臥推詳解

臥推一直是健友們最喜歡的動作。臥推的重量也是健友們相互比較的關鍵，今天就為大家詳細的講解臥推動作。

臥推最主要練的是胸大肌，次要的是三角肌的前束和肱三頭肌。臥推全名仰臥推舉，是非常基礎的上身推力練習動作。

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動作要領

躺在一張水平的凳子上，雙腳接觸地面以保持平衡，雙手畢握握住槓鈴杆，將槓鈴從支架舉起，保持在胸大肌上方。

胸部保持挺直，腰部留有一掌距離，肩胛骨保持收緊鎖死，沉肩。慢慢的有控制的將槓鈴下芳，直到它觸碰到胸大肌的下端。

保持肘部外展75度角，使胸大肌得到完全的鍛鍊，之後將槓鈴舉起直到手臂伸直，但不鎖死超伸，此時你已做了一個完整的臥推動作。

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細節講解

握距：

每個人的臂展不同，握距也不同。在槓鈴與身體接觸時，前臂能夠和槓鈴和地面保持垂直時最適合的握距，因為它能使所有的胸大肌參與其中，太寬會使胸內側發力過少，太窄會使肱三頭肌發力過多。

肘部：

肘部開啟的角度一直是臥推比較有爭議的問題。如果從力學機制去理解的話，外展90度的肘部是訓練胸大肌最理想的姿勢。整個動作的幅度槓鈴杆與關節間的力矩為零，最省力的發力模式。

但肘部90度外展對於肩關節的壓力非同小可，特別是大重量的練習，更容易損傷到肩關節。所以，為了避免肩關節的受傷，肘部的外展從90度到75度左右。如後期掌握了動作以後，在沒有肩關節損傷的情況下用小重量練習一下90度肘部外展也是可以的。

呼吸：下放時吸氣挺胸，推舉時挺胸呼氣。

起槓和收槓：

起槓和收槓在訓練中不被很多人在意，但臥推動作危險係數太高，所以要著重說一下細節。不要在臥推重使用空握，如果你不能把槓鈴牢牢地握在手中的話，就請不要抬起槓鈴，安全永遠是第一位的。

（圖一為開握 圖二為閉握）

在進行臥推時，收緊肩胛骨會使你的胸部緊繃，雙腳踏實地面向前搓動同時收緊臀大肌能使你的肩胛骨更加穩定。

扭矩：

在臥推是將你的雙肘內旋，手腕外旋，可以感覺到更好的發力，或者在使用輕重量臥推時，將雙手直接有一個內收的力，也可以明顯感覺到發力的不同。

如何更有發力感的技巧：

在臥推時，不要一心想著把槓鈴推起，而是想著把自己推進臥推凳裡，不僅可以更好地鎖死肩胛骨，還可以感覺到明顯的發力。

腳的位置：

臥推雖然是一個上肢動作，但身體畢竟是一個整體，下肢的固定也直接影響到你臥推的穩定，在平躺後，將腳儘量往你臀部位置靠攏，將腳尖與你的膝蓋位置一致。

好了，關於胸部的訓練由簡入深就到這裡了，如果還有其他問題可以在下面留言，我會盡可能的為大家解答。

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