要獲得健身成功，必須學習如何面對失敗。
所有人都願達到一種完美效果,沒人願意經過訓練獲得失敗結局。但正如我們在生活中所做的各種嘗試，到頭來不可能構建完美一樣，這種在體格塑造中的事情恰恰是健身訓練中美的部分。
在移動重量時，須預先了解每次失敗的類別，那一刻總會伴著接下來的另一個時刻。當徹底停止移動重量時所有組數都必須全部結束。因此，訓練成功的關鍵是設法延長不可避免的肌肉失敗或將要出現的失敗。即使肌肉和意識想傳達停下來的資訊時，這種特徵也會幫你解釋如何維持正常運轉。
本韋德（前國際健美聯合會主席）5種訓練法則的充分運用，可讓你在訓練中超越失敗，加速肌肉的增長。
1.
本韋德欺騙性訓練法則
一旦接近失敗，沒能力用完美形式完成全部組次數，或最容易擴充套件組數的方法就是運用韋德欺騙性訓練法則。
“欺騙”意味著在過程中要透過一種特殊練習來移動重量，即利用重量自身的動力或身體的擺動。
如槓鈴彎舉練習，接近失敗（力竭）時，最好不要保持軀幹繃直，那樣在向上彎舉時，可借身體向後、再向前的擺動來舉起。
當然，要保持一種最小程度和在正確環境中進行。
使用該法則進行的練習有：槓鈴和啞鈴彎舉、槓鈴肩部推舉、側平舉和後三角肌飛鳥等。不使用的練習有：組合練習如：硬拉、槓鈴划船、深蹲和長凳推舉等。
為什麼要達到肌肉力竭（失敗）？
在全力做一組槓鈴彎舉時，你認為在這個重量上肯定能完成10次，但做到第5次時，一種輕微灼痛或開始出現。繼續做第6、7次，疼痛增加，表現一種燃燒的感覺。儘管如此，你告訴自己不能停下來，到第8、9次感覺簡直是一種折磨，去爭取最後一次時，你沒能完成，因你的肱二頭肌似乎要精疲力竭。
到底發生了什麼？你沒能做到第10次？說起來包括許多因素。
但有兩種最有可能的情況：一是肌肉傳遞給大腦停止這種運動的訊號；二是你的大腦命令你的肌肉停止這種運動。
第一種，是當接近以前從未超越的極限時，一種停工資訊傳送到潛意識。後一種是在肌肉中大量乳酸形成，增加疼痛致使你停了下來。
如此即可運用：部分次數訓練法則。
2.
本韋德部分次數訓練法則
在鼓起勇氣完成全部次數後，仍可費力做出幾部分次數，即：採用韋德部分次數訓練法繼續進行練習。
如：在槓鈴彎舉，做到第10次時，仍保持完美無缺的形式儘可能向上彎舉，哪怕彎舉到一半也可以。重要的是肌肉要繼續工作。
接下來，甚至不可能舉到一半。再接下來的兩次，可能只是在四分之一的範圍內運動。或還能將啞鈴從大腿向上移動幾英寸。你還可在較多的時間裡做這種小範圍的運動，也許還能做5-6次。
注意：一組結束時，較小範圍的次數稱為燃燒。肌肉中這種異常強烈的燃燒，對目標區域的肌肉會有很大收穫。
該法則適合所有的練習。
實際上首先要了解：你不可能會進一步去傷害自己。當然在進行第10次成功嘗試時，受傷的機率比前幾次大。即便如此，在形成極好維護保護下，這種受傷機率也會縮小，因此時人的大腦和身體都正受到特別告戒。
正如不能駕駛割草機每小時行進100英里一樣，你也不可能用1000磅的槓鈴做臂彎舉，因每塊肌肉都有一種力量的極限。當肌肉剛好接近極限時，大腦會迫使肌肉停下來。
身體所需的各種驗證應比大腦通常讓它去嘗試做的更多。
3.
本韋德間歇次數訓練法則
除關注透過欺騙或頑強進行部分次數法則的運用，你可能還會注意到：假如有足夠間歇時間，可以完成更多次數和組數。
一塊已疲勞的肌肉僅用10-15秒的休息就可重新獲得50-60%的力量。如此可再做2-3次，休息10-15秒後，完成另外的2-3次。
它意味著你擴充套件了肌肉力竭後的組數。
使用該法則進行的練習有：坐姿槓鈴或機械推舉、長凳或機械臥推、腿部推蹬和剪蹲等。不使用的有：孤立性運動如：拉力器擴胸、拉力器飛鳥、三頭肌下壓和滑輪彎舉；深蹲、硬拉和各種啞鈴運動。
4.
本韋德逐降組數訓練法則
如用100磅的重量做8次啞鈴彎舉後達到失敗，接下來的一組仍能用80磅重量做同樣次數，韋德下降組訓練法，可在完成最初全部次數後，透過迅速減少重量加以運用。
如：當第8次彎舉100磅槓鈴達到力竭時，抓握其它槓鈴或減少原槓鈴重量並彎舉80磅的重量繼續做3-4次。
當不能用80磅重量完美完成全部次數時，減少重量至60磅並同樣再附加3-4次，或許你還能將重量減少至50磅並完成幾次。
總之，當擴充套件一組次數時，減少重量2-3次通常是足夠的。
使用該法則進行的練習有：可以迅速調節重量的練習。如：背闊肌下拉、三頭肌下壓、拉力器彎舉和啞鈴彎舉等。
不用該法的有：重量被佔用、不能迅速改變重量的練習；負載槓鈴片的凹凸槓運動，如：牧師凳彎舉和肱二頭肌彎舉等；沒有同伴保護的槓鈴練習如：上斜推舉和肩部推舉等；以及腿部推蹬。
何時為一組的結束？
不是每組都應面臨力竭，
當做金字塔組時（每組採用較低的次數去逐步增加重量），在開始高次數的組數中不應特別強調強度，你也許應該在金字塔的頂點去關注全部的能量，並在所有組中不去達到力竭。
舉起重量時具有潛在危險的練習如：長凳推舉和深蹲，如沒有監控人，絕不應去達到力竭。
假如你為了恢復力量或保持肌肉品質，進行訓練比增加肌肉訓練投入了更多精力，這時要測試極限是不謹慎的。除此，應在絕大多陣列數中接近或達到力竭。這是有效進行力量訓練的關鍵。
在超越力竭時對它的探知是很困難的，本文五種擴充套件技術的應用，可極大推進訓練強度。
注意：運用這些法則，如不結合足夠休息會導致訓練過度。因此也應限制使用它們在每個身體部分擴充套件。如你想經常運用，則應減少訓練頻率和每個身體部分少做幾組。如此訓練量小，還能使肌肉迅速增長，達到特別大運動量達不到的效果。
5.
本韋德壓力次數訓練原則
前四種韋德法則都能獨自完成，運用本韋德壓力次數訓練，至少要一個同伴的幫助。
仍以槓鈴彎舉為例：當獨自做完全部次數達到力竭時，同伴應過來將手放在練習者的槓鈴下，給予最小化協助。
這些“壓力次數”的關鍵是：同伴只幫助你保持在完整範圍內運動。當正在擴充套件組數，如真正達到力竭，力量會迅速下降，因此要有同伴協助，每組3-4個壓力次數應足夠。
使用該法則進行的練習有：長凳推舉、肩部推舉、槓鈴彎舉和機械練習等。不使用的有：複合運動，如：深蹲、硬拉和槓鈴划船等。
盡所能艱苦進行訓練，透過超越過去界限和擴充套件極限對失敗進行挑戰，最大化刺激肌肉，休息並獲得其增長。
另外，在健身館進行訓練不要害怕失敗，要正確面對它。記住，失敗是健身者一個最好的朋友。
賈保民譯，來自“大唐伽藍小泥”