世界衛生組織2020年11月25日釋出了《關於身體活動和久坐行為指南》，不同於2010版指南建議有氧活動每次至少持續10分鐘，新指南強調任何時長的中等強度至高強度活動都“算數”。
生活中，我們的“久坐”的時長，恐怕要比想象中更長。
久坐的人，世衛組織勸你站起來多走幾步，動一動總是有好處的！
世衛組織勸你：動起來就比久坐強。指南截圖
關於久坐，你或許一直理解錯了！
通常我們認為久坐是指一直坐著超過1-2個小時。但其實，這種理解不太對。
指南中談到，久坐行為是指在清醒狀態下長時間坐著、斜躺著或者躺著的低能量消耗行為。
具體指在清醒狀態下，以坐姿、斜躺或臥姿時能量消耗≤1。5 MET （梅脫）的行為，而梅脫是一種能量代謝當量。
指南對久坐的解釋
也就是說，一直躺著玩手機，也屬於久坐行為。
而生活中小於1。5 MET（梅脫）的行為，其實有很多，比如：躺著看電視，坐著打遊戲、坐著看電視，寫作、打字、閱讀，坐公共汽車、私家車，站著給人打電話等。
久坐行為，從身傷到心！
也許你久坐一天、一月，沒什麼感覺，但久坐多年後，危害就會顯現。
1.久坐不動，會讓人變得更醜
外國科學家模擬了20年後的久坐上班族的樣子，以3000名上班族的辦公室行為資料為樣本，分析後發現整個人變成了這個樣子——
駝背，因為長時間維持辦公室坐姿；
雙眼紅腫，因為長時間盯著電腦螢幕；
腿部靜脈曲張，臃腫，因久坐導致小腿血液流通不順暢；
面板變蠟黃，是因為長期呆在室內，受人造光照射。
20年後久坐族的樣子
2.久坐不動，腸癌風險增加
2013年圍棋“棋聖”聶衛平罹患直腸癌，他在採訪中回憶說“現在想來，我的直腸癌與久坐有關。我久坐的習慣也算是職業病，比賽的時候，一盤棋有時能下一天，一坐就基本不起來。”
確實，久坐辦公室的人患結腸癌的風險更高。貴州省腫瘤醫院腹部腫瘤科主任醫師王文玲2018年在健康時報刊文談到，長期久坐不動，腸道蠕動減弱、減慢，糞便中的有害成分包括致癌物在結腸內滯留並刺激腸黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液迴圈不暢，會導致腸道免疫屏障功能下降，這些都增加了大腸癌的發病危險。
3.久坐不動，心血管風險增加
《迴圈》雜誌釋出的一項針對5638名老年女性、長達5年的研究證實，久坐行為是影響老年婦女心血管健康的重要因素。
該研究發現，與總靜坐時間每天小於9小時的人相比，總靜坐時間每天超過11小時的女性患心血管疾病的風險增加62%。
每多坐1小時，心血管疾病風險就增加12%，心臟病發作風險就增加26%。
北京地壇醫院骨科主任醫師張強也在2017年健康時報刊文談到，久坐少動者，血液迴圈減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動脈硬化、冠心病等都會伴隨而來。
4.久坐不動，抑鬱風險高
2020年《柳葉刀·精神病學》一項前瞻性佇列研究資料提示，青少年久坐、不運動會增加抑鬱症風險。
研究分析了4257名青少年的資料，隨訪了6年發現，在12歲、14歲和16歲時，每天每增加1個小時的久坐時間，到18歲時抑鬱評分分別增加11。1%、8%或10。5%；而在12歲、14歲和16歲時，每天每增加1個小時的輕度體力活動，則18歲時的抑鬱得分分別降低9。6%、7。8%和11。1%。
聽聽世衛組織建議！
1. 5-17歲的兒童與青少年：每天至少60分鐘運動
一週中應平均每天至少進行60分鐘的中等到劇烈強度的身體活動，有氧運動為主。
每週至少應有3天進行劇烈強度有氧運動以及增強肌肉和骨骼的運動。
2. 18-64歲的成年人：每週至少150分鐘運動
所有成年人，包括有慢性病或殘疾的人，每週至少進行150~300分鐘的中等強度或者進行75~150分鐘的高強度有氧活動。
此外，每週至少有2天進行中等或更高強度的肌肉訓練。
3. 65歲以上：每週至少150分鐘運動，注意改善平衡和協調能力
除了推薦每週150分鐘以上的有氧運動及包含有2天的肌肉訓練外，老年人還應注重強調平衡和協調能力以及力量訓練的活動，以幫助改善身體功能並防止跌倒，比如太極拳、瑜伽、廣場舞等。
當然，大家都知道久坐不好，但很多人工作忙碌一天，回家只想躺著。
那該怎麼辦呢？
世界衛生組織只能這樣建議了：
做一點就比不做好，就算運動量不達標，只要做了一點那也是好的。
新的一年，動起來吧！
（原標題：久坐一族，世衛組織勸你站起來多走幾步！趕緊看看吧！）