導語：

爆發力是不同

肌肉間相互協調，

在短時間內做出最大的功，它代表著一個人的身體綜合素質。一個人爆發力高就說明他的

基礎力量比較強大

，爆發力也是可以透過

訓練而得到提高。

除了讓我們的

肌肉更加強壯

，反應速度也是必不可少的訓練專案。在爆發力的各種影響因素中，力量是佔據主導的因素，基礎力量提高也就

相當於爆發力的增強

。一個專業的運動員是基礎

力量、速度、技術

、靈敏度相互協調配合，才能在短時間內爆發出巨大的能力。

我們作為

普通健身愛好者，

想要爆發力提高，就必須注重基礎力量的增強。關於爆發力的訓練很多人都知之甚少，那麼今天我們就來

帶領大家瞭解一下

如何提高自己的爆發力，

希望能對大家有所幫助。

01

爆發力訓練的注意事項

（一）熱身動作必不可少

爆發力的訓練過程需要我們調集全身很多的

肌肉組織進行參

與

，關節的靈活度也是至關重要，所以

直接開始訓練

很容易造成身體的一些損傷。熱身是必不可少的，透過熱身，我們可以調動全身肌肉的活躍性。讓身體更加積極的

去適應訓練

，同時關節的靈敏度也會提高

，活動範圍會更大

，能讓我們在訓練過程中減少受傷的機率。

（二）熱身也不要過多消耗體力

當然，我們在熱身的過程中也不能

消耗太多的體力

，因為爆發力的訓練需要我們足夠的

體力去支撐

。如果一開始因為熱身就消耗了太多的體力，那麼我們的身體就會進入疲勞狀態，爆發力的訓練過程

就會力不從心，

效果就會大打折扣，影響接下來的健身訓練。所以我們要嚴格控制自己的熱身

時間與熱身強度

，一般來說，可以進行適應性的慢跑或者進行騎車，時間控制在10分鐘之內，達到身體微微出汗的

狀況最為合適。

02

用簡單的T槓進行爆發性訓練

其實爆發力的訓練不需要過多

專業的健身器械

，我們用一根T槓就足以支撐訓練。

（一）正舉T槓鍛鍊

首先，我們

保持深蹲姿勢，

雙臂屈肘握住T槓在胸前位置，然後收緊全身的肌肉，用肌肉的爆發力來向上舉起T槓，在最高點稍作停留

，然後緩慢下降

。注意保持身體的穩定性

，腰背始終保持挺直。

（二）單臂正舉T槓

我們保持直立，雙腿

分開約肩部同寬

，雙腿屈膝，腰背挺直，用單手屈肘握住T槓，收緊全身的肌肉，然後用手臂進行發力，快速

將T槓向上舉起

，注意身體擺動的幅度

不要太大。

（三）側身轉體T槓舉

這個動作更可以調動全身的肌肉進行發力，提高

全身整體的爆發力

。我們首先成弓步站立，

前側腿大腿

和小腿保持垂直，然後用單側手屈肘抓住T槓向前進行推舉，同時腳尖轉變方向，注意

保持身體的穩定性。

03

T槓增強式訓練，這樣效果更佳

上述這三個動作都在

進行推的動作，

利用推力來增強自己的爆發力，在短時間之內給肌肉強烈的刺激。當然，爆發力想要提高，需要我們

逐步提升重量

，給肌肉施以更大

的刺激。

當給肌肉的

刺激提高之後

，肌肉才需要更多的爆發力才能完成動作，因此爆發力的提高與重量是息息相關的。當然，

如果你是新

手

，剛開始進行爆發力的訓練，還是應該遵循循序漸進的方式，不要盲目上大重量

，先從小重量開始

，慢慢做起，逐步增強對

肌肉的刺激。

增強式訓練也能

明顯的提升運動效果

，對於爆發力的提高也是卓有成效。增程式訓練主要是預先進行牽引，然後再進行收縮，在訓練過程中能夠提

升肌肉的彈性，

並且肌肉可以在運動過程中把彈性

最大程度的釋放出來

，在神經組織的干預下，肌肉會更有

力地進行收縮，

從而提升肌肉的爆發性。

結語

：爆發力有

很重要的作用，

因此提高爆發力也有很重要的意義。如果我們剛開始接觸爆發力的訓練，還是應該先從提高自己的

基礎力量做起

。健身房裡有很多器械都可以有效提升我們的

基礎力量

，比如臥推、啞鈴彎舉、啞鈴飛鳥、蝴蝶機夾胸、史密斯深蹲等等，先提高我們的基礎力量，然後在鍛鍊肌肉在

短時間內的爆發力

。當然，任何的健身訓練都離不開我們長久的堅持，

自律才是第一要素

，給自己制定一個科學的健身規劃

，並且按照規劃進行吧！