得了糖尿病，生活似乎開始變得繁瑣，需要測血糖，按時服藥，有些患者還要每天注射胰島素。除此之外，飲食與運動管理，也是控制血糖的重要措施。但是，很多患者雖然付出了努力，最終還是會出現併發症。實際上，飲食與運動的管理，關鍵在於把握要點，理解其中的道理，就能從容不迫，淡定地面對血糖波動。咱們今天就結合日本的糖尿病管理指南內容，幫助大家梳理一下飲食與運動安排中的細節。

咱們先從飲食談起。得了糖尿病，很多人會陷入誤區，將飲食管理的重點放在控制進食量方面，甚至聽信別人的所謂經驗，設定很多食物選擇的禁區。鄰國的經驗則是關注營養治療，目的是強調營養均衡的重要性。膳食結構建議將總能量比例分配定為523，碳水化合物大約佔50%，蛋白質約為20%，脂肪約為30%。並且根據體力活動情況、血糖水平、併發症、食物偏好等進行適當調整。

飲食管理的核心，是按照理想體重，確定能量的攝入量。第1步，計算理想體重，公式是身高平方米數乘以22。第2步，計算每天的總能量攝入，公式是理想體重乘以體力活動係數。體力活動係數，分為3個級別，日常工作以坐著為主的輕體力活動，係數為25到30；日常工作以站立為主的中等體力活動，係數為30到35；日常工作需要進行勞動的重體力活動，係數大於35。舉例來說，1個人身高170公分，從事文員工作。理想體重就是1。7乘以1。7乘以22，等於63。58公斤，體力活動係數選擇為26，每天總能量攝入為63。58乘以26，等於1653千卡。如果是肥胖的人，則按照減少5%體重的目標，設定能量攝入，最終達到理想體重標準，計算方法是調低體力活動係數值。

日本學者認為，碳水化合物的攝入量，與糖尿病的風險和血糖控制之間，沒有直接的關係，但是，不建議選擇含有蔗糖的甜食和果汁。比如，上面的例子，可以將1653千卡的總能量進行分類管理，碳水化合物提供的能量佔比為50%，折算為約800千卡。水果的攝入量需要限制，每次不超過1份，能量值約為80千卡。此外，每天膳食纖維攝入20克以上，蛋白質攝入量佔總能量的20%，脂肪佔比約30%，但是，需要減少飽和脂肪酸的攝入量。同時，注意限制鈉鹽，控制飲酒，每天酒精攝入量的上限為20克，換算為40度的白酒，不能超過50毫升。

對於糖尿病患者的運動管理，日本學者認為，進行體育鍛煉之前，需要進行體檢，全面評估心血管疾病、外周神經病變、視網膜病變、腎病、骨科疾病的病情，根據疾病的嚴重程度，決定運動方式和強度。總體而言，有氧運動能夠改善血糖控制狀況、胰島素抵抗、心肺功能、脂質代謝，並且能夠幫助降低血壓。有氧運動與阻力訓練相結合，對於血糖控制的作用更為明顯。

有關糖尿病患者的運動管理，國內學者曾經總結出了13579原則。具體而言，1代表在餐後1小時後，開始運動，選擇有氧運動與阻力訓練結合的方式。3代表運動持續時間達到30分鐘。5代表每週至少活動5天。7代表每次運動時的最大心率不超過170減去年齡的數值。9代表長久，只有循序漸進，並且持之以恆，才能獲得有益的運動效果。

糖尿病患者的健康管理需要注意細節，應該清醒地認識到，專業人員提供的建議，是從科學的角度出發的。比如，建議餐後1小時開始運動，是因為此時血糖水平較高，運動時不易發生低血糖。對於運動量，建議年齡小於70歲，沒有嚴重併發症的患者，在控制飲食的條件下，每天透過運動消耗300千卡的熱量。運動後感覺周身發熱，微微出汗，但不是大汗淋漓，說明運動達到了中等強度。運動方式，可以選擇游泳、快走、慢跑、健身操等，注意做好運動前的5分鐘熱身，以及運動後的整理動作，同時增加阻力訓練，增強肌肉力量和關節靈活性。

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