用低GI水果取代零食吧！
無論你目前有沒有在減肥，低GI飲食法已經是你不得不認識的健康觀念了！大家都在討論的GI（Glycemic index，簡稱GI），也就是升糖指數，指的就是吃下去的食物，造成血糖上升快慢的數值指標。
GI越高的食物，通常消化越快速，越容易使血糖快速上升，導致多餘體脂肪形成，容易發胖；反之，GI較低的食物，會緩慢分解，血糖也會緩和上升，也較容易有飽足感。
GI值和水果甜味無關，與纖維質有關
很多人以為，越甜的水果要少吃，而不甜的水果可以放心大吃，這種觀念是錯的！因為水果甜不甜，不能當作影響血糖、判斷GI值高低的依據。還和含糖量、膳食纖維、食用方式有關。
相較之下，GI值更與膳食纖維相關，膳食纖維含量越高，GI值越低。因為膳食纖維可以控制血糖、幫助食物緩緩吸收、延長消化時間增加飽足感。
低GI水果好處
1。 控制血糖穩定，不易感到飢餓、疲憊，精神更好
2。 消化速度慢，可增加飽足感
3。 含有豐富膳食纖維，幫助消化代謝，不易發胖
如何選水果？選低GI（＜55）、低熱量、高纖維
就算是同一種水果，GI值也會隨著品種、產地、放置時間而有所變化。舉例來說，放置較久的“爛熟”水果、切成小塊的、已經去皮的，GI值都有所波動。
例如：熟到出現黑斑的香蕉比青綠色香蕉的GI值還高、果汁的GI值比水果高，即使是不加糖的果汁也是如此。因此可以將GI值看作是一個相對概念，這樣會容易得多。
一般分為低GI 食物（55 以下）、中GI 食物（55~70) 、高GI(70 以上）三種類別。
高GI水果要控制食用量
GI值超過70就屬於高GI水果，而高GI水果通常水溶性膳食纖維含量很低，吃起來都很甜，卻都沒什麼膳食纖維。
像是西瓜、芒果、香瓜、菠蘿、榴蓮、荔枝、龍眼，都是高GI水果。一天的食用量都需要注意。
低GI水果推薦：百香果
百香果GI值驚人的才16！儘管糖分不低，但具有超高含量的膳食纖維，而且建議籽要咬碎吞下去，這樣一來膳食纖維攝取量就達到一天的2/3了！
低GI水果推薦：牛油果
牛油果也屬於低GI食物，雖然卡路里比其他水果高得多，糖類含量卻很低，而且比起動物性脂肪，是非常好的油脂來源。
《營養雜誌》上發表的一項研究發現，適量食用不僅具有減肥作用，而且可以抑制食慾。這項研究報告說，肥胖的受試者午餐吃了半個牛油果，導致飽腹感持續長達5個小時。
低GI水果推薦：梨
梨水分含量高，含有維生素C、B群和膳食纖維，屬於吃不胖的水果之一。而且可以降低食慾，很適合糖尿病患者和減肥的人。
低GI水果推薦：櫻桃
櫻桃GI也很低，只有22！還含有大量鐵、纖維質、維生素C，非常適合女性！
營養學家Jessica Cording說：「我喜歡櫻桃的最主要的原因之一就是它們抗氧化劑含量很高，而且，櫻桃會如此鮮豔說明了它們含有大量的抗氧化劑和抗發炎化合物。」
低GI水果推薦：西柚
西柚GI值大約31，含糖量低，膳食纖維含量高，可以更佳控制血糖運用，而且低熱量，很適合做為飯後水果增加飽足感！
在《營養與新陳代謝》雜誌上發表的一項研究發現，在進食12周之前喝或吃葡萄柚汁的受試者平均成功減肥了7。1％。專家提醒，直接吃比喝果汁更好。一天建議吃半顆即可。
除了西柚，橘子、柚子等柑橘類也都屬低GI水果。
低GI水果推薦：葡萄
免疫醫學研究權威伍焜玉指出紅葡萄皮中含有一種抗炎的小分子化學物── 白藜蘆醇（resveratrol），研究發現這個小分子具有抗炎作用，也含有抗氧基活性，對心血管有益處。
另外葡萄也富含有具抗氧化作用的多酚，可改善糖尿病引起的體內發炎、幫助控制血糖水平。
低GI水果推薦：聖女果
有「最適合減肥的水果」之稱的聖女果，高纖維、低糖份，各種維生素和礦物質，如鐵、鉀、鋅的含量也比一般番茄高。
低GI水果推薦：蘋果
蘋果富含膳食纖維，蘋果皮含大量多酚，連皮一起吃的話抗氧化效果很好。美國糖尿病和消化與腎臟疾病國家研究院（NIDDK）的資料表示，蘋果的纖維可以減緩血糖的吸收速度。
一次最多吃一顆，就不怕糖分超標。
低GI水果推薦：藍莓、草莓、莓果
莓果類是一個完美的低GI水果家族！莓果含糖量低，膳食纖維和抗氧化劑含量高，使其成為健康的好水果。
低GI水果推薦：香蕉
香蕉的纖維物質可以將葡萄糖緩慢地放回血液中，讓人體維持飽足感，有助於控制食慾。而水果的「甜味」也會抑制人體對甜食的渴望，它們含有易於消化的碳水化合物，因此不管是在運動前、中、後都可以為人體提供很多能量。
黃、綠香蕉都屬於低GI水果。成熟的香蕉（黃色香蕉）糖分含量比較高，因此GI升糖指數也會跟著上升，血糖會跟著升高，適合經常運動，會消耗較多能量的人
。
反之，還未成熟的香蕉（綠色香蕉）GI升糖指數較低，可延長飽足感。
低GI水果推薦：木瓜
木瓜富含酵素，可減輕腸胃不適並減輕腹部緊張。此外，它熱量低且富含膳食纖維，也可以直接食用，營養師Shapiro也推薦我們可以在木瓜中加入一些新鮮檸檬汁和海鹽來讓木瓜更提味！
低GI水果推薦：番石榴
低GI水果番石榴熱量很低，纖維質和維他命C也都非常豐富，有助減肥並且增強免疫力，吃起來不會太甜卻很有紮實感，能延長飽足感並有助排解便秘。
低GI水果推薦：奇異果
綠色、金黃色奇異果的GI值都低於55，而且奇異果的纖維會在胃中膨脹並增厚，能使血液中糖份吸收更穩定。
營養和健康網站Real Nutrition的營養師Shapiro說：「奇異果內的維生素C含量豐富，在口中不會太甜，並且含大量水分。」而且奇異果中的膳食纖維和奇異酵素也有益消化功能。
低GI水果推薦：火龍果
火龍果GI值大約42，含糖量低、富含膳食纖維、能幫助控制血糖，而且紅色果肉又比白色果肉效果更好。