最近網路上出現了一股明星減肥的清流，其中的代表就是小紅書著名吃播——演員尹正。尹正為了達成減肥目的，在小紅書上發起了每日健身餐吃播打卡，影片內容簡潔明瞭。他通常先展示一遍大概的配餐內容和份量，然後開始瘋狂吸入健身餐，吃相活像只松鼠，吸引得一眾網友以打卡尹正的乾飯日常為每日樂趣。除了“明星也跟我一樣需要減肥”的高度接地氣之外，尹正的此番神操作更加值得大家關注的，還有他的減肥觀念，其中“不能斷碳水”的原則真的值得鼓掌。
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01
明星喊話女粉絲
減肥不能斷碳水！
沒有太多時間運動，主要靠調整飲食瘦身成功的尹正，受到了同樣沒有太多時間和精力健身但又想瘦的打工人們的廣泛關注。尹正的食譜材料簡單、製作方便，尤其是爆款——尹正燜菜，更是引起一眾網友瘋狂跟風，而且大家紛紛表示“親測有效”、“瘦了瘦了”。
網路時代，隨便刷刷社交軟體就會發現，到處充斥著針對女性的外表羞辱，這也讓很多女孩子陷入身材焦慮中，從而為了追求極致的瘦而採取極端的飲食方法。最有代表性也是傷害最大的就是嚴格限制碳水化合物的攝入，讓身體不再以消耗糖而是靠脂肪來供能。然而，長期如此，就會導致姨媽出走、掉頭髮等問題。
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因此，減肥達人尹正特意在微博喊話說：“一定不能斷碳水！尤其是女孩子。”從營養學的角度來說，碳水化合物是維繫人體正常生理活動的關鍵物質，不論男女都不應以粗暴斷碳水作為減肥方式。我們今天就來揭曉其背後的原理，相信讀完之後大家自然能找到科學、合理、有成效的減肥方案。
02
容易混淆的幾個概念——
“主食”、“碳水”、“糖”
“糖類”和“碳水化合物”
學會合理膳食搭配方法之前，首先要明白什麼是“碳水”。網路上所說的“碳水”指的就是“主食”，如，米飯、麵點、全穀物、雜豆等。而“碳水化合物”是一種有機化合物，也可以稱作“糖類”，是由碳、氫和氧三種元素組成，在自然界存在最多、具有廣譜化學結構和生物功能的物質，如，葡萄糖、果糖、蔗糖等。可以說，“主食”主要由“碳水化合物”及其他化學物質構成。生活中提到的“糖”通常是指食用糖，如，葡萄糖、果糖、白砂糖、紅糖等，買奶茶時加“幾分糖”，一般加的是果糖。
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03
為什麼不能斷“碳水”？
為什麼尹正強調“一定不能斷碳水，尤其是女孩子”呢？這與身體中碳水化合物含量與雌性激素合成間的生化過程有關。雌性激素對於女性的作用非常大。實際上，女性除了生殖系統和雌性激素有關，體內很多組織器官都與雌性激素有密切聯絡，如神經系統、心血管系統、骨骼、泌尿系統等。當人體長期攝入過少碳水化合物時，皮質醇上升，雌性激素下降，就會造成內分泌失調。
碳水化合物對於人體而言，是非常重要的營養素之一。為了維持機體繁殖、生長髮育和生存等一切生命活動和過程，必須保證含碳水化合物食物的合理攝入。碳水化合物作為為人體提供最多熱量的營養元素，對維持營養平衡有重要作用。它還參與構成組織結構，防止脂肪過度分解帶來的酮血癥和酮尿症等。
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所以，重要的事情說三遍，不能斷碳水！不能斷碳水！不能斷碳水！
04
肥應該怎麼減
碳水應該怎麼吃
盲目減少碳水攝入當然不是科學的減肥方法，我們可以有更加高階的策略和技巧。
碳水化合物被分解後，在人體裡最終會以葡萄糖的形式被吸收進血液，血糖也隨之上升。研究表明，進食後血糖曲線波動越大，對健康的不利影響越明顯。
因此，科學界所提倡的是，減少攝入血糖生成指數（簡稱“升糖指數”，縮寫“GI”）較高的主食，避免讓血糖值在進食後迅速增加。我們可以用搭配不同升糖指數的主食來實現這一目標。那麼以什麼標準搭配好呢？《中國居民膳食指南2016》中表示，增加全穀物、雜豆和薯類等低升糖指數的主食佔比，推薦量佔主食一半左右即可。
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主食的問題解決了，休息之餘，難免總會想來一瓶肥宅快樂水或一杯奶茶。那麼，甜品、奶茶、飲料，還是建議大家儘量去糖或少糖。更重要的是，努力減少食用糖的頻率，從源頭上控制精製糖的攝入。
總之一句話：調整主食結構，少吃精製糖，做到粗細搭配。這不僅有利於健康，也有利於減重減脂。
05
均衡飲食健康減肥
在減肥過程中，除了千萬不要盲目斷碳水，還要注意飲食的均衡搭配。
我們時常可以在小紅書、抖音等社交軟體上看到一些所謂健身博主宣揚著“一個月瘦30斤”、“每天只吃黃瓜和水煮雞蛋，一週掉秤10斤”等減肥神方。一開始難免會被吸引過去，感到好奇並效仿。久而久之，你會發現無論是節食，還是高強度訓練，自己都很難做到，挫敗感和壓力感油然而生。
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其實瞭解了更多更科學的減肥知識後，就會意識到，這些短期減肥的噱頭只是一些明星和網紅為了短期的上鏡效果而採取的極端措施。想要徹底擺脫肥胖，關鍵在於建立健康的飲食和生活習慣。
維持好身材不是結果，擁有一個長久而健康的飲食健身習慣，帶給我們的益處遠遠不只是保持一個好身材，更是擁有健康的體魄、靈活的頭腦和良好的精力等。愛美之心人皆有之，希望無論是男性還是女性，都能健康地減肥成功。
作者 | 吳宇箏 神戶大學食品工程學院
稽核 | 李卓思上海理工大學食品工程學院
本文由“科學闢謠平臺”（ID：Science_Facts）出品，轉載請註明出處。
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