春天到了，夏天還會遠嗎？

減肥心切 ，這幾天收到很多胖友的私信，總結一下問題，共同點就是：

為什麼明明每天吃得也不多，體重還是漲了？

如果你也遇到了這種情況，是因為你已經陷入了減肥的誤區。

1.吃得少不等於熱量低

當能量攝入大於能量消耗時，你就會變胖，反之你才會變瘦，這是減肥的根本原理。所以這也是控制熱量攝入的必要性。

很多人之所以吃得少也胖了，實際上是食物的能量密度在作祟，簡單來說，有些食物看似小小的一份，但是熱量卻很高，比如像

薯片、甜點、巧克力、各種糕點

等。

減肥時，我們恰恰要選擇能量密度低的食物。單位重量下，熱量越低，能量密度越低，就越適合減肥時食用：

因此你可以多吃一些含水量高以及富含膳食纖維的食物，綠葉蔬菜、菌類、粗雜糧和豆子類食物。

當然，除了熱量密度，營養密度更重要。營養密度指的是，單位重量下，所含營養素的多少。營養密度越高，營養價值越大。

因此你還可以多吃一些富含蛋白質、纖維素和礦物質的食物：

魚蝦肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、豆製品和各種果蔬（如獼猴桃、橙子、胡蘿蔔、芥藍、海苔、茼蒿等）。

不過，需要提醒的一點是，不管是熱量密度高還是低的食物，想要不長胖，都要注意控制攝入量：

成年男性每天應將熱量攝入控制在2250大卡， 女性為1800大卡。減肥時，可在此基礎上適當減少300-500大卡。

2.迷信明星減肥法

很多胖友不知道怎麼減肥，就覺得，既然明星都靠“減肥食譜”瘦了，自己是不是也可以用類似的方法達到效果呢？

其實，當你擦亮雙眼時，會發現，所謂“明星減肥食譜”，也許並不靠譜。

比如劉詩詩曾在一個採訪中表示，“五年不吃主食”；還有張天愛，在《哎呀好身材》中，曾表示，“餓了就告訴自己，再忍5分鐘”；楊冪採用過“吃素減肥法”……

其實不管是不吃主食，還是“意念剋制”，或是吃素減肥，此類方法的共同點，是以低能量攝入為前提，雖然減肥初期體重下降很快，但其實是肌肉和水分的流失。

長期節食，或是依靠“單一食物”減肥，不僅會導致基礎代謝的降低，還會導致營養不良，反而會讓你越減肥越胖。

綜上，減肥時，希望你可以遠離這三件事：過度節食、不吃主食和依靠藥物減肥。

最低能量攝入不低於1200大卡。

逐漸最佳化飲食結構：

每日應攝入12種以上的食物，每週25種以上。谷薯類、高蛋白和蔬果應當都要有。同類食物最好定期更換。

3.減肥不等於減重

減肥時，很多胖友都非常關注體重，認為體重上漲就是胖了，體重下降就是瘦了，但未必。

因為體重並不是衡量胖瘦的唯一標準，並且，很多情況下，體重往往是不準確的。

當你上秤時，所稱得的數字，其實是骨骼、肌肉、水分、脂肪等其他身體組織的總和。

所以當體重下降時，也有可能是肌肉和水分的流失。當你採用一些錯誤的減肥法（如節食），就會造成這樣的情況。而且，在你吃飯或者喝水前後，體重都會有明顯的起伏。

因此，嚴格意義上的減肥不是減重，而應該是減脂，降低體脂肪含量。

又因為同樣重量的脂肪和肌肉，前者比後者體積大很多，所以當你的體重上漲時，也有可能是脂肪減少了，但肌肉增加了。

正常男性體脂率在15％左右，女性在25％左右。

對比下圖，看看自己？

所以，不要再害怕體重上漲啦，定期監測體重是必要的，但和體重相比，更重要的還是身體的圍度，比如腰圍。

很多人想瘦肚子，但消除肚腩可不是做做仰臥起坐和卷腹就可以的。

正確的瘦肚子步驟，應該是將有氧和塑型訓練結合起來，前者幫助減脂，後者雕刻線條。

所以，建議前期可以多做做有氧訓練，快走、慢跑、游泳、騎車、跳操等，每週3-4次，每次30分鐘以上。

期間，再多多下面的這些鍛鍊腹肌的動作就可以了。

摸膝卷腹

仰臥舉腿

屈膝左右轉體

平板支撐

每個動作12次左右，做3組。平板支撐可以以分鐘計，一般堅持30秒-1分鐘即可。

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變美

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