對於廣大的健身男性來說，下圖圖1的肩部狀態，我想每一個健身的男士都是較為渴望的，練成這樣的肩部狀態，不僅僅需要你肩部肌肉飽滿有力，還需要你降低一定的體脂率，因為只有體脂低了，你肌肉的狀態才可以更飽滿，更有型，細節狀態也就更好。

往往很多人第一步就做不好，連基礎的肩部形態都打造不好，更不用去談第二步降低體脂了，如何去打造飽滿的肩部形態？我想這個問題應該是你優先去考慮的東西！

肩部三角肌練習的要點在於：用中小重量，多次數去練習；因為肩部肌群大部分屬於慢肌纖維，耐力肌群，所以中小重量，多次數訓練可以更好地刺激。

不過也建議你安排一些大重量的訓練動作，比如：“啞鈴推舉”這個動作就可以較好地加重，這樣對你肩部一些快肌纖維也可以練到，對於增長肩部力量也是非常好的。

整體下來肩部飽滿有力就可以達成，所以要有一些較大重量，低次數的安排，也需要中小重量，高次數的安排，訓練要一定要多樣性！

今天就給大家帶來一套肩部的訓練動作，5個動作帶你練肩，打造飽滿有力的肩部，你不容錯過！

第一個動作：啞鈴側平舉

建議是採用中小重量，次數在15-20次以上，一定要控制啞鈴下放，記住這個動作的要點，就是在於離心下放的時候，控制下放，一定要有節奏感。

關於組間休息你可以安排更短的間歇，進一步壓榨肩部肌肉！

第二個動作：坐姿啞鈴推舉

建議採用較大重量去練習，推舉本身就是一個很好上重量的動作，當你採用坐姿靠近啞鈴凳你可以更好解放腰部，換言之也就是你可以把更多的注意力放在肩部訓練上！

推舉的重量建議是在8RM左右，組間休息可以適當地延長，30-90秒都是可以的。

第三個動作：槓鈴推舉

也建議是上較大的重量去訓練，和坐姿啞鈴推舉差不多，只不過是採用了槓鈴和站姿進行，站姿進行你需要更穩定核心與下肢，所以這個動作對你整體的訓練性是非常好的！

第四個動作：倚靠啞鈴側平舉

這個和普通前平舉的要點差不多，只不過採用跪姿面朝啞鈴凳，更有利於你感受肩部發力！採用中小重量，多次數訓練！

第五個動作：槓鈴片啞鈴前平舉

這個動作也是建議你次用中小重量，多次數去訓練，要點在於動作離心階段，一定要控制下放！

以上五個動作就是針對肩部飽滿有力打造的動作，希望可以幫助到你！