米飯，一種我們生活當中食用最多的主食之一，潔白玲瓏的小顆粒，伴隨著穀物自帶的香氣，大米飯也算是一種平民食物了。有人問到長期吃米飯是否對身體有害？米飯是一種天然的食物，飲食圈總說“沒有不好的食物，只有不靠譜的搭配”，對於大米同樣是如此。對於吃大米這件事大家應該這樣看待，經常吃大米對於身體無害，但是長期單一食用大米飯肯定沒有多樣食用粗雜糧食物那樣健康，容易增加肥胖、便秘等問題的出現機率。言於具體，分開角度和大家聊聊關於大米飯的是是非非。健康吃大米，您應該如此作為。

吃米飯和吸菸一般危害大？

之前有媒體爆出常吃白米飯危害等同於抽菸，而原因則是最近一項新研究顯示，飲食中攝入高血糖指數（GI）的食物會導致肺癌的風險增加49%，高GI的食物包括白麵包、硬麵包圈、玉米片、爆米花、白米飯等。

但其實，這樣的言論完全屬於爆點標題理論，不具備任何科學依據，並不靠譜。上面所說的這個研究只是對1900多名受試者進行了調查分析，樣本數量較低，並不能得出所有人群的情況。所以，說白米飯和吸菸一樣會導致肺癌的理論完全是對研究論文的歪曲解讀。

有人說常吃大米會致癌？

這應該是市面上常見的一個謠言了，有人說常吃大米容易致癌，但是這個理論沒有任何依據，說營養單一可以，說它升糖快可以，但是和癌症之前沒有任何關係。

當然，對於黴變大米很容易增加致癌的風險，因為黴變大米中容易產生危害較大的黃麴黴毒素。

有人說米飯沒有營養？

這更是一則偷換概念的理論，任何食物都有著其自身獨特的營養架構，不存在沒有營養的食物，只存在不靠譜的搭配。

對於白米飯來說，相對而言只是營養比較單一，完整的穀物中含有蛋白質、澱粉、維生素、礦物質以及膳食纖維等多種營養物質，但是在加工成精細大米的過程中，B族維生素、膳食纖維等營養物質幾乎都損失掉了，只剩下了大部分的澱粉物質、一定量的蛋白質和一丟丟的礦物質元素和維生素了。

吃大米容易導致重金屬中毒？

這也是一則傳言較廣的謠言。大米總是會在大家的輿論中出現砷中毒、汞中毒等危害，但是我們國家對於穀物，特別是水稻的種植環境和重金屬含量都有著非常嚴格的監管，所以說並不會出現所謂的重金屬中毒的問題。

不靠譜的過度單一食用大米飯，可能會出現這些問題：

容易把您變得很胖：

如果您總是大量單一食用大米飯，如果您吃大米飯的速度還挺快，那就會攝入較多的糖類物質，隨著時間的遷移和能量的聚集，時間一長自然就會有變胖的風險。

增加糖尿病的發生風險：

如果您總是單純大量食用白米飯，如果您每日的主食都是各種精細糧食，那問題就來了。

大米相比於其他主食更容易被人體消化，這樣一來餐後血糖上升的速度也就會很快，如果還不存在運動等外界方式代謝（消耗）這些血糖，您的身體總是處於高血糖狀態，時間一長自然也就會增加患糖尿病的風險。

既然長期單一食用大米飯容易給身體帶來一定的風險，那在生活中需要您健康食用大米飯。

如何吃大米更加健康？

與其他食材巧妙搭配，主食的攝入要做到粗細搭配：

相比於大米飯、白麵條等精細糧食，粗糧的攝入對於身體健康會更有益處。粗糧的消化速度本身就比精細糧食要慢，另外食用含膳食纖維較多的粗糧後本身還有很強的飽腹感，對於減肥來說也有不錯的作用。

所以，健康吃米飯，請您搭配些健康的粗糧食材。燕麥、糙米、玉米、蕎麥等都是靠譜的選擇。

適當更換您吃的主食：

米飯、白饅頭、白麵條等精細糧食相對而言的確好吃一些，但是相對而言的營養價值的確沒有其他主食高，所以，適當更換主食食用較為靠譜。

也就是說，除了米飯以外，請您適當偏向那些您並不常吃的主食。比如說山藥、紅薯、芋頭、紫薯等薯類食品，再比如說粗雜糧粥、燕麥飯等主食，都是靠譜的選擇，這樣的主食搭配可以明顯降低餐後的血糖負荷。

吃米飯，配蔬菜，也是靠譜的選擇：

吃米飯，或者說蒸米飯的過程中建議您可以搭配菠菜、西蘭花、芹菜、蘑菇等靠譜食材。既富含充足的膳食纖維，而且還耐嚼，還能延緩吃飯的速度，增強身體的飽腹感，有利於減肥和控糖的作用。

對於米飯而言，其實本身並不存在什麼危害，只是相對而言營養物質更加單一，升糖速度較快；換種方法食用問題迎刃而解。所以，健康吃米飯，請您搭配其他健康的食材，為了您的健康，拒絕單一攝入，食物多樣才是王道。

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