臥推動作

在健身房中是非常流行的，可以說是大眾訓練中最熱愛的訓練動作之一，在力量舉比賽中，也是主要的比賽內容，但是在大眾訓練中，我們總是會觀察到一些常見的差異，其中就包括動作範圍，在肌肉增長方面，我們之前的文章「動作範圍：全範圍為主，部分範圍為輔」已經給出了相關的建議，這篇文章認為

對於想要最大程度增長肌肉的訓練者來說，我們建議在訓練計劃中的大部分都使用全範圍的訓練，這樣可以對整體肌肉產生較大的幫助，而另一方面，也可以進行部分範圍的訓練，透過其特有的機制來影響肌肉增長。

那在力量方面呢？

除了我們下面要介紹的研究，之前共有三項相關的研究討論了在臥推動作中不同動作範圍的差異，在Massey等人的兩項研究中，發現了矛盾的結果，其中一項沒有發現臥推動作範圍差異對1RM產生影響，而在另一項研究中則發現全範圍下臥推1RM提高了12%，此外，Clark等人的研究則發現結合不同範圍的臥推對力量的影響是最大的，而與之不叫的則是爆發性臥推，等長臥推以及等速臥推，這些研究的差異可能是因為受試者群體的差異，例如在Massey等人的研究中，產生顯著差異的受試者群體為女性，而沒有產生差異的則是男性，另外，在這種型別的研究中，我們都知道不同的動作範圍下力量水平是不同的，較低的範圍可以產生更大的力量，因此，在實驗設計中，強調相對強度相對來說比較重要，最後一點是這些研究都使用了RM百分比的訓練方案來進行實驗，而我們也知道，這種方法存在很多的侷限性，可能並不能很好的代表各組訓練的努力程度，而訓練的努力程度對訓練結果的影響很大，換句話說，這種方案存在一定的侷限性，而相對的，VBT的出現在一定程度上解決了這些問題。

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VBT

VBT指的是基於速度的訓練方法

，相較於傳統使用RM百分比或者RM次數的方法，這種訓練方法與ARPE「自調節抗阻力訓練」在筆者看來是對大眾訓練價值更大的方法，他們更安全，也更敏銳，在相關的研究中，也普遍認為這些方法的有效性，VBT訓練的核心，或者說和傳統訓練的差異在於速度閾值，因為可以監測槓鈴速度，因此可以利用這個速度閾值來停止訓練，舉個例子，如果我們在臥推中要求訓練的速度閾值為0。47米/秒，那麼當動作速度低於這一數值，比如你最後一次重複的速度為0。43米/秒，那麼我們就會停下這一訓練，休息再開始下一組，相較於傳統RM的方法，這種方法解決了個體力量水平的每日波動性問題，個體力量水平是動態波動的，這種波動並不侷限在這個月與下個月，甚至於今天與明天你的最大力量都有可能不同，而這個時候如果使用相同的相對強度來進行規定次數的訓練，那麼獲得的收益顯然是不同的，當然你可以說，我們可以要求訓練至力竭，雖然訓練至力竭看上去產生了相對恆定的努力程度，但是力竭帶來的負面影響會更大，也就是說，不夠安全，因此VBT就很好的解決了這個問題，基於動作速度閾值，可以更好的保證每次訓練的疲勞是類似的，也是更好管理與計算的。

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研究設計

我們今天要介紹的是一項基於VBT的隨機對照研究，研究人員一共募集了50位受試者，這些受試者的臥推相對力量水平（臥推力量/體重）需要達到0。75，且不存在任何健康相關問題，正式研究開始前的六個月，這些受試者要進行六個月的訓練，每週2至4次，臥推需要是他們訓練計劃中的一個動作，研究一共持續了10周，每週兩次臥推訓練，分為四組，全範圍臥推（12位），2/3範圍臥推（13位），1/3 範圍臥推（13位）與空白對照組（12位）下表是相對應的訓練方案。

其中需要指出的是，這項研究中相對強度是基於各個動作自身1RM給出的，也就是說，在絕對強度上，每組都是不同的，而不同的範圍定義以全範圍為準，全範圍臥推中要求受試者將槓鈴下放至觸胸，2/3與1/3組則為該範圍的2/3與1/3。

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結果

首先，在初期評估中，不同組的受試者之間沒有顯著的組間差異，包括最大力量，相對力量水平以及平均推進速度等指標。

其次，結果中對最大力量，相對力量變化，平均推進速度的影響最大的是全範圍組，其次是2/3 範圍組，1/3 範圍組，

第三，控制組經過了10周的停訓運動表現出現了顯著的下降。

第四，各組表現最好的結果出現在與他們訓練環境最類似的情況下，即全範圍訓練對全範圍下的最大力量，相對力量以及平均推進速度變化最大。

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這項研究對大眾訓練有什麼價值

而對於那些追求更高進步的訓練者，全範圍訓練帶來的提高是非常顯著的，但是這裡需要提到，本研究使用VBT訓練的手段，這一手段並不是非常常見，至少在健身房環境中如此，雖然一些簡陋的線性感測器的使用使這一方法在大眾群體中可行，但是其準確性以及反饋性我們還是要給出相對保守的建議，這一方法是否真的可以在健身房，讓大眾訓練者大面積使用，這是一個問題。

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