引言：

夏天悄悄溜走了，秋季到來了，養生健身是不是應該發力了呢？夏季氣溫高、自然條件幫助我們新陳代謝更加旺盛，秋天來了，身體代謝逐漸變得平穩了，這時候除了適當補一補，我們日常運動也要加力了，讓我們鬆懈的肌肉緊張起來防止肥胖哦。

家庭日常養生健身運動——深蹲應該作為我們首選，理由是簡單、方便、效果好，當然這個動作更是健身老手的最愛，對於我們新手小白來說千萬不要輕視，焱霖初始就沒把‘深蹲’當回事兒，沒瞧得起，可是從春季嘗試之後便深深愛上了深蹲，於是進入秋季以來又開始深蹲的日常鍛鍊，從這兩個時間段的鍛鍊之後感受頗多。

深蹲是一項很好的大眾健身運動

如果把它當作日常鍛鍊身體的一個專案就要認真對待。按著三部曲進行，不能（切記）上來就做蹲起，那樣一次就可能斷送您的健身之路，一定要按照：熱身——深蹲起——拉伸，三步進行，焱霖可是深有感受，必須，必須，一定要絕對執行。

深蹲既可以當作娛樂專案來玩也可以當作其它運動專案的熱身運動，但是如果我們把深蹲當作日常訓練就要認真對待。接下來焱霖就把自己深蹲的體驗和大家做一個簡單分享。

腿上有勁兒活力自然來。

徒手深蹲中

深蹲——鍛鍊記錄

隨著年齡的增長人體在不斷的快速老化過程中，但是透過適度的鍛鍊真的能夠延緩衰老，而且還能夠給原來不夠靈活的關節拉動開，其實我們老化的速度真的沒有那麼快，生活在農村的焱霖，沒有時間顧得上去健身房，只是在家自己鍛鍊一下，原來健身運動真的能夠使我們身體活力得到很大改善，想想自己鍛鍊快10來年了，但是從來沒有像今天這麼認真過，膝關節不靈活了，蹲起都費勁兒了，透過一段時間鍛鍊改善了，就挺知足的，誰能想到透過認真仔細鍛鍊，還能恢復到年輕時候的感覺，從下蹲費力，到下蹲能夠到位，到現在的下蹲自如，確實走過了大約有5——6年的時間。

孩童時期的運動自如透過運動可以還原

真的感恩、我最懶得做的、也是最瞧不起的一個動作——深蹲，記得今年年初，我耐著性子開始練習深蹲，鍛鍊幾個星期後，膝蓋腹肌的肌腱就有點兒傷了，平時一般活動沒啥感覺，只是上坡的時候，感覺有點兒疼痛，下肢穩定性不好，所以就停了一段時間，這叫我明白了，‘深蹲’真的有一定的風險，要麼講解深蹲技術的文章很多呢。

可是進入秋季以來，我感覺自己膝蓋恢復差不多了，沒啥感覺，於是我就又開始了再次‘深蹲’的體驗練習。畢竟好多健身愛好者對深蹲都是情有獨鍾的嗎，是不是？簡單、方便、健身效果好，這點我透過春季的鍛鍊已經體驗到。但是這次進入秋季的鍛鍊那可要認真對待了，不能再像春天一樣了。

熱身——蹲起—— 拉伸，三步曲，一步都不能少

拉伸運動

熱身

熱身我一般就是4個常規動作運動，和一點適度拉伸。開合跳、高抬腿，後踢腿，左右勾腿移動，大約得20分鐘，身體預熱，每一組氣喘吁吁我就暫停休息片刻繼續下一組。

大多熱身後就開始深蹲了，有時候想起來了就簡單做一下拉伸大腿前側，就是站著拉伸一下，細緻拉伸基本都放在最後。

為了更好的運動效果可以負重深蹲鍛鍊

蹲起

蹲起開始。基本遵循動作要領，膝蓋儘量保持穩定，不搖晃、前屈不能太大，不超過腳尖，前腳指用力抓住地面，屁股下坐帶動上半身下落，基本都是以雙手‘抱獎盃’式調控平衡，有時候腳下距離掌握不太準，蹲起過程中開始也做調整，使身體重心達到最理想狀態。

一般都分3組來完成，最低每組30個，有時候也衝擊一下數量，做到40個或是50個，之後短暫休息，接著做第二組。

在做第二組的時候有時候也會給腳下的距離做下調整，稍微加大一點，感覺這樣做起來會輕鬆一些。

基本上3天必做一次，有時候是隔天做的。

深蹲後一定較強度的靜態拉伸

拉伸

當做完3組深蹲之後，有時候沒時間了休息一下就去幹活了，但是等空閒下來的時候就一定要去拉伸了，這項任務不能丟，有時候我到了晚上才拉伸，一邊看手機一邊拉伸。

也感覺最近拉伸很有進步，最隨便的一個拉伸動作就是束角式或是坐角式，最近體會到做這個動作的時候，

不僅要會主動遠端拉伸，還要會主動近端拉伸。

遠端：靠近軀幹較遠的一端發力；近端，靠近軀幹較近的一端發力。

同樣是拉伸下肢後側，勾腳背發力腳後跟前蹬就是遠端發力，臀部肌肉發力後拉就是近端發力，兩端發力都要會，這樣才能給下肢後側得到最好的拉伸，原來，這兩處發力都不會，這是最近才練明白的。

還有拉伸的過程中不能太死，要靈活一些，適度的在拉伸中活動活動，這樣拉伸效果會更好，關於活動範圍要適度掌握，有時候活動活動，拉伸幅度會大大增加。

拉伸大腿後側

當做比較大量的深蹲的時候必須在深蹲前熱身，深蹲後拉伸，那樣不僅腿不疼，而且修復的快，如果沒有熱身和拉伸，肌肉的緊張很不容易恢復，尤其是持續鍛鍊，這兩項內容反正焱霖可是不敢丟了。

及時撲捉髮現深蹲效果對於培養運動興趣很重要，說實在的深蹲做起來比較枯燥，但是效果還是很快的，基本2個星期就能感受到，平時我們多參加一些運動內容，比如：‘金雞獨立、風吹樹式、、、’能夠明顯感受到腿上力量增強。

單腳站立及時感受到透過深蹲腿上力增加

總結

深蹲真的是一項很好的健身運動，側重於腿上力量鍛鍊，兼顧了有氧運動，所以說它也是一項複合式運動，俗語說‘人老腿先衰’，我們雙腿真的老化的很快，尤其是我們在忙碌的生活工作中腿上力量減弱很不容易被發現、重視，當我們感覺多下肢不靈活的時候還在懈怠是不是？

簡單的深蹲動作不僅能夠增強腿上力量，對全身帶動也是很強勁的，因為腿上肌肉佔據了全身骨骼肌的70%，對於促進全身的血液迴圈能夠起到很強的帶動作用。

看似簡單深蹲運動，也要嚴肅對待，不然我們也會引起雙腿的不適，熱身、拉伸不能缺少，數量還得要夠，總體來說要做到自己承受能力的最大限度，然後休息修復，這樣堅持2周基本就能夠有很好的感受；撲捉帶來的感受也要及時發現，透過運動，在運動中體驗。

秋天到來了，在我們補一補身體的同時也需要身體的力量加強了，讓我們把深蹲堅持下去，強健我們的體魄，我是焱霖——一位喜歡健身運動的農村大叔，感謝您的閱讀，歡迎批評指正，多多討論、留言。

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