導語：

許多人可能已經經歷過，一旦他們準備開始鍛鍊，他們就會制定適合自己的健身計劃，而且會嚴格的執行，

例如每天進行跑步等。甚至是每天進行3公里跑步等，主要的目標是鍛鍊肌肉，幫助減脂等。

01

制定健身計劃，在開始兩週進行簡單鍛鍊，不要脫離實際進行鍛鍊

1、制定計劃

兩週的健身時期會給新手帶來一些好處。首先，你將經歷鍛鍊的艱辛

。一旦開始跑步，許多人就會屈服於劇烈的訓練反應，在一兩次訓練後就退出了。假設每週進行四次為期兩週的試鍛鍊，

總共是八次鍛鍊。如果你不能透過兩週的試鍛鍊，那麼健身計劃顯然是不必要的。

其次，瞭解運動後休息的必要性。運動後，身體有自然的延遲性疼痛，以及正常的運動疲勞，因此身體需要休息來恢復。

特別是在運動階段開始時，身體的疼痛反應會更加強烈，疲勞感也很強。因此，需要更多的休息。

2、制定適合自己的計劃

如前所述，由於你不能每天跑步，你不必制定“每天跑步”的鍛鍊計劃

。這兩週對新來的人也應該有好處。你可能會發現很多問題，例如，不知道要練習什麼，要使用多少體重，順序是什麼

，很多器械都不會使用，應該先減肥或肌肉，肌肉痠痛的時間比你想象的要長得多等。如果你能完成兩週的實驗，然後制定一個健身計劃，你會變得更加現實，而這個計劃對你的的健身，也會起到很大的幫助。對你提高身體素質的幫助很大。

3、先從小目標開始

如果你有健身的計劃，那麼首先需要制定目標。你的健身目標是什麼？大多數人的最初反應是隻想減肥和苗條

。若是想要都達到更好的健身效果，需要從自己的小目標開始，慢慢鍛鍊自己的肌肉。

4、增加訓練

對於進入高階健身的人來說，他們的健身計劃可能更為複雜，比如要達到什麼目標（多指標），每週練習幾次（練習）可能超過一天，每次是否有氧和力量

，每次練習多少，每次練習什麼動作，體重多少，飲食，如何安排，主要營養成分如何，等等。

事實上，肌肉的建立是一個很長的過程，新手肌肉的質量和力量的增長會很明顯，

以後的變化比較緩慢，所以力量訓練不能急於求成。至於每項訓練的內容，如果你一開始不知道該做什

麼，一種方法是聘請私人教練。另一個是與經驗豐富的合作伙伴合作。當然，練習也沒問題，多走彎路，多花時間。

02

啞鈴臀推，可以鍛鍊到背部的肌肉，同時也可以鍛鍊核心肌肉

1、啞鈴臀推

髖推和髖橋都是髖舉。這兩種運動都鍛鍊臀部和下背部的肌肉，同時也鍛鍊核心肌群。但是，與臀部橋相比，臀部的運動範圍較大

，所以對臀部的刺激也比較好，當然，前提應具備一定的基礎能力才能較好地進行動作。

仰臥，仰臥在長凳上，頸部保持中立，腹部收緊，雙腿

、膝蓋和雙腳分開並在肩膀上張開，臀部下沉，雙手保持啞鈴在臀部位置，保持身體穩定並保持核心收緊，臀部收緊用力向上推

，直到大腿和軀幹在同一平面上，移動頂點暫停，臀部肌肉收縮，然後主動控制速度慢慢恢復。

2、仰臥兩頭起

仰臥，背部貼地，雙手放在耳朵裡，雙腿彎曲膝蓋，雙腳踩踏，保持身體穩定，並保持下半身背向地面，側腹部力量帶動一條腿向上，同時將雙肩向雙腿一側旋轉，

雙臂同時向前，使手靠近對側腳尖，頂點暫停，感覺腹外側肌肉收縮，然後慢慢恢復，完成對側。

3、側支撐抬臀

側撐，支撐身體一側，手臂肘部彎曲，雙手放在臀部，雙腿，膝蓋併攏，膝蓋下方，背部挺直，腹部收緊，

保持身體穩定，背部挺直，腹部側向力量驅動臀部上下襬動，整個動作過程保持身體穩定，不搖晃，軌跡應始終注意髖關節在軀幹同一平面上的活動。

結語：

在訓練過程中，在保證動作質量的前提下完成每一個動作，速度不宜過快。我們應該積極控制運動，以目標肌肉主導力量完成運動。只有這樣，才能提高整體培訓效率。因此，在訓練開始時，如果能力不允許

，不要追求動作和組數，而是應該熟悉動作，感受力量，一步一步，慢慢提高，直到你能完成整個組的訓練。