要問當代人，如何能更健康的喝“快樂肥宅水”，大家可能都會回答你：“喝無糖的！”
零糖低卡作為近年來興起的一種健康養生減肥方式，迅速流行了起來。主打“無糖”的飲料一夜爆火，許多網紅奶茶紛紛用上了低卡糖……
不過也有些小夥伴有點猶豫：“為啥無糖版比有糖版更貴？明明無糖為什麼喝起來還有甜味？它可以幫助我減肥嗎？”
讓我們從頭說起。
甜味劑是什麼？
甜味劑，廣義上包括含熱量的甜味劑 （比如蜂蜜、楓糖漿、玉米糖漿等）和低或零熱量的甜味劑，又稱為非營養性甜味劑或代糖。
一般常用的甜味劑指的就是低或零熱量的這一類。它們是一些天然或人工的化合物， 共同特點是比常用的糖類要甜幾百倍到上萬倍不等，但熱量極低或幾乎不含，因此取代傳統的糖類被新增到食物或飲料中，只要用極少的劑量就可以達到同等的甜度，從而可以減少總熱量的攝入又不至於影響食物的口味，幫助想減肥的人或者糖尿病患者控制總糖分的攝入。
代糖自1878年第一款 “糖精”問世以來，已有超過100年的歷史，目前市場上的代糖種類繁多，這些甜味劑被廣泛地用於飲料、甜點、糖果、奶製品、口香糖和其他食品中。
使用了低或零熱量甜味劑的食品外包裝上大多會註明 “低糖” “無糖”“低熱量”等字樣。
某無糖飲料營養成分表
你可以在食品包裝上找找有沒有以下這些名字：
· 糖精
· 阿斯巴甜
· 安賽蜜
· 蔗糖素
· 甜菊糖苷
· 糖醇類：山梨糖醇、木糖醇、麥芽糖醇 等
· 紐甜
· 異麥芽酮糖醇
甜味劑安全嗎？
20世紀70年代曾有研究報道糖精與實驗大鼠的膀胱癌有關，引起大家普遍擔憂，但接下來的研究發現這一結論僅適用於大鼠，目前未發現任何證據顯示糖精與人的膀胱癌有關，因此美國國家癌症研究所宣告 “沒有證據顯示甜味劑或代糖會導致人類癌症”。
除了癌症，大量研究也證明，甜味劑的使用並不會造成糖尿病患者血糖的異常升高，不增加蛀牙的形成，對普通人群也沒有其他負面健康影響，因此，歐美權威專業機構和政府組織，包括美國糖尿病協會、營養與飲食協會、美國國家癌症研究所、美國食品藥品管理局和歐洲食品安全機構都宣告，“低或零熱量甜味劑適量的使用是安全的”。
阿斯巴甜 圖源：百度百科
所謂適量，是指按照體重人日均攝入量不超過5～50mg/kg， 不同甜味劑的ADI值在這個範圍內稍有不同。唯一的例外是患有苯丙酮尿症的患者，這些患者不能正常代謝阿斯巴甜，因此要避免使用這種甜味劑。另外，對於孕婦和新生兒，美國兒科協會認為阿斯巴甜的使用是安全的。有證據表明小劑量的安賽蜜、蔗糖素和糖醇類對孕產婦也是安全的。關於糖精和甜菊糖苷類對孕婦安全性的研究還不夠，尚無明確結論。
甜味劑真能幫助減肥嗎？
曾有回顧性研究發現，甜味劑在肥胖人群中比正常人群中使用更多。2010年的一項統計資料，正常人群中使用含甜味劑飲料的人約為15％，而在體質指數 （BMI）超過30的肥胖人群中， 這一比例高達41％。
是甜味劑用得越多就越胖嗎？還是正相反， 因為胖，所以更多地使用甜味劑飲料代替含糖分的碳酸飲料，來幫助控制體重？
回顧性研究揭示了甜味劑與體重之間的這種關聯，卻並不能說明任何可能的因果關係。因此，針對甜味劑的前瞻性臨床對照 實驗才更能說明問題。2009年 《美國臨床營養學雜誌》上希爾醫生的一篇文章指出，用無糖可樂取代傳統可樂，每天可以減少150kcal熱量的攝 入 （一聽360ml傳統可樂的熱量約為150kcal），這樣小小的改變，就可以幫助患者預防體重的繼續增加。
某“無糖”飲料產品宣傳
2012年， 北卡羅來納州立大學一項單盲隨機臨床實驗，針對318名體重過重或肥胖的成人，用水或無糖飲料取代他們飲食中的碳酸飲料，隨訪了６個月，發現使用無糖飲料組，兩倍於對照組更容易達到體重下降5％的目標，而且比使用水的實驗組體重下降更明顯。
2014年，發表於《肥胖》雜誌的另一次隨機臨床實驗也獲得了類似的結果：303位肥胖人士參加了一個為期12周的減肥計劃，除了改變飲食和鍛鍊的諮詢和指導外，這些人還被隨機分為兩組，一組以水為飲料，一組則使用加了非營養性甜味劑的飲料。12周後，水飲料組平均體重下降4。09kg，而甜味劑飲料組平均體重下降5。95kg；而且，在這12周的減肥過程中，參加者的主觀飢餓感甜味劑組比水飲料組要明顯小很多。
2014年，《美國臨床營養學雜誌》一篇文章在總結了15個臨床隨機對照實驗後指出，在所有這些實驗中，甜味劑的使用在統計學上顯著地改善了以下各項指標：體重、體質指數 （BMI）、 身體脂肪含量和腰圍。針對兒童和青少年的研究也得出了類似的 結論。另一項研究針對曾經肥胖、經過減肥現在已經體重正常的人，發現甜味劑的使用也有助於他們維持體重正常。
當然，甜味劑不能當飯吃，不能指著光靠它減肥。在合理健康飲食的基礎上，適量使用甜味劑，可以幫助減少飲食中的糖分，從而減少總熱量的攝入，有助於體重的控制和減肥。
甜味劑會加重對糖的渴求嗎？
近年來，有些研究開始質疑甜味劑的作用，提出甜味劑促發的神經反應和調節，反而會增加對於甜食的渴望和飢餓感，最終可能導致過量攝入食物而肥胖。這一假設主要是根據味覺生理學、代謝內分泌、人類行為學及上述甜味劑與體重相關聯的流行病學調查結果而提出的。
2015年的一篇綜述，總結評估了相關的研究，並未發現令人信服的證據表明代糖的使用會造成體重增加；相反，大多數直接的干預性人體實驗，無論是成人還是兒童，都表明長期使用代糖取代飲食中的糖分，實際上減少了熱量的攝入，減輕了體重。
這一假設也不能說毫無道理。在人腦的皮質下和下丘腦區域，有許多的神經元，接收來自身體脂肪組織、胃腸道激素和其他內分泌激素的訊號，調節我們的飢餓感和進食行為。
下丘腦區域示意圖 圖源：百度百科
其中有一塊區域稱為 “愉快中樞”或 “獎賞中樞”，當我們感受到來自身體、精神或情緒上的壓力，想要放鬆的時候，就會透過不同的方式，例如吸菸、喝酒、吃甜食，來刺激這一區域，從而達到放鬆和緩解壓力的目的。而抑鬱症的人，也可能與這一區域的調節失去平衡有關。因此，人們對甜食的渴求，也正如吸菸等行為一樣，有一定的成癮性。
甜味劑的使用，雖然減少了直接糖分的攝入，但依然可能作用於大腦這一區域，刺激它並保持了身體對 “糖”的渴求。同樣，對甜食的戒斷，也正如戒菸、戒酒一樣，突然中止可能會產生明顯的身體不適等 “戒斷症狀”，甚至可能加重身體對這些東西的渴求。而使用對身體相對無害的替代物，來逐步減少劑量直至戒斷，是更合理可行的方式。我們可以使用甜味劑來取代真正的糖分， 然後再逐步減少甜味劑的使用直到身體不再 “嗜糖”。
所以，如果你喜歡甜食和碳酸飲料又想減肥，那麼，請放心地使用 “低糖”飲料和食品來幫助你減少糖分的攝入吧！
接下來，試著慢慢減少這些 “低糖”飲料吧，把更多的注意力放到健康飲食和新鮮的蔬菜水果上。畢竟，水，而不是甜味劑飲料，才是人類永遠的、真正的最健康的飲品。
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編輯：藏痴