無論你是誰，你都可以受益於力量傳奇人物傑西諾里斯和比基尼競賽選手埃爾娜帕利奇這樣的腿部訓練。 這不會花很長時間，但是會讓你感受非常充分！

很多時候，我們都接受這樣的想法，即每個部位的肌肉都有單一的訓練方法。一個很好的例子：想要變得像強者一樣，你就將依靠強大的複合運動，每組5次或更少。

傑西諾里斯反對這些先入為主的觀念 - 你會發現這個創紀錄的舉重運動員是高技術水平的真正代表，即使上升到世界級的水平，他用10次輕鬆的硬拉證明給你看，495 ……用不足3英寸的軸杆，沒有皮帶保護……仍留在我的記憶中。

更重要的是，如果你在文章“像你看起來那樣堅強”中檢視他的獨特見解，你會看到諾里斯還有三個數字，他在訓練週中標記為“附件（主要是隔離動作）”的三天“。這意味著真正的強健。

說真的，有多少世界級的舉重運動員會採取一個非常好的星期五下午用它來訓練與比基尼大賽選手一樣的腿部訓練？可能不是很多。但是當Norris最近和其他Kaged Muscle運動員以及嶄露頭角的NPC比基尼選手Erna Palic一起參觀Bodybuilding。com健身房時，練腿日就在計劃單上。

無論你是誰或你正在訓練什麼，拋開你的先入之見，試試諾里斯所謂的“快速小腿訓練”。它只有3個動作，每組4個，不應該超過30-45分鐘。然後跛行回家，吃飯，並相信你已經充分虐待了你的腿。

器械腿伸展

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你的第一套幾乎就像一個熱身，所以可以用相當輕。 一旦你感覺腿的角度發生問題，可能需要降低重量，找到合適的負載。 你應該努力完成最後一到兩次，最後兩次的效果相當好，相信我。

硬拉

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諾里斯建議說：“你不需要在這項運動上做得很重。”

到底有多重？ 諾里斯曾經拉到了826磅，他在影片中使用的是185-225。 所以說，為了練腿，你並不需要成為一個硬漢。

“保持杆子靠近你。不要讓它離開你的腿，”他進一步建議道。 至於深度，雖然諾里斯每一次儘可能低的接觸地面，但帕利奇沒有。 但請記住，這是一個使用3英寸槓子的人，所以正常規則不適用於他。 只要低到足以讓你的腿筋和臀部有輕微的膝蓋彎曲，同時保持中性脊柱。，重點是伸展腿部肌肉。

倒蹬機腿舉

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“這個訓練是你鍛鍊你的腿部肌肉和臀肌，然後是四肢。”諾里斯說。

放在平臺上的腳相當高，與肩同寬分開，腳尖略微外展，並透過全腳掌的中心發力。

啞鈴弓箭步行走

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“這可能會影響到你的膝蓋”諾里斯承諾。

當然，弓箭步是臀部和腿部肌肉的“焚燒爐” - 更不用說經過8組訓練。 所以，它會很痛苦。 讓旁邊的朋友在精神上推動你，就像諾里斯為Palic所做的那樣，並不是一個壞主意。 當你疲勞時，控制讓前膝向外伸的衝動； 只是繼續沿著腳跟發力，向前傾一下軀幹。

最後注意，練習腿部，最好不要坐著休息，站起來走幾步，訓練後記得拉伸你的腿部肌肉，否則，你真的要爬回家了。