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-太長不看-
丨
選豆腐的話優先北豆腐、南豆腐，
內酯豆
腐營
養相對差些
丨
腐竹、豆乾、千張、豆皮都不錯，
油豆泡還是少吃吧
…
天冷了，吃火鍋、串串、麻辣燙這些都離不開不少美味的
豆製品
。正好上次說了發酵豆製品
腐乳
（回顧戳腐乳），今天就繼續說說各種
非發酵豆製品的營養
~
這裡說的豆製品就是指用
大豆
（俗稱黃豆，或者叫黃大豆）做的各種加工品。
大豆
蛋白質含量很高
且
氨基酸組成非常理想
，對人來說是非常重要的
優質蛋白
礦物質
、
維生素
，做成豆製品好吃又營養。
做豆製品的第一步，是把黃豆研磨成
豆漿
並且煮熟，接下來……
各種豆腐
熟豆漿＋凝固劑
豆腐的關鍵步驟是
「點豆腐」
，也就是往熟豆漿里加
凝固劑
。凝固劑讓豆漿裡的蛋白質分子互相靠近，手拉手形成一個蛋白質網，就是形成豆腐的過程。
不同凝固劑起作用的方式不同
，形成的網強度也不一樣，網越牢固越緊密，豆腐就越硬、韌；網越鬆散、裡面的水和空氣越多，豆腐就越軟、嫩。
剛凝固時是
豆腐花
，再放進模具裡壓成方塊就是豆腐了。
點
北豆腐
用的
「鹽滷」
（氯化鎂、硫酸鎂、氯化鈣），和點
南豆腐
用的
「石膏」
（硫酸鈣），裡面含有鈣、鎂離子，凝固的同時還
給豆腐加鈣、加鎂
。
而點
內酯豆腐
用的葡萄糖酸內酯，由於獨特的「緩釋」特性，做成的豆腐特別軟嫩柔滑，但
沒有加鈣效果
，再加上內酯豆腐含水量大，它的
營養價值相比於其他豆腐就不咋給力
了，與喝最簡單配方的
豆漿相當
……不過吃它也沒啥壞處。
豆乾
豆腐擠壓脫水＋烘乾
豆腐乾
，或叫
豆乾
，就是讓豆漿凝固之後，用擠壓、烘乾等方式脫去大量水分做成的
「濃縮版」豆腐
，
鈣、蛋白含量提高了不少
。
不過市面上賣的豆乾大多是
調過味
的，比如香乾、醬油幹、滷幹、臭幹，有的還
熏製
過，叫燻幹。
如果買豆乾來炒菜，要看看營養成分表中
鈉的含量
，很可能不
需要再額外放鹽
了。
凍豆腐
豆腐冷凍
凍豆腐顧名思義就是把豆腐拿去
冷凍
，豆腐內部出現的大冰晶撐出了很多孔洞，把豆腐變成海綿一般，煮的時候特別吸湯入味，但也
容易吸進去火鍋湯裡的油脂和嘌呤
。
豆泡
豆腐油炸
豆泡
，或叫
油豆泡
、
油豆腐
、
豆炸
等，就是
油炸豆腐
。
因為炸的過程會脫去一些水，蛋白質、鈣的含量看資料會比鮮豆腐高，但畢竟是
油炸的
，
脂肪也高
，
談不上有多健康
。
腐皮 腐竹 豆結
豆漿凝結成膜
大家都遇見過煮沸的牛奶放涼的過程中會在表面出現一層
「奶皮子」
的事吧，豆漿也會發生這樣的事情，揭下來的那層
膜
再曬乾就是
腐皮
。
再說具體點，就是沸騰的豆漿表面水分大量蒸發，出現一層濃豆漿，其中蛋白質迅速變性聯結成膜，並把浮在表面的脂肪顆粒一併網羅了進去。所以
腐皮裡濃縮了蛋白和脂肪
，並因為美拉德反應而變成金黃色。
腐竹一般是指摺疊成條狀的腐皮
，而麻辣燙、串串裡常有的那個
豆皮結（豆結）就是打成結的腐皮
。
豆皮 豆腐絲
豆皮，不同地方說的可能不是一種東西。像火鍋店裡的金黃色的
油豆皮
，基本和上面說的
腐皮
是一個意思。
而另一種豆皮是京醬肉絲裡的那種，一些地方叫
鮮豆皮
，還叫
豆腐片
、
千張
、
百頁
等，它相當於是一片
壓得非常薄的豆乾
（把豆花搗碎了之後鋪開薄薄一層，再大力壓出水分得到的），也是個
「濃縮版」豆腐
。
千張
切成絲
的話就是拌冷盤用的那個
豆腐絲
。
接下來用一張大表格對比一下它們的營養：
吃哪個？
總體來說各種豆製品的營養都是不錯的，
互相換著吃就好
。
吃豆腐，可以
優先選南豆腐或者北豆腐
，內酯豆腐雖然低熱，但營養價值也低。
豆乾、千張、豆腐絲
這些「濃縮豆腐」營養價值還是挺高的，尤其是的
豆乾
的
鈣、鉀含量會更高一點
（可能因為豆乾的水分很大一部分是蒸發的，氣態的水是帶不走礦物離子的，而千張的水分基本全是擠壓出去的，礦物離子能溶在液態的水裡流失出去），
總體來說還是這3樣還是推薦的
，但注意
選擇鹽少的
，自己再烹飪時（炒菜、拌冷盤）也
不要加很多鹽和油
。
腐竹
雖然乾的狀態下看起來脂肪很高，但泡發後也就沒那麼高了，
也是推薦
大家吃的。主要是真的很好吃啊！
至於
油豆泡
，
不推薦
。本身就炸過了，吃的時候還經常是涮油湯，含脂量太高了。
豆製品比鮮豆更好消化吸收
大豆中其實含有不少的
「抗營養因素」
，阻礙消化、產生脹氣、降低鈣吸收率。但是，加工成豆製品的過程中，這些抗營養因素被部分去除，
豆製品更好消化
，
不易脹氣
，
裡面的鈣吸收也更好
。
另外大豆本身會有一些嘌呤，加工成豆製品後，在同量蛋白質的情況下，
嘌呤含量比干豆也可以有所降低
。
用豆製品代替一部分肉有好處
和肉相比，大豆
脂肪含量低
一些而且
脂肪的型別也比較健康
，還能補充
鈣
、
鉀
、
膳食纖維
。
如果你平常
紅肉
吃得太多，那用豆製品
替代
一部分肉，長期來看
有利於預防高血脂以及高尿酸血癥
的發生。［4］（但已經處於痛風急性期的患者慎吃）
吃多少？
膳食指南推薦
「經常吃豆製品
」，最好每天相當於
25g以上的幹大豆
。
按照蛋白質含量來計算，25g幹大豆大約相當於：［5］
75g
北豆腐
140g
南豆腐
55g
豆腐乾
40g
豆腐絲
175g
內酯豆腐
350g
豆漿
20g
幹腐竹
你愛吃豆製品嗎？
參考資料：
［1］ GB/T 22106-2008 國家標準 非發酵豆製品
［2］ 王宸之，陳宇，萬重，秦文，楊文鈺，劉江，張清。豆腐凝膠成型機理研究進展［J］。東北農業大學學報，2017，48（10）：88-96。
［3］ 李永吉，曾茂茂，何志勇，陳潔。腐竹加工技術及品質影響因素的研究進展［J］。食品科學，2013，34（23）：333-337。
［4］ Villegas， R， et al。 “Purine-rich Foods， Protein Intake， and the Prevalence of Hyperuricemia： The Shanghai Men’s Health Study。” Nutrition， metabolism， and cardiovascular diseases， v。 22，。5 pp。 409-416。
［5］ 中國居民膳食指南2016版