導語：

說起來核心肌群，相信很多有健身基礎的朋友們都不陌生。因為我們很多健身動作的基礎都需要核心肌群來收緊，核心力量的強大那麼也就意味著自身身體素質比較好。

核心力量能讓我們的身體更加穩定，同時在運動中核心力量也可以讓我們減少受傷的機率。

很多大重量的健身動作都需要我們有一定的核心基礎，所以很多健身大佬也都非常重視核心肌群的訓練

。只有我們的核心力量充沛，我們的健身整體效果才會更好的呈現。但是很多人對於核心力量的訓練存在不少的誤區，譬如：核心肌群就等同於腹肌等等，這種的誤區讓很多人掉進坑裡，即使經常鍛鍊核心肌肉，

但是最後的效果也並不明顯。

所以說我們真正想要自己的核心力量更加強大，

我們第一步就先要了解它，把核心肌群的具體範疇瞭解徹底，才能幫助我們更好的訓練

。接下來我們就帶領大家一起看一下核心肌群究竟指什麼，有什麼黃金訓練動作，希望能給大家有所幫助。

01

核心肌群是什麼

很多人把腹肌等同於核心肌群，

實際上核心肌群的包括範圍很廣泛，除了腹肌還包括髖屈肌，多裂肌，豎脊肌等多種肌肉組織，所以我們在訓練的過程中，單純的訓練腹肌並不能完全的提高我們的核心力量。

這是一個需要綜合性訓練的肌群，我們可以針對不同的肌肉組成部分進行專門的訓練。

02

核心肌群的訓練

（一）讓核心肌群更加穩定

首先我們訓練的目的之一就是讓我們的核心肌群更加穩定，核心力量不穩定，那麼我們很多健身動作都無法完成。

比如練胸的黃金動作，臥推，如果我們的核心不收緊，那麼我們進行槓鈴臥推的時候身體就會不穩定，這樣對於胸部的訓練效果就非常差。

（二）提高核心肌群的力量

其次我們還需要提高我們核心肌群的力量，我們的核心力量提高，身體的基礎力量也就會得到增強。核心力量也能對於我們腰部有一個很好的保護作用，

我們進行健身動作的時候，尤其是大重量的器械訓練，我們的核心力量如果非常薄弱，那麼很容易對我們的腰椎造成損傷

。所以說，提升自己核心肌群的力量有很大的必要性。

接下來給大家推薦幾種核心力量訓練的黃金動作，很多人說起來核心訓練，馬上就會想要平板支撐，這的確是一個很好的訓練動作，

但是長時間進行平板支撐過於單調，想要真正的提升自己的核心力量，還需要很多複合動作進行參與。

（一）直臂支撐

雙手撐住身體，雙腿自然分開略窄於肩部

，身體處於同一條直線上，雙臂分開於肩部同，收緊自己的核心力量，保持自然呼吸。

（二）側支撐

我們用單側的手臂及單側腳進行支撐，用自己的小臂支撐，大臂和小臂保持垂直，軀幹部分位於一條直線，

位於身體上側的手臂自然向上伸展，保持身體的穩定性。

（三）平板支撐

保持身體處於同一個水平線上，小臂貼緊地面，大臂和小臂保持垂直，雙腿自然向後伸直，腳尖朝下。

身體保持穩定，收緊核心力量，不要憋氣，正常呼吸。

（四）動態平板支撐

這個動作我們是在平板支撐的基礎上進行的，與平板支撐不同的是

，我們的手臂需要進行交替撐起我們的身體，核心力量收緊，身體不要來回晃動。

（五）跪姿對角伸展

我們跪在瑜伽墊上，雙手以及膝關節和腳尖撐住身體，後背保持挺直，不要弓起。我們抬起一隻手臂，

同時也抬起對側的一條腿，抬起的手臂和腿與地面保持平行，在動作的頂端稍作停留，然後換一邊。

（六）手撐開合跳

我們用雙手撐住身體，雙臂分開約肩部同寬，

雙腿自然伸直，用自己的核心力量發力，帶動雙腿進行開合跳。

（七）側支撐轉體

我們首先保持側支撐的姿勢，然後用自己的腰部發力帶動手臂向上劃出一條弧線

，身體也隨之轉動，注意保持身體的穩定性，不要晃動。

結語：

上述這幾個動作從不同的角度來充分刺激我們的核心力量發力，對於核心肌群有很強的刺激作用，

我們鍛鍊完之後也要進行拉伸，充分放鬆我們的核心肌群。趕緊行動起來吧，讓自己的核心力量更加強大。