▎藥明
康德內容團隊編輯
親友團聚少不了吃吃喝喝，假期體重增加在所難免。
生活迴歸正軌後，可能許多人開始立下了減肥flag。那怎麼吃才能高效減肥又健康呢？
近期《美國新聞與世界報道》（U。S。 News & World Report）如期公佈了最佳飲食榜單。在2022年，年度最佳飲食榜單中，共包含了9大類飲食排名。
今天，我們就來分享最佳減肥飲食中，排名第1的飲食模式——彈性素食（Flexitarian Diet）。
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彈性素食在2022年最佳減肥飲食中排名第1（截圖來源：U.S. News官網）
什麼是彈性素食？
我們知道，吃素的“門檻”太高。一方面，美味的肉肉極具誘惑力，我們很難長期堅持只吃素。另一方面，長期盲目吃素可能會影響健康，比如可能會出現貧血、蛋白質缺乏和鋅缺乏等。
而彈性素食就可以完美解決這些問題，不僅能滿足我們的口腹之慾，還有助於保證營養的攝入充足！
彈性素食，顧名思義，是一種更靈活的素食模式。也就是說，
你可以在不排除蛋類和奶類的基礎上，選擇在大多數時間吃素；但是當自己想吃肉時，也別難為自己，可以享用少量肉類食物，如紅肉、魚蝦、禽類等
。
多項研究發現，遵循彈性素食不僅能明顯降低體重、讓我們快樂減肥，還可以
改善整體代謝和胰島素抵抗，有助於預防心臟病、糖尿病和癌症（如乳腺癌和前列腺癌）等多種疾病的發生
。
在2022年的年度飲食榜單上，彈性素食還在最佳抗糖尿病膳食、最佳心臟健康膳食、最佳飲食綜合排名和最易實踐膳食中都排名第二。
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彈性素食在多項飲食排名中取得較好成績。（截圖來源：參考資料[1]）
還有研究發現，農業氨（NH3）的排放可能與豬、家禽（雞鴨等）、乳製品以及穀物和飼料的生產有關（透過糞肥和合成肥料的施肥）。
而氨的產生可能會汙染空氣、影響空氣質量。首先氨與硫酸（H2SO4，SO2氧化的產物）反應會形成硫酸銨氣溶膠。過量的NH3又會與硝酸（HNO3，透過氧化NO2產生）反應形成硝酸銨氣溶膠，汙染空氣。
空氣質量較差與下呼吸道感染、慢性阻塞性肺病、肺癌、缺血性心臟病、中風等腦血管疾病有關。
而研究中指出，
如果轉向吃彈性素食，將可能會使歐盟的氨排放量減少33%，從而為空氣質量和人類健康都帶來明顯的好處
。
圖片來源：123RF
彈性素食的原則是什麼？
與其他素食模式相比，彈性素食包含的食物種類最多、限制最少，因而也更容易操作和堅持。
雖然總體上仍然強調以植物性食物（蔬菜、水果、豆類）為主，但是不排除蛋類和奶類，也可以少量吃吃魚類和禽畜肉類
。
其主要原則有以下幾點：
1
注意種類
可以天天吃
：蔬菜、水果、豆類、蛋類、全穀物、乳製品和調味料（蔥薑蒜等）。
允許偶爾吃
：海鮮、家禽、畜類等肉類，每月吃≥1次，但每週＜1次。
2
注意熱量
《美國新聞與世界報道》中建議，
每日總能量控制在1500kcal左右
；
實行“
三餐兩點制
”：即一日三餐+兩份餐間小吃（中午和下午）；
每餐的熱量推薦為“
三四五
”：即早餐約吃300 kcal，午餐約吃400 kcal和晚餐約吃500 kcal，小吃每份約150 kcal。
3
需結合自身情況
能量的攝入因人而異
：整體飲食中需要攝入的能量，要根據個體的活動水平、性別、身高和體重，進行相應的調整。
按照自己的節奏遵循彈性飲食：
每個人對素食的接受度不同，可以按照自己的節奏、分階段嘗試。
分階段彈性素食
第一階段
：適合之前從來沒有過素食習慣（較偏愛葷食）的初次嘗試者，
要求每週2天吃素食
；
第二階段
：適合已具有靈活多樣且豐富的飲食習慣的人，或者已有偶爾進行素食習慣的人，想要進一步平衡、改善飲食的人，
要求每週3-4天吃素食
；
第三階段（進階飲食改善）
：適合已遵循彈性素食一段時間，希望進一步減少動物性食物的攝入，以及希望在純素食飲食中適當引入動物性食物的既往純素食者，
要求每週5天吃素。
圖片來源：123RF
如何實踐彈性素食？
按照上面的原則，這裡有一份一日減肥食譜供參考：
一日減肥食譜
早餐：什錦菜蛋花粥
配料：大米、土豆、雞蛋、番茄、胡蘿蔔、鮮香菇、生菜、芝麻油、食鹽。
上午加餐：
草莓和酸奶
午餐：燕麥紅豆飯、照燒豆腐燜菜
配料：豆腐、鮮香菇、洋蔥、菠菜、燕麥、紅豆等。
下午加餐：
乳酪和杏仁
晚餐：蔬菜雜糧面
配料：蕎麥麵、豆腐絲、小白菜、生抽、薑絲等。
此外，在實踐彈性素食時，還需要注意以下內容：
口味每天都不一樣
：不同的食物有助於提升幸福感、攝入更豐富的營養素、提升飽腹感，建議每天換著花樣吃，更有利於長期堅持彈性素食。比如烤乳酪、迷迭香番茄三明治、粗糧餅乾、山核桃等。
外出就餐需要注意
：小心油炸、脆皮、麵包屑、奶油、扇貝或油燜、爆炒這類能量高的食物。
強烈鼓勵在吃彈性素食期間進行鍛鍊：
理想情況下，每週進行5天30分鐘的適度運動，或每週3次20分鐘的劇烈運動，同時每週至少進行兩天的力量訓練。
不建議嘗試彈性素食的人群
：各種型別的貧血、食物過敏、有飲食失調（如厭食症、暴食症等）病史、特殊生命時期（如生長髮育期、妊娠期等）。如果你想要嘗試彈性素食，建議先評估身體狀況是否適合，在臨床營養師的指導下操作。
參考資料
［1］ The Flexitarian Diet。 Retrieved 2022， from https：//health。usnews。com/best-diet/flexitarian-diet
［2］ Himics， M。， Giannakis， E。， Kushta， J。， Hristov， J。， Sahoo， A。， & Perez-Dominguez， I。 （2022）。 Co-benefits of a flexitarian diet for air quality and human health in Europe。 Ecological Economics， 191， 107232。
［3］ Pace， A。 （2016）。 Benefits of a Flexitarian Diet： Educating College Students of Lifestyle Approaches to Reduce the Risk of Developing Breast and Prostate Cancer。
［4］ Derbyshire， E。 J。 （2017）。 Flexitarian diets and health： a review of the evidence-based literature。 Frontiers in nutrition， 3， 55。
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