你有這樣的情況嗎？明明走在平坦的路上，有時會摔倒；走路的時間稍微久一點，就覺得疲累；坐在椅子上，通常都會翹腳…。小心這一些都是臀部肌肉正在衰退的警訊！不妨來鍛鍊幾招簡單易學的臀操，才能達到緩解腰痛、強化腳力、解決運動不足、防止容易跌倒，並減少膝蓋疼痛等好處。

你的臀部真的沒問題嗎？

臀部的肌肉，是支撐身體的抗重力肌的夥伴。這種肌肉一旦衰退，支撐身體的力量就會變得薄弱。日本健身教練松尾表示，航天員從無重力空間迴歸地球時，一面撐著雙臂、一面在地面上行走的模樣，就是抗重力肌衰退的現象。當我們因為生病或受傷，暫時必須度過無法站立的生活時，抗重力肌就會跟著退化。像是開車或坐辦公室，長時間坐著工作的人，也會有抗重力肌逐漸衰退的傾向。

臀部肌肉主要由抗重力肌組成

人類的肌肉中有抗重力肌與推進肌兩種，而臀部肌肉主要是由位在身體內側的抗重力肌所組成。什麼是抗重力肌？抗重力肌主要位於身體的內側，可以一面對抗重力，一面支撐身體維持挺直站立，讓關節固定在正確位置，控制全身的平衡。抗重力肌主要包括：大臀肌、中臀肌、小臀肌、髂肌、短內轉肌、大內轉肌。

此外，臀部的肌肉還包括推進肌，位於身體的表面，可以產生積極、 快速移動的推進力，但不具有固定關節或支撐身體的力量。推進肌主要包括：大腰肌、小腰肌、腿後腱。

臀部肌肉需要鍛鍊，否則容易衰退

相對於推進肌位於身體的表面，抗重力肌大多位於身體內部，因此要以肉眼確認肌肉的形狀確實有點困難。事實上，以為有在健身房鍛鍊所以沒問題，在這種肌肉性質的人當中，其實臀部肌肉衰退的有非常多。

因此，請先確認一下自己臀部肌肉的衰退狀況，或許在日常生活的動作中，早就已經顯現出警訊了。你的臀部真的沒問題嗎？請儘快透過以下的表格確認看看！

透過日常生活的動作，就能瞭解臀部肌肉的衰退程度。下列專案中，符合的請留言：

臀部肌力確認表

1。1走在平坦的路上，有時會摔倒。

1。2走路的速度變慢。

1。3走路的時間稍微久一點，就覺得疲累。

1。4快走超過十分鐘，就走不動。

1。5喜歡上下樓梯。 經常使用電梯或電扶梯。

1。6上樓梯時會使用扶手。

1。7無法跑步下樓。

1。8無法單腳站著穿鞋。

1。9蹲下很吃力，不會選擇蹲式廁所。

1。10在捷運或公交車上，只要有空位就會想坐下。

1。11在捷運或公交車上，沒有握住把手或扶杆就站不穩。

1。12坐在椅子上，通常都會翹腳。

1。13曾經被人說過駝背。

1。14有腰痛或膝蓋痛的情況。

選擇0～5個 的人：臀部肌力還算足夠，但已經出現開始下降的訊號。如果不加以鍛鍊，臀部肌力就會逐漸衰退，請多加留意。

選擇6～10個的人：臀部肌力屬於中等程度，臀部肌肉已經開始衰退。如果想從事更有活力的活動，必須鍛鍊臀部的肌肉。

選擇11個以上的人：臀部肌力的危險程度高。若再不刻意鍛鍊臀部的肌肉，不久的將來，腳和腰部都有可能出現障礙。不妨開始實行臀操。

如何知道自己的臀部肌力夠不夠？以下為測試臀部肌力的方法：（左右兩腳都能透過測試的話，就算合格）

測試臀部肌力

1。前腳從地板上抬高約5cm左右，數到30。

結果：室內的日常生活動作沒問題的程度。

2。前腳抬高到與髖關節呈90度的位置，數到45。

結果：長時間站立、走平地都沒有問題的程度。

3。前腳抬得比2更高，用雙手環抱支撐，數到60。

結果：可輕鬆爬樓梯或坡道，不論是去旅行或登山都很愉快的程度。

4。從3的姿勢，把支撐的雙手放開，數到60。

結果：最佳程度的臀部肌力，可享受運動的樂趣，繼續用雙腳健康的步行。