一副飽滿渾圓的胸肌，是和“麒麟臂”一樣引人注目的存在，巨大的臂膀象徵力量，而有了發達的胸肌加成，你的上肢會看起來更寬厚，不論是穿衣還是打赤膊，都掩蓋不住你的荷爾蒙氣息！

然而，

胸部訓練也必須要追求邊緣明晰的肌肉線條

，才能有相應的力量感和美感。接下來為大家介紹幾個經典練胸動作，稍加調整後來進一步完善你的胸肌訓練，或者單獨安排成完整的流程。

1。

滑輪飛鳥

這個動作可以完美呈現哪個角度最能刺激胸肌下方的線條。恰當的運動軌跡是強化下胸肌的關鍵。

雙腳張開約與肩同寬，雙手握住拉力器，身體稍稍前傾，肘部向後抬高，在動作起點就收縮胸肌，同時擠壓下胸線；

手臂向兩側充分伸展，注意緩慢控制節奏。完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然還原動作；

運動到最低點時，雙手交叉，進一步收縮下胸肌。

2。

器械

夾胸

站立，身體後傾，上背部抵住靠墊，握緊手柄；

為了針對下胸肌，手臂不要抬起太高。保持肩胛骨微微後收，並下沉；

跟飛鳥動作一樣，雙臂向兩側外展，再向身體中線收攏，同時擠壓胸肌。

3。

手提鑽式滑輪下拉

不同於尋常的滑輪下拉，這個動作要求肘部要向兩側張開，來針對刺激下胸肌。如果只做提臂曲肘動作，鍛鍊到的就是肱三頭肌。

站在滑輪前，雙手握住短直槓，身體微微前傾，透過張開肘部來開啟胸部；

下壓時，專注於胸肌發力，讓下胸部力量主導動作；

4。

上斜式臥推

下斜式臥推鍛鍊的是上胸部。反之，要鍛鍊下胸部，你就要練上斜式臥推。如果沒有可調節的長凳，就墊高長椅的一端。

仰躺在長凳上，雙手各握一隻啞鈴，手臂伸展，使啞鈴在胸膛正上方併攏；

向兩側張開肘部，再次運動到最高點時收縮胸肌，並稍稍停頓保持姿勢；

用啞鈴而非槓鈴是因為，啞鈴併攏時胸肌的收縮程度更大。

5。

臂屈伸+提肩

臂屈伸到頂後加聳肩的動作，不僅鍛鍊下胸肌，還帶動了附近的肌群，幫助強化整體胸肌輪廓。

選擇最寬的間距握住雙槓，兩臂伸直撐在槓上。兩腿自然彎曲，雙腳重疊；

上身前傾，下巴內收，不要挺胸。使胸大肌下部垂直於地面，注意肘關節在動作全程外翻；

彎曲手肘使身體降至最低點，深吸一口氣後再用力將身體撐起。繼續發力，收縮並提起肩胛骨。