哈嘍，大家好，我是小馬哥，現在已經進入立夏的節氣了，很多小夥伴蠢蠢欲動，是不是要開始準備減脂了，今天小馬哥跟大家分享兩道減脂的高顏值高逼格的大餐，分別是煎雞脯和油醋汁沙拉，一道是有葷的，另一道是全素的，希望大家喜歡。
首先教大家做高顏值高逼格的減脂雞脯大餐，用到的食材有：青豆、菜花、油麥菜、蒜、番茄、香菇、蜂蜜、地瓜、檸檬、雞胸肉、橄欖油、鹽和黑胡椒。
首先準備一下醃製雞脯肉的醬料，因為我們要用到蜂蜜和蒜，所以蒜的量比較大。我用了10瓣蒜來醃製這雞脯肉，10瓣蒜拍碎大概200克。接下來用工具取一些檸檬皮，檸檬皮可以引發食慾，而且還是一種中藥材，所以吃點檸檬皮是有益於身體的，然後再切一半檸檬擠一點汁。之後再加入一到兩勺蜂蜜，因為我們成品的雞脯是甜的，所有的甜味都是由新增的蜂蜜來的，然後加入一湯匙橄欖油，最後加入鹽和黑胡椒來調味，調味料的多少根據自己用的雞脯肉多少或者根據自己的口味來新增，喜歡吃辣的小夥伴也可以加入適量的辣椒或者紅椒。
接下來開始處理雞脯肉，雞脯肉記得買一整塊的，大一點的。首先將雞脯肉從中間片開，一分為二，非常完美的兩塊薄薄的雞脯肉，這樣煎的時候就不怕外面熟了裡面還沒熟。然後將這兩塊雞脯肉和前面調製好的醬料充分融合，這種需要隔夜醃製的，我們可以用保鮮袋將醃製的雞肉和醬汁倒進去然後密封好醃製一晚上，大概12小時以上。
現在可以開始準備處理蔬菜了，等水開後將前面準備好的蔬菜下鍋，不用完全煮熟，煮至斷生即可。把豌豆、紅薯也煮熟。接下來將鍋燒熱開始準備煎醃製好的雞脯肉，鍋上面可以不加油，因為昨天醃製的時候就已經放入了很多橄欖油。雞脯肉在煎的時候不用來回翻面，把一面煎好後再煎另一面就可以了，這個過程中可以把前面煮至斷生的蔬菜也放到鍋上，然後加入適量的醬汁，分批次的加在上面。
烤熟之後就可以裝盤了，先把煮熟的紅薯壓成泥，然後放入盤中，紅薯代表了碳水這一塊。然後將雞脯肉放到紅薯泥上面，其餘的配菜可以隨意擺放，然後再放一些煮好的豌豆。這樣我們的第一道減脂大餐煎雞脯就做好了。
下面教大家做一道油醋沙拉，當然這個沙拉的原料不是固定的，待會會告訴大家做沙拉的公式是什麼。用到的材料有：李子、雞蛋、烤核桃仁、藜麥、牛油果、生菜、黃瓜、番茄、洋蔥、橄欖油、黑醋、鹽和黑胡椒。
油醋沙拉由兩部分組成，首先跟大家分享食材的部分，根據我自己多了這麼多年的沙拉來看，最關鍵的沙拉食材由5個元素組成，食材中最重要的是蔬菜，蔬菜應該去超市買一些已經洗好的現成的綜合沙拉葉，因為如果你自己買一顆菜會來做沙拉，用了一般另一半不用可能就不新鮮了，另外一點它也免去我們在洗葉子的時候有很多水，沙拉里面的食材一定是不能帶水的，如果有水一定要甩幹水，否則葉子上的水會稀釋我們的油醋汁，讓整個沙拉的口感就不好了。今天我們還用到了小番茄、黃瓜還有牛油果，將這些材料切片即可，這都是今天我們蔬菜的主要的部分。
沙拉中很重要的另外一部分就是水果，也是我個人也非常喜歡的，我家正好有李子所以就拿了李子，其實比如像黃桃、西柚還有芒果這些水果，都是非常適合放到沙拉中的。
另外一個重要的部分就是優質蛋白，今天我選用的卵蛋白，也就是雞蛋，整粒雞蛋我們把它煮成溏心蛋放在表面就可以了，溏心蛋就是蛋白已經煮好了，但是蛋黃還可以流動的蛋，是一種比較西式的吃法，這裡要注意雞蛋選用新鮮雞蛋，不可用冷藏蛋，而且火不用太大，否則雞蛋會熟透，雞蛋下鍋大約煮5分30秒即可出鍋。其實還有一些其他的優質蛋白比如像雞脯肉、蝦、生魚片都可以放到沙拉里面增加這道沙拉的優質蛋白。
另外比較重要的是主食，要有一些雜糧，雜糧會增加我們的膳食纖維和多種的維生素，我今天選的是藜麥，藜麥可以和雞蛋一起煮，沸水下鍋煮5分鐘到6分鐘，這個是比較生的口感，就正常你想讓它開花煮的特別熟，一般是16分鐘，不過那就可以喝粥了。粗糧除了藜麥外還可以用糙米、薏米、小米這種雜糧或者你們家剩的這個大米也可以，增加一些粗粒的感覺會更完美一些。
最後一個就是堅果，堅果中富含維生素B，另外就是把堅果焙熟之後在整到沙拉中會是小小的驚喜的部分，我今天選用的是核桃，可以用乾鍋把核桃仁焙一下讓核桃仁散發出香味，另外如果你家裡有松子、熟的開心果仁或者南瓜子，任何堅果都非常適合放到沙拉里面，但是大家不要直接放進去，而是要用烤箱把它的香味烤出來再放進去。
上面就是說到的沙拉的五大元素，一個是蔬菜、一個是優質蛋白、一個是水果、一個是雜糧還有一個是堅果。下面開始調油醋汁，我們在家調油醋汁或者其他水分大的液體醬汁的時候的一個方法就是選擇一個你比較中意的密封罐，然後把這些醬汁都放進去，然後用搖的方式讓它充分結合。大家選瓶子的時候一定要選密封性很好的，不然醬汁會流出來，濺的你滿身都是油，後果很難收拾。
特級初榨橄欖油和義大利香醋的比例是2：1，油和香醋我建議大家都最好選在你經濟能力承受範圍內品質最好的，當然不是價格最高的。然後加入適量的鹽和黑胡椒，黑胡椒也是調風味的，多一點少一點也沒有太大區別。之後按照一定的幅度搖晃即可，充分乳化後就可以將醬汁撒到前面準備的沙拉上面了。
好了，今天的分享就結束了，今天小馬哥跟大家分享了2道非常適合用來在夏天減脂的高顏值套餐，一道是有肉的，一道是全素食，希望大家喜歡，關於減脂小馬哥也要跟大家說一下，減脂也要注意身體的承受能力，現在有很多人都透過節食來減脂，這樣的做法可能在短期內會看到一定效果，但是長時間下來會對身體造成損害，希望大家多多注意。我是小馬哥，我們下期再見。
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作者：小馬哥著 2019。6。15