頭頂對抗。
單腿下犬式
呼氣屈膝，雙手慢慢下壓，前腳後撤，直接將左側腿部向後伸展，單腿下犬式。
保持後方大腿輕柔，前腳趾尖向遠端，蹬雙手掌根，指尖指腹向下向前。
新月扭轉式
緩慢的呼氣，屈左膝，將左腿慢慢移動向前來到兩手中間。後方腿部向後展開，腳背平鋪，吸氣時抬起右手延長及助呼氣，髖部不動，扭轉向左，右手手臂低於左膝外側，雙手合掌在胸口。
左手手掌用力推動右手手掌感受扭轉幅度的加深，右髖外緣向下沉，前方腳掌內側向下。
雙手著地掌跟下壓，前腳後撤。直接將左側腿部向後伸展，單腿下犬式。
保持後方大腿輕柔內旋，腳趾尖向遠端，蹬雙手掌根，指尖指腹，用力推地向下向前。廣泛的呼氣，屈左膝，將左腿慢慢移動向前來到兩手中間。扣放腿部向後展開學習，腳背平鋪。右髖外緣向下沉，前方腳掌內側向下。
呼氣，落手向下，重心後移。進入到下犬式腳跟踩實墊面，順勢抬起右腿向上，將右腳大腳趾向遠端伸，呼氣慢慢的將右腿來到兩手中間。
準備做反側的新月式扭轉，呼氣屈膝，腳背平鋪。右手扶髖，左手伸展拉長脊柱，扭轉左手手掌，右手手掌貼合在胸前。
去感受左側側腰延伸，保持自然呼吸，髖部再次向下，眼睛看向後方肩膀的延長線，呼氣落手向下。
低位蝗蟲式
慢慢的讓身體俯臥下來，將雙腳依次向後拉長，去感覺整個大腿及腹股溝貼合，在墊面上做低位蝗蟲式。
吸氣，屈臂抬起頭部，在這裡停留3~5組呼吸，身體不要抬起過高，時刻感覺到雙腳大腳趾拉長。透過低位蝗蟲式的練習，去啟用深層肌肉的肌肉，幫助穩定我們的基礎。
再保持一會兒，不用抬起過高。調整好之後，慢慢的呼氣放鬆，雙手放在身體的旁側。
簡易半船式
慢慢的轉動整個身體，仰臥下來，將雙手放在身體的旁側，屈膝腳踩地，雙手十指交叉套在後腦勺。呼氣腹部收縮抬起整個身體，抬起腿部向遠端，簡易半船式在這裡停留三組呼吸。
感受肚臍不斷向下沉，掃雙腳腳跟蹬向遠端。讓下巴微微向上提起一些遠離鎖骨，整個頭部放鬆。
動態仰臥扭轉
呼氣屈膝，放鬆向下沉，讓臀部推向腳跟，雙手側平舉展開。掌心向上，屈雙腿，呼氣向右扭，轉向左扭轉，左右為一次，做5~6次練習。
呼氣落腳向下，再次撥動臀部去向腳跟，雙手掌心向上，大拇指向下沉，肩膀外側向下沉，調整呼吸。
挺屍式
閉上眼睛，膝蓋併攏在這裡放鬆，去感受每一次呼氣，肩膀外側向下，閉上眼睛，進入到挺屍式休息。
如果你的腰背已經完全舒適，可以隨時將雙腿依次向前打直。如果腰椎有壓力，那麼保持這樣屈膝，膝蓋靠攏的狀態，去感受一呼一吸。保持整個呼吸的穩定，順暢及均勻，如果此刻你仍然想要休息，那麼繼續保留在體式之中。