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萬能的「多喝熱水」，大概是我們收到最多的健康建議了。
對多數人而言「多喝水」是個合理的建議，但「多喝
熱
水」可就不一定了。
⬆
太長不看
喝水有多重要？
人體中大約70%都是水。［1］喝水有助於維持電解質的平衡，有助於保證血壓、潤滑關節、調節體溫，養成分的吸收往往也都需要水的參與。
可以說，沒有水就沒有生命。
今年8月在歐洲心臟病學會2021年度大會上的發表的一項研究，在分析了近1。6萬人長達25年的健康資料後發現，調整已知與心衰發展相關的其他因素的影響（如年齡、血壓、腎功能、血糖、血膽固醇、BMI、性別及吸菸等）仍證實：
終生
良好的水合作用（就是向人體引入更多的液體，使人體內的組織處於水分充足的狀態［3］）可以降低患心衰和左心室肥大的風險。
而
中青年
的時候總是喝水不足，會增加
老年
時患心臟疾病的風險。
這一研究還建議
女性
每天液體攝入量為
1.6-2.1
升
，
男性
為
2-3 升
，但世界各地的調查都顯示，很多人的液體攝入量都沒達到。［2］
看來，每天都喝夠水，是要堅持一生的“健康大事”~
應該喝多少水？
一般一個成年
男
性日常透過各種食物、飲品攝入的水比較適宜的量是
3.7 升
，如果是
女
性的話大約是
2.7 升
，孕婦的話大約 3 升，哺乳期的話是 3。8 升。
考慮到飲食習慣，根據《中國居民膳食指南》，在亞熱帶地區輕體力勞動者，每天大約喝1。5-1。7升的水比較適宜。
如果運動量很大，或者身體狀況不同，飲水量也是不一樣的。比如說經常鍛鍊、在戶外活動、天氣比較炎熱，那你就需要喝更多的水。
考慮到膳食調查顯示多數人群日常飲水量達不到這個標準，所以
提醒「多喝水」是沒什麼錯的
。
喝太多太快不行
喝夠水很重要，但喝太多、太快反而對健康不利。
補充足夠的水分有利於身體排出代謝廢物，喝太多水就有可能增加心臟和腎臟的負擔。在脫水的狀態下，短時間內大量飲用純淨水還有可能誘發低鈉血癥。
因此整體來說飲水最好不要喝得太快太急，每小時在 700 毫升的範圍以內，每次大約 400 毫升以內是一個比較安全的量。
如果是終末期的腎病患者，要做血液透析，又或者心臟功能有問題，需要警惕的是水喝得太多。
喝熱水有什麼問題？
每個人對「熱水」的定義不同，有沒有問題關鍵看水的
溫度
。
熱飲可能致癌
世界衛生組織下屬的國際癌症研究機構（IARC）將溫度過高的熱飲列為2A類致癌物（即對人體的致癌的可能性較高），因為已有研究證實
65℃ 以上
的熱飲可能會增加患食道癌或者喉癌的風險。［4］
不過，這並不是說只要喝65℃以上的熱飲就會導致食道癌，但65℃以上的熱飲確實是食道癌的風險因素之一，建議大家日常飲食還是避免進食過熱的水、湯、飯。
溫度過高的熱水不能喝，那溫水呢？
溫水也沒那麼神奇
網上有很多所謂溫水的健康益處，促進出汗排毒、減脂、緩解痛經、加速新陳代謝、緩解便秘等。但這些說法，大多沒有可靠的研究結論支援。
-本身就是個不靠譜的結論：出汗就不排毒，身體也沒那麼多毒要排。（更多內容請看 ：出汗：排毒？體虛？減肥？）
-沒有可靠的研究結論證明：相比喝熱水減脂，喝冰水消耗的能量可能還更多點。與其喝熱水緩解痛經，熱敷來得更有效果。［5］
-只要喝水就能達到的效果：充足水分保證新陳代謝正常進行，喝水不足導致的便秘，只要喝水就能緩解。
不過，確實有研究發現，接受腹腔鏡膽囊切除術的患者，術後4小時喝 200 毫升 37℃ 的溫水能幫助腸道恢復正常運動。［6］
另外，在緩解感冒症狀上，喝點溫水確實有一定效果，FDA 就建議家長多給小寶寶們喝水，喝溫水。［7］
冷飲“涼”胃的效果很短暫
一般一次喝大量冷飲，確實會在短時間內讓胃內溫度迅速降低，不過一般5-7分鐘後就會回升到 30℃ 以上，再緩慢恢復至體溫。［8］
有的人可能非常的敏感，喝冷飲會不舒服，習慣喝溫水。像我的話，沒有什麼不適，夏天喝冰水還能幫我降降體溫，基本都是儘量喝冰水的。
對健康的正常人來說，喝溫水還是涼水，其實沒太大的差別，大家根據自己的喜好和身體反應選擇就好，不用爭出個對錯。
渴了再喝來不及？
有一種說法是人口渴的時候，其實已經缺水了，因此一定要在沒感到渴的時候就主動的去喝水。
這種現象是存在的，但是沒有證據顯示這種提前喝水有什麼明確的健康益處。畢竟人體的自我調節能力還是很強大的，等到渴了的時候再去補充水分已經算是很及時了。
我個人建議上班族養成不要久坐的習慣，半個小時一個小時就活動活動，順便接杯水，或者辦公桌上放好水杯隨時飲水。
當然，如果你就是想完成在感受到口渴訊號之前補水這個目標，其實也有一個辦法：
看尿液的顏色
。
喝什麼水？
建議大家還是儘量的選擇喝白水，因為甜飲料中大約有10%的糖分，大量糖分的攝入會增加肥胖、2型糖尿病以及心臟病的風險，遠離含糖飲料的話對於健康有諸多好處。
如果特別想喝有味道的飲品，儘量選擇新增糖少、能量比較低的飲料會好一點，對於兒童哪怕百分百純果汁也應限量。
《美國臨床營養》期刊上釋出了一份「
健康飲料指南
」：［9］
健康飲料指南
第一級：水
解渴及補充身體水分最完美的飲料。
第二級：不加糖的茶和飲料
- 含抗氧化劑、類黃酮、其他活性物質，可能有益健康，只要不加糖！
- 咖啡的咖啡因含量高於茶。成年人每天咖啡因攝入量不超過
400 毫克
，都是安全的，孕婦或哺乳期女性最好控制在
200 毫克
以內。
第三級：
低脂、脫脂牛奶或無糖的豆類飲品
- 對於兒童來說，牛奶是鈣和維生素D的主要來源。
- 對於那些不喜歡喝牛奶或乳糖不耐受的人來說，強化豆漿是鈣和維生素D的良好替代來源。
第四級：無熱量茶飲料、乳飲料
- 不能替代白水，只能作為偶爾享受的飲料。
- 無熱量 ≠ 真的 0 熱量，根據我國營養標籤規定，每 100 克產品能量 ≤ 17 千焦，脂肪提供的能量 ≤ 總能量的 50% ，即可標「0」熱量。
第五級：有一定營養的甜飲料
- 包括：果汁、蔬菜汁、全脂牛奶、運動飲料、維生素強化水和酒精飲料等。
- 全脂牛奶的主要問題是，它是飽和脂肪的重要來源。但只要每天喝牛奶不超過我國居民膳食指南推薦的300克，還是可以喝的。如果再多，建議喝低脂或脫脂牛奶。
第六級：高熱量飲料
-最不推薦飲料。❌
-高熱量，還沒什麼營養成分。
- 經常喝這些飲料會導致體重增加並增加2型糖尿病的風險。
總是不記得喝水怎麼辦？
喝水有益健康的道理都知道，可總是想不起來喝……
以下2個辦法或許能幫你多喝點水：
設定計時提醒
我是花十幾塊錢買了一個計時器，設定好 25 分鐘倒計時，時間一到它會自動響鈴，提醒我又該去休息一下，既可以保證較高的工作效率，同時也能提醒自己每半個小時喝一次水。
你直接用手機來做提醒也是不錯的。
飯前喝水
養成每天吃飯前先喝一杯水的習慣。
這樣最基本的作用是一天下來你至少喝了三杯水，而且對於控制體重也很有幫助。
2010年生理行為雜誌上普渡大學食品與營養系的學者們曾經發表過一篇論文，他們發現人們在飢餓和口渴方面存在著違背既往認知的感受。
大家覺得自己肯定能夠分得清什麼是口渴，什麼是飢餓，但是在實際的生理角度以及行為角度，人們可能會因為口渴而誘發了飢餓的感覺。［10］
還有研究顯示，青年男性飯前 30 分鐘喝 375-500 毫升的水有助於減少能量攝入。［11］
看完文章了，去喝杯水吧~
參考資料
［1］ https：//www。sciencedirect。com/science/article/pii/B9780444536327010078
［2］ https：//www。escardio。org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Drinking-sufficient-water-could-prevent-heart-failure
［3］ http：//wiki。cnki。com。cn/HotWord/2106458。htm
［4］ International Agency for Research on Cancer。 Volume 116： coffee， mate and very hot beverages。 IARC Working Group。 Lyon， France； 24–31 May， 2016。 IARC Monogr Eval Carcinog Risks Hum （in press）。
［5］ Akin MD， Weingand KW， Hengehold DA， Goodale MB， Hinkle RT， Smith RP。 Continuous low-level topical heat in the treatment of dysmenorrhea。 Obstet Gynecol。 2001 Mar；97（3）：343-9。 doi： 10。1016/s0029-7844（00）01163-7。 PMID： 11239634。
［6］ http：//www。fda。gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm422465。htm
［7］ Konan， Ali， Bulut， et al。 The Effect of Warm Water Intake on Bowel Movements in the Early Postoperative Stage of Patients Having Undergone Laparoscopic Cholecystectomy A Randomized Controlled Trial［J］。 Gastroenterology nursing： the official journal of the Society of Gastroenterology Nurses and Associates， 2016， 39（5）：340-347。
［8］冷飲喝下肚，多久能「捂熱」？
［9］ Barry M Popkin， Lawrence E Armstrong， George M Bray， Benjamin Caballero， Balz Frei， Walter C Willett， A new proposed guidance system for beverage consumption in the United States， The American Journal of Clinical Nutrition， Volume 83， Issue 3， March 2006， Pages 529–542， https：//doi。org/10。1093/ajcn。83。3。529
［10］ Hunger and thirst： issues in measurement and prediction of eating and drinking。［J］。 Physiology & Behavior， 2010， 100（1）：22-32。
［11］ Corney RA， Sunderland C， James LJ。 Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males。 Eur J Nutr。 2016 Mar；55（2）：815-819。 doi： 10。1007/s00394-015-0903-4。 Epub 2015 Apr 18。 PMID： 25893719。