上班族、長期久坐族等，大機率都會有臀部肌群肌力下降。一段時間後臀部肌群深處有痠痛感。此類現象很可能就是因為「梨狀肌症候群」導致的痠痛感。這很可能是因為臀部U深層肌群中的梨狀肌，長期受到壓迫而變得過於緊繃，繼而容易有痙攣性疼痛、壓迫性疼痛。
這塊位於臀大肌深處的肌群疼痛感跟坐骨神經痛的情況比較相似，好發於久坐一族、做一休三的運動者、喜翹二郎腿等！當罹患「梨狀肌症候群」，嚴重時可能連臥床都會痛！本篇帶大家認識「梨狀肌症候群」該如何預防與改善此現象。
認識梨狀肌：位於臀大肌最深處
梨狀肌位於臀大肌的深層，接近與坐骨神經尾端相似處，很常一痛起來就會讓人搞糊塗。梨狀肌掌管大腿做外轉的動作，因此當發生以下三種情況，都會讓梨狀肌受到壓迫變得緊繃：
1.久坐、椅子不合適
久坐造成「梨狀肌」活動不足，臀部無力無法支撐臀部，或是椅子太硬很可能造成梨狀肌症候群。
2.翹二郎腿
掌管大腿外轉的梨狀肌，讓腿部與臀部長時間壓迫在單腿肌群上與外轉成不符合人體工學的姿勢，也是造成「梨狀肌症候群」梨狀肌螺絲鬆脫的原因。就算這個動作再舒服都要戒掉啊～
3.運動太頻繁
常常做到關於髖關節、臀部運動的人或是做一天休一個禮拜的人，都是潛在「梨狀肌症候群」的危險因子！這樣看來會不會覺得梨狀肌其實有點難搞？
想要緩解「梨狀肌症候群」，最根本的方法還是從運動下手。分享四個運動關鍵，預防/緩解「梨狀肌症候群」問題：
改善/預防「梨狀肌症候群」關鍵—— 事前暖身
在正式訓練臀大肌之前，先為透過熱身訓練來啟用臀部肌群，繼而避免梨狀肌直接受到刺激，造成「梨狀肌症候群」。
建議在進行臀部訓練之前，充分啟用整個核心肌群，包括臀大肌、豎脊肌、膕旁肌（大腿後側肌群）等。如此會讓你在接下來的訓練動作中更容易執行正確的動作。分享4個動作：
動作一，仰臥單腿橋式，可以啟用臀大肌、核心肌群
動作要領：仰臥於墊子上，雙腿屈膝，腳後跟靠近臀部；抬起一條腿保持穩定後臀部發力抬離地面，直至著地的一條腿的膝蓋到肩膀成一直線，暫停後緩緩回到地面。每一邊重複動作8~12次，做2組。
動作二，彈力帶橫向走，主要刺激臀外展肌、臀大肌
動作要領：
兩膝處放置一條適合自己的彈力帶，雙腳間距微寬於臀部後屈膝半蹲；臀部發力右腳往右跨步，左腳跟上，過程中持續保持彈力帶的張力。每一邊重複10下，做3組。
動作三，彈力帶蚌式，刺激臀外展肌、臀大肌
動作要領：側臥在墊子上，雙腿上下疊在一起，且雙膝彎曲90度；膝蓋處繞一根彈力帶，臀部發力且保持穩定，讓上方的膝蓋盡力抬高，在頂部暫停後緩緩下降落回初始動作。m每邊重複10下，做3組。
改善/預防「梨狀肌症候群」的關鍵二——正確的訓練姿勢
臀大肌掌管梨狀肌同時也是讓女孩練成的關鍵部位！想要加強臀大肌的女孩們，可以先從以下三個動作入門做起，注意姿勢正確比做大重量、多組數來的重要，也避免傷到髖關節與臀部！
動作一，單腿硬拉，主要訓練臀部肌群、腿部肌群。
動作要領：
雙腳分開與肩同寬站立，雙手拿一根彈力帶然後用單腳踩在彈力帶上；神奇前屈臀部後推，然後臀部發力回到站立狀態，此為一次動作。建議每一邊15次，做3組。
動作二，單腿臀橋，主要訓練臀大肌、臀中肌、臀小肌
動作要領：
仰臥於地面，屈膝90度，抬起一隻腳，此為初始動作；臀部發力抬起盆骨，直至肩膀到膝蓋呈一條直線，暫停後緩緩回到初始動作，此為一次動作。建議每一邊15次，做3組。
動作三，弓箭步，主要訓練臀大肌、股四頭
動作要領：
站立後一隻腳前跨下蹲，下蹲後前後膝蓋處均呈現約90度角即可，然後返回站立姿勢，換另一邊重複。建議b每邊各重複10次，總共做三輪。
改善/預防「梨狀肌症候群」關鍵三——臀部伸展
臀部伸展：高弓步式
作法：站在瑜伽墊上，兩腿前後大幅跨開，右腳曲腿成90度弓步，重心往前移，踮起後腳跟，雙手在頭部上方伸展。
臀部伸展：臀部外旋訓練
雙腳距離比臀略寬，雙手放在後腦勺。從右腳開始，曲膝把腿抬高到胸部的位置，向外畫圈。
臀部伸展：跪姿髖屈肌伸展
單膝跪地，右腳向前，左膝貼著地面，收緊臀部稍微向前推進，連續做60至90秒。
臀部伸展：碰腳尖
雙腳站距要比臀部寬，屈右膝，左腳打直，左手向下觸碰右腳腳尖。再壓低臀部，曲左膝，打直右腳，右手向下觸碰左腳腳尖。
改善/預防「梨狀肌症候群」四——避免過度訓練→安排運動計劃
為了達到身體重組與不過度訓練某塊肌群，運動選單的安排變得非常重要！如果想要翹臀就天天練臀部，是不對的！不僅肌肉痠痛到你可能無法頻繁訓練，長時間造成肌肉組成不均，嚴重則可能會有「梨狀肌症候群」。
建議每週能安排3到4天進行訓練（全身性或是分割槽塊進行：胸/背、臀腿、核心/有氧），每次至少45分鐘。想要減肥的人 讓肌肉達到有效休息後，再刺激也是增肌減脂的關鍵。