四十歲開始學吃飯，鍾醫生也是醉了。

靠節食減肥是不靠譜的

。人體非常聰明，如果攝入減少，身體會自動降低代謝率節能減排，“喝水都長胖”說的大概就是這回事吧。

除了總量，食物的構成也至關重要。基本原則應是：

低能量、低脂肪、適量優質蛋白質、含複雜

碳水化合物

及膳食纖維的合理搭配

。說到複雜碳水化合物，我們還需要了解食物的血糖指數（GI），也就是與參照食物（一般是葡萄糖）攝入後血糖濃度的變化程度相比使血糖水平相對升高的相對能力。這句話不大好理解，換成大白話就是：GI越高的食物，升高血糖水平約厲害，減肥的人們要少吃。高GI >70：葡萄乾、很稠的稀飯、白麵包、蜂蜜；中GI 55-70：全麥麵包、番茄、米粉；低GI

也許健身教練會推薦你一日5餐、每餐自己準備、計算卡路里、不吃任何其他垃圾食物、採用水煮清炒這樣的烹飪方式，但是鍾醫生實在無法接受白水煮雞胸肉、白水煮西蘭花這樣的食物，事實證明，注意以下5條Tips，不僅有效而且更容易堅持。（買個食物稱很有必要，不然你很難估計食物的重量，注意是熟食的重量不是生重。）

提高蛋白質的攝入量

：這能讓你更有飽腹感，也能更好地幫助你保持肌肉。建議每天起碼做到每kg體重1g-1。5g蛋白質（例：60kg體重則起碼為60g-90g蛋白質），每天攝入類似分量的肉蛋奶魚蝦等主要蛋白質即可。這個量看似容易，其實大多數中國人的日常蛋白攝入達不到這個標準。就拿我自己來說，能達到40g就拿不錯了，所以在堅持運動一段時間以後，發現肌肉的流失比脂肪還多。最好在你的一週食譜中加入魚肉、兔肉、牛肉等高蛋白食物，當然最簡單的優質蛋白是雞蛋白。

攝入大量的蔬菜

：水煮後涼拌或熱拌是不錯的選擇，傳統中餐的做法往往油太多，建議適當控制油量。在覺得餓想吃東西的時候，蛋白質（主要是瘦肉類）以及蔬菜是你優先要考慮的食物。

減少不必要的熱量攝入

：比如飲料、甜點、各種零食，這些東西往往含糖量過高，攝入後的飽腹感和熱量完全不成正比，很容易吃太多而導致熱量超標；水果也儘量選擇含糖量更低的柚子、草莓、櫻桃、藍莓等（選擇新鮮水果，不要果汁）。

每週替換天然食物

：每週剔除一到兩樣日常飲食中最差的食物選擇，換成天然未加工過的食物，比如薯片換成土豆泥，炸雞塊換成烤雞胸肉，奶茶換成水。

主食的米麵類換成粗糧

：相比於平時吃的米麵，粗糧（如燕麥、糙米、紅薯等）中含有更多膳食纖維、更健康，而且同等熱量下吃下去也更容易飽。

你不需要一開始就對自己那麼嚴格想做到完美，關鍵在於堅持。按照上述五點Tips持續一段時間後，你會逐漸習慣攝入更健康的食物，也會減少對垃圾食品的依賴。