常有人問我，糖尿病人有什麼不適合吃的蔬菜嗎？
糖尿病人沒有不適合吃的蔬菜，但不同種類的蔬菜，攝入量和食用方法有講究。
糖尿病人因為血糖較高，那些使血糖波動較大的食物需要多加註意。血糖指數是挑選食物的指標之一。
什麼是血糖指數？
食物血糖生成指數（GI），簡稱血糖指數，指餐後不同食物血糖耐量曲線在基線內面積與標準糖（葡萄糖）耐量面積之比，以百分比表示。
不理解定義沒關係，只要知道，GI高的食物或膳食，表示進入胃腸後消化快、吸收完全，葡萄糖迅速進入血液，使血糖濃度波動大；反之，則表示在胃腸內停留時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值低，下降速度慢，血糖濃度波動小。
不管對於健康人還是糖尿病病人來說，保持一個穩定的血糖濃度、沒有太大的波動才是理想狀態。
健康人因為胰島素分泌充足，對血糖的調節能力強，所以，吃一點血糖指數高的食物，血糖的波動也不會很明顯。
但對於糖尿病病人來說，血糖的調節能力本身就較差，如果吃過多血糖指數高的食物，那麼，血糖波動過大，易引起併發症。
蔬菜的血糖指數
根據血糖指數，可以將食物分為三個等級：
GI＜55為低血糖指數食物；55≤GI≤70為中血糖指數食物；GI＞70為高血糖指數食物。
蔬菜的血糖指數普遍較低，但也有例外。
1、綠葉類和瓜類
綠葉類蔬菜的澱粉含量少，水分多，膳食纖維含量高，血糖指數低，普遍＜15。
根據《中國居民平衡膳食寶塔》的建議，成年人每人每天應攝入蔬菜300-500g，以綠葉類蔬菜為主。瓜類蔬菜的GI也普遍較低也是不錯的蔬菜種類。
2、豆類
豆類和豆製品的GI也不高，大多數介於20-30之間。大豆和花生的GI＜20，四季豆、扁豆、青刀豆稍高，大約為40左右。
總體來說，豆類的GI不算高，膳食纖維比較豐富，可以有效延緩食物的消化，故豆類食物也應保證一定的攝入量。
根據《中國居民平衡膳食寶塔》的建議，成年人每人每天應攝入全穀物和雜豆類50-150g；大豆及堅果類25-35g。
3、澱粉類
澱粉含量較高的蔬菜，血糖指數一般也較高，尤其南瓜、胡蘿蔔、山藥、土豆、芋頭、紅薯等。
有些人將土豆、芋頭、紅薯算作主食類，因為它們澱粉含量高，歷史上也曾將它們作為主食。它們的GI和穀類主食也比較接近，大多介於50-65之間。
不管把它們當蔬菜還是主食，如果吃了這些食物，應該適當減少穀類主食的攝入，否則，碳水化合物的攝入就會超標。
南瓜和胡蘿蔔的血糖指數＞70，應注意控制攝入量。
血糖指數不是唯一標準
食物血糖指數不是影響血糖濃度的唯一指標，進食速度、胃腸道的消化能力、食物的搭配等，都會對最終的血糖濃度有影響。
而且，血糖指數也僅是一個參考值，不同機構、不同品種的食物，測出的血糖指數不完全相同。比如胡蘿蔔，有些資料標的GI為47，屬於低GI食物，而有的資料顯示GI為71，為高GI食物，差異很大。
近年的一些實驗也顯示，一些單（雙）糖，如果糖、蔗糖的血糖指數並不明顯高於麵包、米飯、土豆等複合碳水化合物。糖類的總攝入量遠遠重於它的供應形式，食物種類要多元化。
糖尿病人也並不只是對碳水化合物的代謝異常，而是對碳水化合物、脂肪、蛋白質的代謝都有影響，除了關注血糖指數，還要關注總能量的攝入，以及每種能量營養素的比例。
糖尿病病人三大營養素的比例應為：碳水化合物55%-60%，蛋白質15%，脂肪佔20%-25%。
有些食物GI高，但熱量低；有些食物GI低，但熱量高。比如南瓜，GI為75，屬於高GI食物，但它的熱量很低，100g南瓜的熱量為91kcal；而花生的GI為22，低GI食物，但100g的熱量高達562kcal。
所以，不能僅憑血糖指數來選擇食物，搭配和食用量更重要。
說說南瓜和燕麥
不少文章都推薦，南瓜和燕麥是適合糖尿病人的食物，但這並非絕對的。
南瓜
南瓜含有豐富的果膠、維生素、礦物質，對穩定血糖是有益的，尤其是其中的鉻，鉻是葡萄糖耐量因子的組成成分，對血糖調節很重要。南瓜中的南瓜多糖也是降低血糖的活性成分。
乍一看，南瓜對降糖似乎很有用，於是，很多人恨不得把南瓜當主食，每天大量吃，結果，血糖不降反升。
南瓜畢竟是高GI食物，血糖指數比較高，雖然糖負荷不高，適當食用有好處，但如果大量食用，反而對穩定血糖是不利的。
從中醫上講，南瓜雖有補中益氣的作用，但性質溼熱，吃太多南瓜反而生溼傷脾。脾虛溼氣重是不少糖尿病人的體質問題，如果還大量吃南瓜，不是弄巧成拙嗎。
糖尿病人可以吃南瓜，但不要多吃，吃南瓜的同時，要適當地減少一點主食。更不要把南瓜看成降糖的“神藥”。
燕麥
經常聽人說，糖尿病人可以多吃燕麥。這句話，可得分開來聽。
燕麥含有豐富的膳食纖維、B族維生素，膳食纖維和B族維生素對糖尿病人是有利的營養素。
燕麥的GI為55，比其它糧穀類的食物GI值偏低，是糖尿病人比較理想的主食選擇。
但燕麥畢竟是澱粉類食物，它的熱量不低，100g燕麥的熱量為380，比大米略高。
糖尿病人儘量選擇低GI食物的同時，也要控制好總能量的攝入，燕麥的熱量很高，也並非可以隨便亂吃，多多益善的。
用燕麥代替一部分的大米作為主食，對平穩血糖是有益的。但如果以為燕麥對糖尿病人有益，就大量吃，也只會適得其反。
怎麼吃更合適？
1、合理搭配
如果按表格吃飯，會很累。
飲食結構可以簡化為：粗細搭配，粗細比為4：6；葷素搭配，葷素比為3：7，並且，每天保證一種大豆或豆製品，以及一種菌類，各種食物輪流食用，不要太偏食。
如果餐食中包含了土豆、山藥、芋頭、紅薯、蓮藕、板栗等高澱粉食物，穀類主食的量應相應減少。
《中國居民平衡膳食寶塔》中推薦的主食攝入量為250-400g/天，其中包括全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。也就是說，高澱粉類的食物應算入主食來計算食用量。
高GI的食物，搭配膳食纖維含量高的食物或蛋白質豐富的食物一起吃，因為膳食纖維和蛋白質可以延長消化時間，糖進入血液的時間變慢，對血糖的波動就沒那麼大了。
2、控制總能量
糖尿病病人要控制每天能量的總攝入量，正常體重、輕體力勞動者，按每kg體重30kcal的熱量計算，體形肥胖或臥床病人，熱量要相應減少；體形消瘦或中、重體力勞動者，要相應增加。
如果不想抱著稱吃飯，那麼可以簡化為每頓飯七分飽，逐漸控制飯量即可。
3、少食多餐
葡萄糖轉化為糖元，是糖儲存的形式，當身體需要分解葡萄糖供能時，肝臟再調動出糖元，分解成葡萄糖，再繼續分解供能。
糖尿病病人因為葡萄糖不能順利轉化為糖元儲存起來，遊離在血液中，所以血糖升高。為了避免血糖升高過多，每頓飯應適當減少一點攝入量，但總量減少，身體需要能量時沒有葡萄糖怎麼辦？就會分解脂肪來供能，而脂肪的代謝會產生大量酮體，導致酮症酸中毒。
所以，
糖尿病人的飲食，至少要一日三餐，定時定量，分成5-6餐更好，
每頓飯量適當減少一點，在兩餐之間再少量加餐，既不會使血糖突然升高太多，又能滿足身體對能量的需要，預防低血糖。
結語
糖尿病人的飲食需要控制，但其實並無太多特殊之處，因為，
一個健康的飲食結構，本就應該粗細搭配、葷素搭配、食物多樣化、少食多餐等。只是健康人有放縱的資本，糖尿病人沒有放縱的資本而已。
血糖指數不是唯一的參考標準，不用過度糾結。另外，糖尿病人的體質也並非全都一樣，有的陰虛，有的陽虛，有的寒溼，有的溼熱，根據體質來選擇更有針對性的食物，更有利於穩定血糖。
吃，是件很簡單的事情，也是一件很不簡單的事情。
