拜日式的意思是向太陽祈求能量，所以我們坐拜日式的時候，要朝著太陽昇起的方向，意思是向太陽致敬。

讓我們站在墊子的前端，以山式站姿，雙腿外緣併攏，兩腳平行，足弓有意識下壓，挺直腰背，雙肩外展，自然下垂，下巴微收，眼睛目視前方。

雙手在胸前合十，手臂端平呈祈禱式。

吸氣，雙手沿我們的眉心中線高舉過頭頂，胸腔挺直，雙肩放鬆。

呼氣，雙手帶動上半身輕輕後仰，注意收緊腹部和臀部。吸氣，收回。

呼氣，讓我們臀部慢慢向下，大小腿呈90°，注意膝蓋不要超揮動伸。吸氣，揮動雙手向上高舉過頭頂，注意背部挺直，眼睛看向斜上方。

呼氣，以髖關節為折點，身體向前向下，讓腹部緊貼大腿。頭部自然放鬆下垂。

吸氣，延展脊柱，起身一半。

呼氣，雙腿依次向後撤來到斜板式，收緊腹部，使後腦勺、肩膀、後背、臀部保持在同一條斜線上。手肘微彎曲，不要超伸。吸氣，保持。

呼氣，膝蓋點地，手肘內夾並彎曲手肘向下。

遠離

吸氣，用手臂推地的力量，將胸腔推起來，繞動肩膀向上，到蛇式，雙肩遠離耳朵，眼睛看向斜上方。

呼氣，腳尖回勾，腳趾登地，手臂推起臀部向上來到最高點，雙腳依次向下踩，肩背下壓，將臀部推送最高點，雙腳有意識踩實地面。

吸氣，將我們右腳向後抬起來，收到我們胸前然後一步踩到雙手之間，一步踩不到的話，用手幫忙把右腳放在雙手之間，骨盆擺正，大小腿呈90°。

穩定好平衡之後，吸氣，揮動 雙手向上高舉過頭頂，呼氣，輕輕後仰，將我們的胸腔展開至最大程度。吸氣，收回。

呼氣，兩手回到前腳雙側，牢牢按實墊子，撤右腳向後倒斜板。吸氣，保持

呼氣，身體向下來到四柱式。

吸氣，推動胸腔向上，繞到肩膀來到蛇式。

呼氣，腳尖回勾，推動臀部最高來到下犬式。

接下來左腳按照剛才的順序再做一遍：下犬-戰士一斜板-蛇式-下犬。

吸氣，將雙腳走到雙手之間，延展脊柱起身一半。

呼氣，腹部緊貼大腿，雙膝微曲，頸部自然放鬆。

吸氣，臀部下落，揮動雙手向上來到幻影式。呼氣，保持。

吸氣，臀部向上抬起，雙手滑落至胸前呈祈禱式。