坐,
人類的一個基本動作。
無論何時何地,
我們總能為屁屁找到一個接觸面。
上學
工作
約會
家裡
無論多優美的坐姿,多優雅的環境,多舒服的座椅。
時間久了,屁股都會——
久坐
是指坐著或斜躺時進行的極低強度的超過30分鐘的活動[1]。
坐得越久,身體越痛苦。
坐下40分鐘
斜方肌、背闊肌等肩頸肌肉最先開始頂不住,感到明顯疲勞[2];
坐下30~80分鐘
支撐著身體的脊柱、韌帶也想罷工,
頸部和下背部的疼痛風險顯著,腰痠背疼找上門來[3]。
坐下90分鐘後
腰肌明顯疲勞,
髖部/大腿/臀部的不適感陡增[4],
精神狀態也會變差[5];
你以為這就完了?
別急,
想想你打遊戲時根本不捨得抬一下屁股的場景……
坐下4小時
腰部的不適感非常強烈[3];
心率降低,此時可能已經對自主神經系統產生了影響[4]。
坐下6小時
下肢血流量受限,腿部腫脹、溫度降低[6],
最關鍵的是,久坐狀態時,人體代謝率低,可能對腦部產生負面影響,
影響你的認知功能(比如學習、思考、推理、記憶、解決問題的能力和注意力)[7]。
久坐的危害遠不止於此,
除了短期的傷害,
他們還會深入改變你的身體。
久坐,糖尿病的發病風險增加112%,
影響胰島素正常工作,使體內葡萄糖代謝異常,體重增加[8]。
不是這種肉嘟嘟的美:
而是真的肥胖:
注:當你的BMI大於等於30時,就是肥胖(身體質量指數,體重(單位:千克)除以身高(單位:米)的平方)。
心臟病、糖尿病、癌症、高血壓等疾病都和胖有關。
久坐
心血管疾病發生的風險增加147%
心血管疾病死亡的風險增加90%。
與糖尿病的致病機理類似,
久坐使脂質代謝失調,影響血漿內膽固醇的水平[8]。
高血壓、心臟病、中風——都是久坐的朋友。
久坐
增加了患骨質疏鬆症的風險。
生長激素(GH)和類胰島素生長因子(IGF-1)等激素對於骨的形成至關重要,
而久坐會導致這些激素減少,影響正常骨質生成[9]。
久坐,有可能增加癌症的風險。
久坐還有可能會破壞細胞正常生長、誘導慢性炎症、引起抑癌基因的丟失[10]。
久坐,使全因死亡
(所有死因的死亡率)
風險增加49%
[8]
。
研究者發現,
跟每天坐4小時以下的人相比,
每天坐8-11小時的人在未來三年的死亡風險增加15%,
每天久坐超過11小時的人死亡風險則增加40%
[11]
。
(1)坐著的時候,多動動腿,伸伸腿、動動腳,都比一動不動好。
(2)儘可能避免久坐,坐下30分鐘後站起來動一動;只要稍微站一會兒,都會不一樣。
(3)每天進行2小時以上輕強度活動(即站立和輕步行)。
(4)鼓勵成年人每週進行≥150分鐘的中度到劇烈的體育鍛煉(比如跳廣場舞、打羽毛球、跑步、健身)。
審稿專家:
陳源源
| 北京大學人民醫院心內科主任醫師
楊渝平
| 北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師
參考文獻
[1]E。 StrandenDynamic leg volume changes when sitting in a locked and free floating tilt office chair。 Ergonomics, 43 (2000), pp。 421-433。
[2]Roelofs, A。; Straker, L。 The experience of musculoskeletal discomfort amongst bank tellers who just sit, just stand or sit and stand at work。 Ergon。 SA 2002, 14, 11–29。
[3]Waongenngarm P, van der Beek AJ, Akkarakittichoke N, Janwantanakul P。 Perceived musculoskeletal discomfort and its association with postural shifts during 4-h prolonged sitting in office workers。 Applied Ergonomics。 2020;89。 doi:10。1016/j。apergo。2020。103225。
[4]Baker R, Coenen P, Howie E, Williamson A, Straker L。 The Short Term Musculoskeletal and Cognitive Effects of Prolonged Sitting During Office Computer Work。 Int J Environ Res Public Health。 2018;15(8):1678。 Published 2018 Aug 7。 doi:10。3390/ijerph15081678。
[5]Morl F。, Bradl I。 Lumbar posture and muscular activity while sitting during office work。 J。 Electromyogr。 Kinesiol。 2013;23:362–368。 doi: 10。1016/j。jelekin。2012。10。002。
[6]R。M。 Restaino, S。W。 Holwerda, D。P。 Credeur, P。J。 Fadel, J。 PadillaImpact of prolonged sitting on lower and upper limb micro- and macrovascular dilator function。 Exp。 Physiol。, 100 (2015), pp。 829-838。
[7]Wheeler MJ, Dunstan DW, Smith B, et al。 Morning exercise mitigates the impact of prolonged sitting on cerebral blood flow in older adults。 J Appl Physiol (1985)。 2019;126(4):1049-1055。 doi:10。1152/japplphysiol。00001。2019。
[8]Wilmot, E。G。, Edwardson, C。L。, Achana, F。A。 et al。 Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis。 Diabetologia 55, 2895–2905 (2012)。
[9]Pines A。 Sedentary women: sit less, live more! Climacteric。 2015;18(6):770-772。 doi:10。3109/13697137。2015。1038512。
[10]BiswasA, OhPI, FaulknerGE et al。 (2015) Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis。 Ann Intern Med ; 162: 123–32。
[11]Ploeg HP, Chey T, Korda RJ, Banks E, Bauman A。 Sitting time and all‐cause mortality risk in 222 497 Australian adults。 Archives of Internal Medicine 2012;172(6):494‐500。
*本文內容為健康知識科普,不能作為具體的診療建議使用,亦不能替代執業醫師面診,僅供參考。
*歡迎微信搜尋並關注公眾號“騰訊醫典”,獲取更多健康科普知識。