堅持步行可能是我們能夠選擇得
最簡單
，收效也很大的一種非常好的，利於老年人養生的運動了。透過堅持步行，可以很好的
幫助我們控制血壓、血脂以及血糖
，幫助我們
維護血管的健康
，對於某些慢性疾病也有很好的
輔助控制
作用，但是老年人堅持步行養生當中還是有一些細節要特別注意的，否則很有可能帶來的是運動損害。
步行會給我們帶來哪些好處？
●步行帶給我們的益處是非常多的，有研究人員曾經對2011年至2015年間，在腰部佩戴計步器的
16,732名
，60歲上的人群進行了評估，這項研究持續進行了6年的跟蹤調查，他們
發現每天至少走2000步的人群，死亡率降低了32%，每天每增加1000步，死亡人數就減少28%
，這足以見得，堅持步行堅持活動對我們的身體會帶來多大的益處！
●堅持步行可以幫助老年人
燃燒卡路里
，幫助老年人更好的
保持、控制自己的體重
，大家都知道，如果老年人體重過高，容易導致身體出現血壓、血脂以及血糖等代謝的問題。
●堅持步行，可以幫助我們
強化心臟
，
每週至少步行5天，每天至少步行30分鐘，可以將我們患冠心病的風險降低約19%
，如果您增加每天的步行距離或者是時間，您的風險可能會降低更多。
●堅持適當的步行，可以
幫助我們緩解關節的疼痛
，這是很多朋友都沒有認識到的，有一些關節有問題的老年人希望透過減少步行來減少關節的磨損，
殊不知過少地使用關節，反而會對關節的營養造成進一步的損害
，導致軟骨缺乏營養，進一步加重關節的問題。
●步行可以提高老人的免疫功能，有一項研究在流感季節追蹤了約1000名成年人，那些
每天以中等步速行走30~45分鐘的人群，總體上患呼吸道感染的機率減少了43%
，足見堅持運動，對於抵抗力是有一定提高作用的。
●在運動的過程當中，我們可以與其他的老年人進行溝通，而且運動本身就會給我們帶來欣快感，
幫助老年人更好的調節心理
，
維持我們心理健康
，減少焦慮，抑鬱以及一些消極的情緒。
●堅持走路可以更好的
增強老年人腿部的肌肉
，要知道很多老年人隨著年齡的增長會面臨
肌減少症
的風險，那麼就會導致下肢力量出現減弱，容易出現摔倒，而老年人最害怕的就是摔倒。
堅持步行，對於老年人來講收益是很大的，但是也要有一些細節，我們一定要注意，下面我們就來談談這些細節。
時間、頻率很重要
在我們現實生活中，有一些老年人分成了兩個極端，一部分老年人
堅持暴走
，走的特別多、特別快，有些老年人每天強迫自己走15，000步，甚至更多；而有一些老年人呢，認為走太多可能會磨損自己的關節，就
堅持絕對靜養的
狀態，其實這都不是很好的行為。
根據現代醫學的研究，我們建議老年人行走要採取
中等強度的有氧運動
，其實這有一個計算公式，相對來講比較簡單，我們用220減去自己的年齡，之後這個資料乘以60%~80%，也就是：
（220-年齡）×（60%-80%）
這樣就會得到一個心率，我們如果在運動的過程當中不超過這個心率，能夠達到這個心率的範圍內，就稱之為
中等強度的有氧運動
，這個運動強度對於我們的身體收益是最大的。
還有一個簡單的方式，就是
老年人在運動的過程當中能與其他人進行正常的聊天，
而不感覺有明顯的
氣促、氣短、呼吸困難、心慌以及心悸
等症狀時，這說明我們運動的量就足夠了。
當然還有其他的方式，謝醫生向您再推薦一種方式，您可以計算一下
您每分鐘能走多少步？一般每分鐘走90~100步
，就能達到一個很好的運動效果。
以上講的是運動的強度，那麼我們建議每週運動多長時間呢？其實您沒有必要每週都運動，一般我們建議
每週運動5天，每天能夠達到30分鐘
就可以了，當然這是一個下限，如果您的體力允許，每週適當的運動多些時間也是可以的，比如每週300分鐘，但
建議不要每天都運動，一定要給自己合理的休息時間
。
周邊環境
對於老年人來講，在進行步行鍛鍊的時候，請
一定要注意運動場所
，如果場所
路面崎嶇不平
或者是有明顯的
陡坡
那麼，咱們不要在這樣的環境下進行鍛鍊，因為行走在這樣的路面上，
容易造成摔倒
，而長時間行走在這樣的路面上，很容易加重關節的負擔，導致軟骨損傷。
建議
行走的環境路面一定要平，環境不要過暗，光線一定要充足，
尤其是在傍晚或者是晚間鍛鍊的老年朋友們，儘量要選擇有燈光的路面，否則很容易導致摔倒，對於老年人來講，很多朋友都有輕度或者是比較明顯的骨質疏鬆，如果行走在這樣的環境下，一旦發生摔倒造成骨折，將會有很嚴重的後果。
在比較炎熱的天氣一定要做好
防曬
，在天氣變化的時候一定要
酌情增減衣物
，如果下雨或者是下雪導致
路面溼滑，就不要再進行戶外的鍛鍊了
，咱們沒有必要增加摔倒的風險。
運動防護
我們有些老年人認為
行走的時候隨便穿上一雙鞋就可以了，其實這個想法是錯誤的
，建議大家一定要在運動的時候，選擇一些專業的
健走鞋
或者是比較好的
運動鞋
，這樣才能規避我們在運動過程當中對於足、踝、膝等造成過度的刺激。
另外如果您是一位關節有問題的老年人，但症狀不是特別的重，在行走的時候
可以佩戴護膝或者是髕股帶
，幫助我們更好的維持關節的穩定性。
您是一位關節問題比較嚴重的老年人，適當的行走對於維持關節的穩定性，更好的維持關節的狀態也是有好處的，但是建議您在行走的時候最好要使用
柺杖
或者是
助行器
。
不要單純關注步行 抗阻訓練同樣很重要
堅持步行是一種比較好的有氧運動，但是對於
老年人
來講也請
不要忽視抗阻運動的重要性
，因為透過像舉啞鈴、使用彈力帶進行抗阻鍛鍊等這運動可以很好的幫助我們
維持肌肉的強度
，肌肉強度好了，關節穩定性也就會更好，這樣老年人的
平衡感
也會更好，對於
預防摔倒
會有非常好的防護作用。
進行抗阻訓練的時間不用太多，
每週進行3~4次就可以，強度也沒有必要太大
，我們只要能夠維持我們肌肉的強度和力量就可以了，沒有必要去衝成績，強迫自己要把肌肉強化到什麼樣的程度。
出現問題及時就醫
每個人的身體條件是不同的，每個人的關節狀態也是不同的，
有些老年人可以健步如飛，有些老年人卻步履蹣跚
，建議您在進行步行鍛鍊，養生保健的同時，如果
出現了關節的疼痛、不適以及腫脹，請您一定及時的停止鍛鍊，要及時的去醫院尋求專業醫生的幫助
，明確自己的關節到底處於一個什麼樣的狀態，千萬不要認為使勁堅持走，就能把有問題的關節的症狀去除掉，這樣有可能延誤問題的治療。
運動是把雙刃劍，建議大家一定要對運動有正確的認識，不要過於苛求，只要動起來對我們的身體就是有好處的
，尤其是對於老年人來說千萬不要盲目的過度訓練，一旦造成運動損傷，對您的生活影響是非常大的，而且治療起來也相對來講是比較難的。
總結
堅持步行，堅持科學合理的步行，堅持科學合理的有氧與無氧運動結合的鍛鍊
，對於維護老年人的身體健康，對於維護老年人的關節狀態確實是有很好的作用的，它不僅可以幫助我們控制三高，也可以延長我們的壽命，但是一定要注意一些細節，不要在運動的過程當中造成損傷。
以上這篇文章謝醫生詳細地給大家列舉了可能會出現的問題以及需要注意的細節，希望對老年人們有幫助，如果您還有其他的疑惑可以在下方留言，咱們大家共同探討。
我是堅持用簡單語言解釋複雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點，請幫忙點個關注或點個贊吧，如果您或者是您的家人朋友，也有老年人運動這方面的困擾，不知道需要注意哪些細節，不知道運動有哪些好處，請把這篇文章轉發給需要的他們吧，謝謝了！
