在你每次開始正式訓練前，你都需要熱身，以便每次都能發揮最佳效果。每個健身的人，肯定都知道這一點。但是你的熱身是否有助於你充分發揮潛力？更好的是，它是否能夠有效幫助你的身體預防疼痛和傷害？

健身者最大的錯誤，恐怕就是忽略了熱身，這無助於提高體溫，增加神經啟用，使關節變暖，或讓神經準備就緒。

相反，一個充分的熱身可以幫助你在訓練中表現更好。你伸直可以立刻體會到硬拉或下蹲的改善。進行一次良好的熱身，可以有效提高你的運動表現，更不用說為了降低你受傷的機率。

避免錯誤的熱身，並在每次鍛鍊前花幾分鐘做好準備，增加力量，防止受傷。你將會從中受益匪淺。

為什麼大多數熱身其實是錯誤的

大多數人都徘徊在健身房裡，在跑步機上跑步幾分鐘就出汗了。然後，他們開始進行重訓。

但是走個過場，假裝幾次拉伸從來沒有讓你為強烈的鍛鍊做好準備——慢跑幾分鐘，然後進行100公斤的臥推，你真的不擔心傷了你的肩膀？

錯誤的熱身只會影響你的運動表現，我們在高中學到的那些拉伸動作，實際上是放鬆你的肌肉，放鬆你的中樞神經系統，並減少你的功率輸出。

此外，不要忽略了你的問題領域。大多數人的臀部活動能力差，胸椎活動能力差，臀部較弱。

如果你忽視這些問題，你就會很容易受到傷害：例如，臀部較弱會導致膝蓋疼痛，下背部疼痛和膕繩肌拉傷，而胸部緊張會導致肩部疼痛。

如何正確使用熱身來降低你受傷的機率？

一個充分的熱身準備能夠讓你的身體和神經系統接受艱苦的鍛鍊，消除你的薄弱環節，並提高你的運動質量。結果呢？更多肌肉和更少的傷害。

研究表明，透過動態拉伸來熱身，從而使關節在整個運動範圍內活動，能夠增強肌肉效能。

1。 泡沫軸滾動

我們總是首先進行泡沫滾動，然後進行動態熱身。它可以消除體內累積的結節，觸發點和疤痕組織。隨著時間的推移，你將恢復肌肉的自然長度，減少肌肉緊繃帶來的疼痛。

花幾分鐘在你的小腿，股四頭肌，腹股溝，髂脛束，臀部，上背部和背闊肌。完成後，就可以進行動態熱身了。

2。仰臥橋

更強的臀部意味著更強的硬拉，深蹲，甚至臥推。但是當它們虛弱時，它們會迫使附近的肌肉進行代償，從而降低你的力量並增加傷害。

那麼，如何有針對性地熱身呢？推薦下面這個動作：仰臥臀橋。

怎麼做：

仰臥，彎曲膝蓋約90度。收緊臀部，腳跟用力，抬起臀部。避免使用你的膕繩肌。重複10次。

3。分腿動態內收肌運動

內收肌是大腿內側的肌肉。（如果你曾經拉過腹股溝，你就會知道它是多麼令人討厭。）通常，我們的臀部因坐太多而收緊，這會導致疼痛並傷害周圍區域。要開啟內收肌，請使用分腿動態內收肌運動

怎麼做：

四肢著地，左腿跪坐，右腿向右延伸。保持右腿伸直，將臀部向後推，並保持下背部抬起。你的腹股溝會感覺到巨大的拉伸。重複10次，然後切換至另一側。

4。跪姿胸椎旋轉

你的胸椎無法獲得足夠的活動能力。大多數入門級的健身男性因為熱衷於訓練他們的胸肌，而導致圓肩駝背。除了看起來沒有吸引力，脊柱後凸會導致肩部問題，因為它會抑制你的關節。它還會導致翼狀肩胛骨。

要對抗這種不良姿勢，請使用跪姿胸椎旋轉。

怎麼做：

四肢著地，右手放在頭後。在整個練習期間保持左肘鎖定。右手肘向下指向地面，然後向上伸展到天空，感覺胸椎的拉伸。眼睛一直看著你的肘部。為了加強拉伸感，當你用肘部指向天空時，左手用力按住地面。重複10次，然後切換至另一側。

在每次訓練前，試試這幾個有針對性的熱身動作，有任何不一樣的感覺，歡迎留言給我。