林志鴻 Wayne

一普學院培訓師

義大利都靈理工大學畢業

澳大利亞體能教練認證Level1

ACE-CPT美國運動委員會認證教練

功能性動作系統FMS國際體系認證

參與多部功能性教學影片編寫

EXOS健身訓練專家認證

本期文章作者介紹

面對電腦或手機時，我們的頭部總是會不經意往前衝。

當你的頭向身體前方移動一英寸，肩膀上都會增加10磅的壓力

。頭部大約有10到12磅重，當頭部向身體前方傾斜時，脊柱上的壓力會增加。

例如，

當你以30度低頭看手機時，你的脊椎承受了大約40磅的壓力。

這可能會給你帶來各種各樣的身體不適，例如：頭痛、呼吸功能失調和肩頸活動能力下降。最後兩個影響在鍛鍊期間特別糟糕，因為它們可能導致過度代償， 造成肌力失衡，增加受傷險。

手機使用和期伏案是導致這個問題的兩大因素。接下來，我們可以進行一個簡單的動作測試，來幫助你進行自我檢測：

找到一面穩定平滑的牆面，站姿背對牆面，儘可能地

讓自己的下背部，肩膀，頭部(後腦)，肘部和手腕與牆面保持接觸

，接著讓雙腳腳後跟與牆面距離約六英寸（15釐米）遠。開始將你的雙手臂靠近你的身體兩側，過程中保持所有八個接觸點與牆面接觸，向上掃你的手臂，以完全過頭頂位置結束，短暫暫停後，原路返回至起點位置，重複十次該動作。

如果測試時有任何一個部位與牆壁失去接觸，那說明你很可能

缺乏保持正確姿勢所需的“核心力量和肩部活動能力”

。糾正這些不平衡可以減輕身體疼痛，大大減少生活或運動中的受傷險。我們可以這樣做：

建立必要的核心力量動作

獵狗式：

每週三次，每次重複3輪

從四足（雙手雙腳）支撐式開始，肩膀在手腕上方，臀部在膝蓋上方。緩慢抬起並伸展右臂和左腿，直到它們筆直並平行於地面。

在整個練習過程中，保持在空中的手臂和小腿與地面平行

並懸停在地面上。單側完成並保持3秒鐘後重復，單側重複10-15次後，然後切換邊倒對側並重復。

為了提高肩部活動能力，每天應進行至少三次的肩部練習：

肩部練習泡沫軸滾動

側躺在地板上，將泡沫軸放在肩部腋下，將接近地面的手臂伸直，使身體保持直線。

滾動一分鐘，然後切換手臂並重復

。

按摩球滑動

身體朝下俯臥，

把按摩球放在鎖下面一英寸左右的地方

。保持你的按壓側手肘彎曲90度在初始位置，並把你的下巴放在你的另一側手上。伸出你的按壓側手臂後恢復到初始位置，重複一分鐘後，將按摩球向胸部中心移動。最後切換到另一側並重復。

在4到6周後重新進行測試。如果感覺身體仍然出現問題，可以重複上述動作並檢查生活作息。

如果透過測試， 可以繼續做肩部練習，至少每週兩次，來促進你保持更好的肩部活動能力。

最後，希望大家都能透過正確的動作，改善體態，告別低頭族！