前段時間，我們調查了一下市面上常見的減肥方法。
發現不靠譜的方法實在是太太太多了。
這些方法，不僅會讓你的減肥見效甚慢，還有可能損害身體健康，
大家可一定要小心了
。
我們整理了一些
容易出錯或不太靠譜
的方法，這篇回來來說說。
方法一：運動
管住嘴，邁開腿，一直都是我們推薦的健康減肥好辦法。
運動的方式有很多，合理安排日常作息與運動，可以讓我們的身體處於更好的狀態。
但是關於運動減肥的誤區也不少，比如下面這幾個。
01 區域性減肥
總有一個美麗的姑娘出現在螢幕上，告訴你跟著她做這些動作，可以瘦小腿/大腿/肚子/腰/手臂/背……
但是，
能量消耗是全身性的
，根本不存在什麼區域性減肥。
如果真的存在區域性瘦的情況，那就是對某個部位抽脂，但這是有風險和副作用的。
02 出汗就是減肥
出汗就瘦了嗎？
別想了，不管是用保鮮膜包著腿憋汗，還是什麼汗蒸，出再多的汗，減的也是水。
03 運動40分鐘才始消耗脂肪
很多人堅信運動要超過 40 分鐘才有減肥效果，因為前 40 分鐘都在消耗碳水，碳水消耗完了才輪到脂肪。
但其實開始運動的時候就已經在消耗脂肪了 。
只不過一開始碳水比脂肪提供的能量更多，運動越久，脂肪提供能量的比例越高。
另外，運動強度越大碳水提供的能量越多，想要燃燒更多脂肪，可以選擇強度低一些的有氧運動。
方法二：
十大減肥方法之節食
再來說說管住嘴。
管住嘴可不是讓你什麼都不吃，那不是減肥，是成仙……
極端的節食方法並不可取，比如
完全拒絕主食
。
主食不是壞東西。
我們的身體每天都需要大量的碳水化合物，尤其是大腦，它基本只能利用葡萄糖作為能量來源。
況且，脂肪、蛋白質都會產生熱量，吃多了一樣會熱量爆炸，所以不要盲目地只減少碳水化合物的攝入。
再比如，
不吃晚飯
。
不吃晚飯並不會有助於減肥，反而會阻礙減肥。
鄭州市第二人民醫院臨床營養科主任周燕，曾經在健康時報飲食版刊文解釋：
在飢餓狀態下，
透過飲食攝入的熱量將更容易被轉化為脂肪而儲存在體內
。
通俗點說就是，
你的身體害怕你捱餓，於是趕緊多儲存點脂肪。
不吃晚飯的人，可能會有體重稍微下降的情況，這是肌肉大量流失造成的。
後果就是，
我們的基礎代謝消耗降低，不利於減肥。
熱門方法三：減肥藥
真的有減肥藥嗎？
真的有。
但別太開心，國內批准的合法、安全的減肥藥只有一個：
奧利司他
。
它的原理是讓你腸道里的脂肪酶失效，吃進去的脂肪因為沒有分解而無法吸收，直接排出體外。
直白說就是，它會讓你吃進肚子的油脂全部都拉出來……
甚至在放屁的時候，都可能崩出油來。
需要提醒的是，奧利司他只對
BMI 大於 24 的人群
有效果。
因為它只是減少了你飲食中的脂肪攝入，並不是減少（或排出）你身體中原本有的脂肪。
如果你的 BMI 小於 24 ，只是想透過吃奧利司他來讓身材更好，那恐怕無法如願，倒是能體驗一把不敢隨意放屁的感覺。
至於其他減肥藥，
勸你最好遠離
。
即使有效果，多數也是因為添加了違禁藥物。
比如西布曲明
。
這些藥物會調高你的基礎代謝，讓各方面的能量消耗都變多，有點像在燃燒自己的生命。它們對身體、尤其是心臟，會有很大傷害。
熱門方法四：代餐
近年來大火的減肥產品裡，就有代餐奶昔。
它可以提供一頓飯所需的營養，同時熱量又比較低，受到很多人追捧。
代餐其實是一個
理論上可行的體重管理方式
，在臨床上也經常用來給一些特殊患者控制體重。
但是國內的代餐產品，目前還沒有
統一的國家標準
，這也就導致了許多產品存在不合理之處。
比如一些代餐粉宣傳加了上百種食材原料，但是
鈉含量居然為 0
？
這是要讓人脫水呀……
還有一些，能量很低，營養素含量也很低，配比不合理。
比如下圖的湯C倍J代餐奶昔，圈出來的
5 項營養素
不足。
當然也有比較好的代餐產品，會給大家提供全面的營養素。
如果你手邊正好有在吃的代餐，可以參考下圖對比一下，這是中國營養學會在《代餐食品》團體標準中給出的範圍：
還有一些比較良心的商家，會提示你要搭配日常食物一起吃，給出一些飲食建議，而不是讓你以為
僅僅喝一瓶代餐奶昔就夠了
。
熱門方法五：輕斷食
去年年底，協和醫院推出了減肥秘籍，其實就是“5+2”模式的輕斷食食譜。
出這份食譜的是協和醫院的營養科副主任陳偉老師。
這個方法的總原則和常規限制飲食的減肥方法一樣，都是：
控制熱量攝入、選擇優質碳水，比如豆類、薯類、低糖水果、綠色蔬菜。
輕斷食確實有效，
前提是你搭配的食物可以嚴格控制熱量，同時保持足夠的營養素
。
斷食的那幾天能量攝入會很低，大概在
500 kcal
以內（平時一頓正常餐會攝入
2000 kcal
左右）。
這會導致人體的基礎代謝率下降，恢復正常飲食後，容易反彈。
另外，如果只靠輕斷食減肥，可能會流失不少肌肉組織。
所以這段時間不適合大量鍛鍊。
其實，減肥最好還是要“節食”和運動相結合，共同分擔一部分能量差，不至於讓基礎代謝降低過多。
注意這裡說的“節食”只是
適量限制飲食
，
不是過度節食
。
熱門方法六：酵素
實不相瞞，大家都誤解了酵素……
酵素其實是一個可以增肥的產品。
酵素的字面意思就是“酶”，這類產品通常是以各種果蔬為原料的混合食物，含有膳食纖維和各種酶。
不管是脂肪還是蛋白質，都要被腸道分解成脂肪酸和氨基酸才能被吸收。
而含有脂肪酶的酵素，
可以幫助我們腸胃中吃進去的脂肪分解，促成更好的吸收，從而增肥。
而且，酵素也不見得有多安全，之前我們就評測過一些網紅酵素。
熱門方法七：
瘦腿霜、瘦瘦包
能量消耗是全身性的，不存在所謂的區域性減肥。
因此不論是給肚子加熱的瘦瘦包、讓腿辣出汗的瘦腿霜、還是用保鮮膜裹腿，都達不到真正減脂、減重的效果。
熱門方法八：
生酮飲食
生酮，即“
極低碳水化合物飲食
”。
要求日常飲食中，碳水提供的能量比例小於 15% 甚至 5% ，絕大部分能量來自蛋白質和脂肪。
這代表了你的餐桌上只能是
各種肥肉瘦肉肉肉肉肉
，沒有米飯、麵食等等碳水高的食物，甚至還不能吃什麼水果。
因為……一不小心碳水就超了。
但生酮減肥法並不適合所有人。
這個方法本來是用來治療癲癇患者的，他們一吃糖就會發生癲癇，如果不吃糖，靠酮體（脂肪分解的產物）給大腦功能，就不會發生癲癇。
在臨床上，它會給
急需減肥的特殊患者
（比如肥胖的糖尿病人）使用，而且要有
專業醫師指導
。
生酮飲食的減肥方法目前有很大的爭議。
畢竟脂肪吃太多了可能會導致血脂的異常，酮體過高會讓有代謝疾病的人引起酮症，甚至酸中毒。
而且蛋白質和脂肪在腸道中排空的速度比較慢，吃多了會有一些腸道的問題，比如
便秘、排氣增加。
熱門方法九：
各種食物
蛋白棒、減肥茶、青汁、水果、黑巧克力……
網傳吃了能減肥的食物簡直不要太多，畢竟大家都想邊吃邊瘦，毫不費力。
但其實
不存在吃了就瘦、越吃越瘦的產品
，只是有些可以很好的輔助減肥，還有一些則是無稽之談。
我們整理了幾個常見的偽減肥食物，供大家參考。
01蛋白棒
類似的還有能量棒、堅果棒。
這種屬於“部分代餐食品”，有些商家會稱自己的產品是代餐棒，但是它不論是熱量還是營養素，都
遠遠達不到一餐的量
，主要還是用來補充優質蛋白質和脂肪的。
傳統的蛋白棒太甜，如果需要吃，建議選擇
成分中是代糖的無糖蛋白棒
，蛋白質來源優先選擇
分離乳清蛋白
，其次是濃縮乳清蛋白。
02 減肥茶、青汁
這類食物，用來補充一些膳食纖維等營養素是不錯的，至於說宣傳的排脂效果……扯淡呢。
03 左旋肉鹼
左旋肉鹼是負責將脂肪運送到線粒體中燃燒的，你可以把它想象成發電廠的運煤工。
運煤工增加，運的煤是會多一些，但問題是鍋爐就那麼大，燒不完呀。
所以部分運煤工會被身體認為是無用工人，直接最佳化掉，透過汗液和尿液排出體外。
要想左旋肉鹼發揮作用，也是有辦法的，那就是
透過大量運動，進一步幫助脂肪燃燒
，一般運動員會使用。
如果你的健身卡一直都是閉關狀態，那麼左旋肉鹼頂多只能是一份“
減肥安慰劑
”了。
04 水果
只吃水果代替正餐，反而容易熱量超標。
你真的以為水果熱量少嗎？
就拿紅極一時的“超級水果”牛油果為例，它的脂肪含量高達
15.3%
，
比豬瘦肉還高
。
而且水果的飽腹感差，會讓人吃更多食物。
不信你想想，吃半個西瓜是不是很輕鬆，但是兩碗米飯……是不是就有點難了？
另外，光吃水果減肥極易反彈。
也許你覺得剛開始體重確實明顯下降了，那是因為鉀攝入量增加，而鈉攝入量大幅度減少，導致體內水分排出。
這減的是水分，並不是脂肪。
05 黑巧克力
咖啡因有抑制食慾的作用，適量攝入會讓食慾減小。
雖然黑巧克力的可可含量高，咖啡因含量也高，但是脂肪含量更高，熱量並不少。
還有些黑巧克力為了提升味道，會加不少糖，直接吃它減肥，簡直虧大了。
大家可以
用黑巧代替一些高脂肪的零食
，過過嘴癮，吃多了還是會胖的。
看到這裡，你是不是覺得減肥已經無計可施了？
別急。
雖然大部分熱門的減肥方法都無效，但並不代表減肥就完全沒有辦法了。
我們整理出了一份靠譜的瘦身建議給大家。
如果你實在不愛運動也不想節食，不妨試試這些辦法：
一、保持充足的睡眠
有多項研究顯示，睡眠時間不足會大大增加身體發胖的機會。
人在睡眠中會分泌
“瘦素”
，能控制體內的脂肪蓄積量，睡眠時間短，“瘦素”就分泌得少。
加上越晚睡，就越可能會肚子餓，偷偷跑到廚房吃個泡麵或是叫一份燒烤外賣都是常有的事。
吃得越開心，胖得越開心。
那睡多少時間比較合適呢？
美國睡眠基金會建議兒童和成人每天睡眠時長如下：
二、
吃慢點
多項研究證實，
進食太快
是引起超重和肥胖的危險因素。
如果吃得太快，即使你已經吃飽了，但“飽了”這個訊息還沒來得及傳遞到大腦，腦子會以為你還沒飽，發下接著吃的指令。
據研究報道，我們大腦對飽腹感的感應大約需要
20 分鐘
。
天哪， 20 分鐘能吃下多少東西了，想想都可怕。
所以，想要瘦，不如吃慢點吧。
三、調整吃東西的順序
除了讓吃飯速度慢一點外，調整進食順序也是個好辦法。
吃的時候，按照
蔬菜→湯→蛋白質→主食
的順序進行，可以在減少熱量攝入的同時，保持更長久的飽腹感。
四、多吃蛋白質含量高的食物
雞蛋、豆子、瘦肉
等蛋白質含量高的食物，可以維持長時間的飽腹感。
所以，身邊很多吃素的朋友並不會顯得很瘦。
吃瘦肉與減肥並不矛盾，反而可能促進瘦身。
如果你已經養成了以上這些習慣，還想更瘦一些，那麼……
管住嘴邁開腿吧。
世間減肥方法千千萬，但最有效最健康的方法，還是多運動。
春天到了，祝大家都能成功瘦身喲~