吃什麼可以活的更久呢？

最近有科學家做了一個研究，他們把全球的飲食分成了三種類型：

1，典型西方飲食（typical Western， TW）

2，理想飲食（optimized diet， OD）

3，中間狀態飲食（feasibility approach， FA）。

下圖顯示了各種飲食方式的成分。

透過觀察吃三類飲食的人群的疾病死亡資料，結果讓人非常震驚！

第一，如果從20歲開始每天吃200 g豆類，女性壽命可以延長2。2年，男性可以延長2。5年。

第二，如果吃全麥（粗糧），女性可以延長2年的壽命，男性可延長2。3年。

第三，如果吃堅果，女性和男性壽命分別可以延長1。7年和2年。

這就說明，飲食中，豆類和堅果的含量增加，壽命顯著延長。這幾種食物，裡面富含腸道菌群愛吃的營養物質，都屬於菌群友好食物。

如果你遵循西方飲食，魚的含量是50 g，增當加到理想飲食（OD）中的200 g時，就可以延長半年的壽命。

同樣，如果水果的量從200 g增加到400 g，可以延長0。4年的壽命。

蔬菜的量從250 g增加到400 g，可以延長0。3-0。4年壽命。

但是，如果把牛奶/乳製品從300 g降到200 g，則會延長0。1年的壽命。

把精製穀物從150 g減少到50 g，可以增加0。3-0。4年的壽命。

如果不能選擇這些食物，那你還可以不吃下面的這些食物，效果一樣。

如果把含糖飲料戒掉，可以延長1。1-1。3年的壽命。

把紅肉戒掉，可以延長1。6-1。9年的壽命。

如果把加工肉類，比如香腸、火腿給戒掉，可以延長1。6-1。9年的壽命。

如果把以上這些飲食改變增加的壽命加起來，可以延長近11年的壽命。

也就是說，如果，你從20歲開始轉變飲食，不如從從西方飲食變成理想飲食，也就是菌群友好食物相比那些傳統西方飲食的人，壽命可以延長將近11年。

具體應該怎麼做呢？

在調查的14種食物中，有6種需要增加量，4種要減少量，3種要徹底戒掉。

具體來看看：

1，需要增加的食物：

粗糧可以延長2。0-2。3年的壽命

蔬菜量加倍可以延長0。2年

水果加倍延長0。4年

堅果從0增加到25 g可以延長1。7-2。0年的壽命

豆類增加延長2。2-2。5年

魚加倍可以延長0。5-0。6年。

2，需要減少的食物：

雞蛋減少可以延長0。7-0。8年

乳製品減少改善0。1年

減少精製穀物，也可以增加0。9-1。1年

少吃白肉，對我們的壽命影響不大。

3，需要戒掉的食物：

把紅肉給戒掉，增加1。6-1。9年

戒掉加工肉類，增加1。6-1。9年

戒掉含糖飲料，增加1。1-1。3年

植物油保持在25 g是沒有影響的。

看明白了吧，改變飲食習慣對壽命的效果是非常顯著的，現在沒有任何一種藥物被證明可以延長壽命，這種簡單的改變飲食，照顧腸道菌群就能長壽。

所以，不論你是20歲、40歲、60歲還是80歲都不晚，實施健康飲食，改變你的飲食習慣，就把這些不健康的飲食的成分給它換成健康飲食成分，壽命都是不同程度的延長的。

並且，僅僅部分改變飲食習慣，就有顯著效果，即使到了80歲，仍然有效果！

還等什麼？趕緊把健康飲食吃起來！

Fadnes LT， Haaland A， Johansson KA， et al。 Estimating impact of food choices on life expectancy： A modeling study［J］。 PLOS Medicine，2022，19（2）：e1003889。