不是每一位跑者都會擁有自己的私人教練來告訴你該如何如何去做，多數跑者會透過書籍或是網路攝取這部分的知識。但是，隨便翻開一本關於拉伸運動的書，裡面介紹的拉伸就有至少60種。

這麼多的拉伸運動，並非每一種都對跑者十分有效，相信你也沒有那麼多精力去將這些拉伸姿勢一一實踐。於是，小編就在眾多的拉伸運動中為大家找出了以下幾種比較適用於跑步的拉伸姿勢。

1、背部拉伸

背部是跑者在做拉伸運動時比較容易忽略的部位。在跑步過程中，跑者需要利用腰背的力量讓身體保持直立，同時又要保持背部的放鬆，因此，背部拉伸十分重要。

方法：藉助欄杆、高臺，最好是桌沿，高度與腰部等高，將右腿抬起平放，左腿平放地面支撐身體，均勻呼吸，朝右腿放腿的方向緩慢彎曲上半身，直到伸手夠到腳趾，保持5~8s，然後交換一條腿繼續。這種方法不僅能夠很好的拉伸背部肌肉，還能有效拉伸膕繩肌。

2、大腿拉伸

跑步的主要動力來自於腿部肌肉，大腿的拉伸自然必不可少。

膕繩肌：位於大腿後方，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌，是身體最大的一組肌肉，其主要作用就在於有效降低膝關節的受傷風險，利用上面所說的背部拉伸方法可很好地拉伸膕繩肌。

股四頭肌：位於大腿前部，是身體最有力的肌肉之一，跑者應該特別關注這一處肌肉。拉伸方法為左腳站立，右手將握住右腳尖向正後方背部拉動，保持10~15s之後交換另一條腿

髖屈肌：位於髖部與大腿內側，其活動度對跑步時腿部的活動力影響極大，尤其是久坐的人，髖屈肌活動度會大大降低，正確的弓步是拉伸髖屈肌的有效方法，單次持續時間為10~15s，可與股四頭肌拉伸連起來進行。

內收肌：位於大腿內側上部，其在跑步過程中的作用不大，但繃緊、放鬆程度直接影響了跑者的跑步效果，因此適當的拉伸保持內收肌的活力也十分必要，側弓步簡單且效果極佳，建議每次保持10~15s。

3、小腿拉伸

跑者在跑步過程中的拉傷或是抽筋很大一部分產生於小腿，因此，跑步，尤其是跑前對於小腿的拉伸尤為重要。

腓腸肌：位於小腿最粗的部位，分佈在內外兩側，在腳向後蹬地的過程中起著極其重要的作用。跑步過程中，如果腓腸肌過於緊繃或者跑者用力過猛超出負荷，則會產生痙攣症狀。拉伸腓腸肌時，可身體前傾，靠在牆面或是欄杆上；左腳向前彎曲膝蓋；右腳伸直向後與身體、頭部保持一根直線，腳尖朝前、腳後跟用地固定於地面。動作持續10~15s後兩腿交換。

比目魚肌：位於腓腸肌內更靠近骨頭的部位，同樣支援著小腿的蹬地、彈跳。拉伸動作與腓腸肌拉伸略有不同，需保持背部垂直，左膝彎曲撐地時，右腳彎曲放於身後，但幾乎不承受重力。持續時間8~10s之後交替。

4、臀部拉伸

梨狀肌：是臀部深處一處很重要的肌肉，連線脊椎根部和大腿骨。跑步時，梨狀肌的放鬆能夠有效避免腳部與腿部因承受壓力過大而受傷。

拉伸方法是平直坐於地面，左腿伸直，右腳平放於左膝蓋外側地面，緩慢將右膝向左肩拉，並在極限位置保持15s左右，之後交換，反覆2~3次。這樣的方法在拉伸梨狀肌的同時，也將讓大腿韌帶組織——髂脛束得到很好的拉伸。

以上方法大家學會了嗎？為了更好的跑步效率、也為了不受傷，在跑步前後千萬別忘了做做拉伸運動！當然，錯誤的拉伸比不拉伸危害更大，因此，跑友們在做拉伸運動時一定要按照標準姿勢去做喲～