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平時睡不夠的你，有打算利用假期補覺嗎？

如果有這個想法，你要小心了。如果方法不對，會讓你“放假補覺一時爽，回去上班變更慘”。

你可以回想一下以前的週末和節假日，你是怎麼補覺的。

如果你懶覺睡到大上午或中午，起來早餐和午餐二合一，那麼開始上班的頭幾天，你感覺“起不來”“上午打瞌睡”“必須靠咖啡續命”也就不奇怪了。

你之所以能在白天保持清醒狀態，晚上能睡著，是因為體內有一個管理睡眠覺醒節律的時刻表，也叫“晝夜節律”。

晝夜節律穩定，你會在相對固定的時間有睏意，也會在另一個相對固定的時間保持清醒。

哪怕你是夜貓子，也會有這樣的節律，只不過你清醒和睡覺的時間和多數人類不同，和貓頭鷹比較接近而已。

如果你是需要在白天保持清醒的上班族，那你的節律最好和地球自轉相匹配，也就是“日出而做，日落而息”。

但是，這個節律是可以改變的，它可以隨著年齡的不同而不同，也會隨著你作息的改變而改變，包括接受光線時間和進食時間。

如果你在節假日起的太晚，會給大腦製造一個困惑：

咦？這個上午是拿來睡覺用的？不對啊，之前的幾天，這時候你應該上班啊？

正在它猶豫的時候，你在中午吃了個“早餐”，好吧，不用猶豫了，“確定過眼神”了，吃飯前要好好睡覺，吃飯後起來打工。

也就是說，中午吃“早餐”這個動作進一步把你的晝夜節律延遲了。

如果你打算一直這樣生活下去，那也沒什麼。問題是，假期結束了，你要開始早起上班了。這個時候，如果你的晝夜節律還是按照假期模式的話，就會出現“早上起不來”，“上午打瞌睡”的混日子狀態。

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覺是一定要補的，怎麼補是個問題。

補覺的總體原則是：不要一次補太狠。

具體來說，我建議你分成

3個階段

來慢慢補：

第1階段：

晚上早點睡。

如果你平時需要熬夜加班的話，那在節假日可以先提前30分鐘上床睡覺。

記住，不要提早太多，太早你不一定睡的著，除非你真的感到睏意來了。如果假期比較長，後面的幾晚可以逐次提前30分鐘。

第2階段：

早上睡懶覺不要太過，最好不要超過平時起床時間的1個小時。比如，你平時需要6點30分起床上班，那在節假日，懶覺就睡到7點半。

我知道，你一定會說，這也叫睡懶覺？彆著急，要穩住，這個時候如果放開了睡是很爽，但是會增加睡眠覺醒節律延遲的風險。

另外，記得起床後吃早餐，不管你吃什麼，吃多少，反正一定要有進食這個動作。因為進食的時間也是影響晝夜節律的訊號之一。

第3階段：

中午再小睡會。

吃過午飯，在下午3點前，如果你仍有睏意，可以去小睡20分鐘，不一定要追求睡著。午睡時間最好不要超過30分鐘，除非你今晚準備通宵玩耍。

你會發現，這種補覺方法有點像分期付款：欠了睡眠債，分期慢慢還。不過，還清睡眠債會更快，因為你的身體會用一種更高效更智慧的方式，比如優先償還深睡眠。

祝假期快樂！

作者：餘周偉（神經內科餘醫生）

文章首發於公眾號：睡眠與科學。