2018年我國骨質疏鬆調查顯示，50歲以上的人群，每10人中就有2個患有骨質疏鬆，將近一半的人骨量減少！
骨質疏鬆作為一種“靜悄悄的流行病”，已經成為50歲以上人群的重要健康問題。
人的一生總有那麼幾個賬戶
關係著我們一生的幸福
有人喜歡存錢
有人喜歡存知識
也有人喜歡囤“鈣”
作為骨骼健康的關鍵元素
今天我們就來聊一聊
鈣，你補對了嗎？
為什麼補鈣要趁早？
張愛玲曾說“出名要趁早”，其實，補鈣也要趁早。
人的一生，骨骼都在不斷地進行新陳代謝，成骨細胞形成新骨，破骨細胞吸收舊骨。鈣作為構成骨骼的重要成分參與骨代謝的整個過程。人的骨量，大約在30-35歲左右達到高峰，之後開始下降。因此，補鈣得趁早。
小孩需要補鈣嗎？
近年針對2~18歲兒童及青少年每日膳食鈣攝入量的全國性調查結果顯示，我國兒童青少年膳食鈣攝入遠遠不夠。達到適宜攝入量的人數平均不到5%，11~13歲青少年組達標人數最少，只有1。1~1。7%。
既然補鈣要趁早，那是不是應該從孩子抓起呢？兒童補鈣看這一篇就夠了：
《做到這一點，99%的孩子不會缺鈣！》
補鈣的方法有哪些？
補鈣的方法包括膳食補鈣和補充鈣劑兩大類，首先推薦膳食補鈣。當飲食中鈣攝入不足時，可給予鈣劑補充。
每天要攝入多少膳食鈣才夠呢？根據中國營養學會推薦，不同人群有不同的推薦量：
中國營養學會膳食鈣參考攝入量
（引自中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊，中國標準出版社，2014）
奶及奶製品含鈣高且易於吸收，是膳食鈣的最佳來源。100ml的純牛奶可提供大約100~120mg的鈣。除奶製品外，含鈣豐富的食物有大豆和豆製品、蛋類、貝殼類、綠葉蔬菜等，也是膳食鈣的補充來源。
鑑於食物的多樣性，建議成人每天至少飲用300ml牛奶，外加深綠葉蔬菜等其他富含鈣的食物以滿足機體的需要。
怎樣挑選鈣劑？
01
理想的鈣劑應滿足以下條件
有較高的鈣含量；
服用後鈣能被充分溶解，易於吸收利用；
副作用少、口感好；
價格經濟實惠等。
在選擇鈣劑時，應根據人群特點及所合併的疾病，結合鈣元素含量、用藥有效性和安全性綜合考慮。
02
鈣劑的成份
鈣按不同成分可分為
無機鈣 和 有機酸鈣
無機鈣：主要有碳酸鈣、磷酸氫鈣、氯化鈣等。無機鈣的含鈣量較高，但大都溶解度低，一般需要胃酸的參與，需隨餐吃，胃腸道刺激較大；
有機酸鈣：主要有葡萄糖酸鈣、醋酸鈣、乳酸鈣、枸櫞酸鈣等。有機酸鈣體溶性較好，一般不需要胃酸的參與，隨餐或空腹吃都可行，但是鈣含量偏低。
03
挑選鈣劑時需注意兩個量
“鈣化合物”的量 和 “元素鈣”的量
其中
“元素鈣”才是真正攝入的鈣
例如：
1片鈣爾奇D含碳酸鈣1500mg，
碳酸鈣含40%的元素鈣，
1500mg×40%=600mg，
即1片鈣爾奇D所含的元素鈣為600mg。
不同的鈣劑，元素鈣含量各不相同。常見鈣劑的元素鈣含量如下表：
不同鈣劑元素鈣含量
04
常見鈣劑的特點
碳酸鈣：含鈣量最高（40%），不溶於水，可在胃酸中溶解，吸收率高，劑型多，是應用最廣的補鈣劑；價格便宜，適合多數人。
副作用噁心、呃逆、習慣性便秘。
如因胃部疾病正在服用質子泵抑制劑（如奧美拉唑、泮托拉唑等）或H2受體抑制劑（如雷尼替汀、法莫替丁等），抑制了胃酸，碳酸鈣的吸收會大大降低。
醋酸鈣：含鈣量中等（25%），溶解度好，吸收好，且為磷結合劑，在消化道中與食物中的磷酸根結合成不易吸收的磷酸鈣，減少磷的吸收，適合於慢性腎臟病高磷血癥的患者。
枸櫞酸鈣：含鈣量中等（21%），但水溶性較好，胃腸道不良反應小，可能減少腎結石的發生，適用於胃酸缺乏和有腎結石風險的患者。
葡萄糖酸鈣：含鈣量低（9%），市面上以液體口服液居多，一般服用量較大，但口味較好。
補鈣有哪些注意事項？
補鈣“黃金搭檔”維生素D不可缺
鈣的吸收依賴於維生素D，由於維生素D的缺乏在我國普遍存在，因此，建議補鈣時查血瞭解有無維生素D不足。
血清25（OH）D濃度低於20ng/ml為缺乏，20~30ng/ml為不足，30ng/ml以上為正常。對於缺乏者，應補充維生素D，以保證鈣的吸收。
哪些與補鈣相沖突
植酸、草酸、鞣酸、大量進食富含纖維素的食物、大量飲用含酒精和咖啡因的飲料，以及大量吸菸等都會抑制鈣劑的吸收，補鈣時應避免；鈣劑不能與鐵劑一起吃，否則鐵劑無法吸收。
補鈣時攝入蛋白質
蛋白質可促進鈣的吸收，因此，補鈣時最好有蛋白質的攝入。
補鈣的最佳時間
一般認為鈣劑最好在餐後1小時服用，晚餐後服用鈣劑是人體最佳補鈣時間，因為按照激素分泌的特點，人體在晚間至凌晨，血鈣最低，這時鈣劑吸收利用率最好。
定期檢測
補鈣後，建議定期檢測血鈣和尿鈣濃度，以便及時調整藥物劑量。
補鈣的常見誤區有哪些？
血鈣低了就是缺鈣
錯！血鈣不能反映人體鈣的情況！
因為很多時候，人體極為缺鈣的情況下，血鈣也不會低。目前尚無反映鈣攝入量狀況的可靠生物學標誌物。
目前評價鈣營養狀況的方法主要有以下三種：膳食攝入鈣評價，生化指標測定鈣代謝的相關指標（血清鈣、離子鈣、尿鈣、骨鹼性磷酸酶、骨鈣素等），鈣作用的效應指標（骨密度和骨礦物質含量）檢測。
補鈣就是吃鈣片
錯！膳食鈣是補鈣的最佳選擇！
好好吃飯是補鈣的基礎措施，好好喝奶是關鍵中的關鍵~~
骨頭湯補鈣好
錯！骨頭裡的鈣很難溶於水，更不要說吸收利用了！
很多人對“以形補形”深信不疑，但骨頭湯除了能補脂肪和尿酸，其他啥也補不了！骨頭湯裡濃白色的東西，並非鈣，而是口感鮮香的脂肪~~
補鈣越多越健康
錯！鈣不是越多越好！
鈣補多了可能會增加副作用，超大劑量補充鈣劑可能增加腎結石和心血管疾病的風險。建議鈣的總攝入量（膳食鈣+鈣補充劑），常規不超過2000mg/日。
補鈣就能預防骨質疏鬆
錯！沒有任何證據表明單純補鈣可替代其他抗骨質疏鬆藥物治療！
如果說骨頭是一座房子，那鈣就是房子的磚頭，但蓋房子僅有磚頭是遠遠不夠的，還需要水泥、河沙、鋼筋以及搬運工等其他條件才行。
愛惜骨骼
就是守護未來
我能想到最浪漫的事
就是讓堅強的骨頭
陪著我們慢慢變老
自：四川省人民醫院