各位姐妹們，
今天，
你是“劉畊宏女孩/男孩”嗎？
“擺起臂、腿抬高，
腰間贅肉咔咔掉”
“跟著劉畊宏老師來打卡，
一起瘦瘦瘦”……
這段時間，
劉畊宏的健身直播火了。
直播中，他與妻子跳起“毽子舞”。
跟著他跳操的人也被稱為
“劉畊宏男孩/女孩”。
不得不說，
運動是增強體質，
放鬆身心的絕佳方法。
當然堅持鍛鍊，
還需要正確的練習方法。
我們為姐妹們送上一份“假期鍛鍊方案”
快來查收吧！
1。如何避免成為受傷的“劉畊宏女孩“？
燃脂毽子操屬於中等運動強度。在開始前，怎麼能知道這個強度適不適合自己呢？
給大家兩種方法，一起來測試一下吧~
客觀方法——找到目標心率。
“目標心率”指的是能獲得較好運動效果並能確保安全的心率。
每個人可以根據不同情況，計算一下適合自己的心率。
體能良好者：
目標心率=80%×（208-0。7×年齡）
體能普通者：
目標心率=70%×（208-0。7×年齡）
體能不佳者：
目標心率=60%×（208-0。7×年齡）
比如今年30歲，平時偶爾鍛鍊，屬於體能普通者，那麼跳毽子操時我的目標心率=70%×（208-0。7×30）≈131次/分鐘。
跳操時可以佩戴運動手環監測心率，也可以數自己每分鐘的脈搏次數。
主觀方法——能不能流利說話或者唱歌。
運動強度分為低、中、高三等，跳毽子操時我們最好維持在中等強度。
低：可以流利說話和唱歌——“我表情悠哉，跳個大概！！！”
中：勉強能說話，但不能唱歌——“動作……輕鬆……自在，你……學不來……”
高：說話都很困難，還唱什麼歌——“我……（表情猙獰）……我不行了”
綜上所述，跳毽子操時維持在可以念出《本草綱目》歌詞片段的中等強度，能達到最好的燃脂效果。
建議剛入門毽子操的小夥伴根據以上原則，選擇“畊宏老師做四下或者兩下，你做一下”，等鍛鍊時間長了再逐漸增加難度。
除了強度外，還要注意運動時間。畊宏老師一週直播5天，一次90分鐘以上。
如果你是體能良好者，可以跟滿全場。
如果是體能普通者，可以每週200-300分鐘。相當於1周5天，每次40-60分鐘 ；
體能不佳者，可以每週150分鐘。相當於1周5天，每次至少30分鐘。
要做好“毽子操”，其實並不容易。
踢毽子分為4個動作，分別是：盤踢毽子、磕踢毽子、拐踢毽子、抹踢毽子。
盤踢（左上）、磕踢（右上）、拐踢（左下）、抹踢（右下）| 劉畊宏抖音
踢毽子動作涉及了大量快速的腰、髖關節和膝關節的屈伸旋轉動作。畊宏老師反覆叮囑跳操時要感受“核心”發力，也就是要正確使用腰腹力量。沒有運動基礎或有關節問題女孩/男孩，剛入門時要避免跳躍類動作。
事實上，已經有報道說，有人跳毽子操過程中不慎摔倒，就醫後被診斷為急性腰扭傷。
為了保證腰腹和下肢關節的健康，還需要“加練”三個方向：柔韌性、平衡感、肌肉力量。
柔韌性和平衡感，保證了關節快速屈曲旋轉時的安全。
加強不同部位的肌肉力量，會減少相應的受傷風險：
1。 腰部核心力量弱，容易腰扭傷；
2。 腹外斜肌力量弱，容易過度屈髖，髂腰肌過度緊張；
3。 髖部肌肉力量弱，站立腿無法穩定，屈髖模式改變；
4。 膝關節股四頭肌力量弱，膝關節容易扭傷或引起疼痛。
針對這三項，基礎薄弱者可以嘗試四個動作。
柔韌性訓練
跳操前和跳操後，都要進行5-10分鐘以上的拉伸訓練。
平衡感訓練
單腳閉目站立：每週訓練時間不少於60分鐘，可和毽子操計劃同步，每週5天，每天12分鐘。
注意收緊腰腹，保持平衡。有條件的還可以藉助平衡球或瑜伽磚等進行練習。
閉目單腿站立｜Med-Health。net
肌肉力量訓練
深蹲和跨步登山這兩個動作，每週可訓練2-3天，訓練時每個動作做30次（30次可分3組完成，10次為一組）。腰背挺直，雙腳與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣；
下蹲時，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原。注意全程保持腰背挺直。
跨步登山｜KEEP
俯撐在瑜伽墊上，雙手與肩同寬挺直背部，收緊核心，一側腳邁到同側手的旁邊，回到俯撐狀態，邁另一側腳。注意不要弓背。
3。“五步健身方案”請收藏
最後，建議大家根據個人體質、健康情況進行綜合評估，照5步制定自己的“健身方案”。
第一步
自我評估
做任何運動前都需要自我評估，包括是否有肌肉痠痛、時間上是否適宜運動、能量是否充足、是否要在運動前攝入食物等。
第二步
熱身
持續10~15分鐘
功能性熱身活動持續10~15分鐘。先從緩慢動作開始，然後進階到速度更快的動作，最後再做爆發性動作。
以跑步為例，先從快速步行開始，逐漸至慢跑，讓腿部肌肉得到充分活動，慢慢提升心率。
動態拉伸
動態拉伸包括邊走邊用腿踢向手臂、開合跳和踢臀跑等，能積極地拉伸肌肉和韌帶，從而增加活動範圍，降低受傷風險。
靜態拉伸如彎腰夠腳趾等並不能起作用，可在鍛鍊後進行。
有針對性
熱身應選用與實際鍛鍊相似的動作。
例如，如果進行有氧鍛鍊，熱身活動如快步的目標是緩慢增加呼吸和心率，以防在鍛鍊期間過早疲勞。
第三步
力量訓練
持續30分鐘~1小時
遵守先提高肌肉力量再增強肌肉質量的原則，即先採取較小負荷、多次重複的方式。
例如，每週3次的力量訓練中，先降低負荷，每次做4~5個動作，每個動作3~5組，每組重複10~20次。
待動作熟練、身體適應能力增強後，再進一步增強肌肉質量，即採取較大負荷、較少重複的方式。
先高耗能，後低耗能
高耗能的訓練包括胸肌、背肌、腿肌等大肌群的訓練；低耗能的訓練有肱三頭肌、肱二頭肌、腹肌等小肌群的訓練。
這樣做除了能保證運動安全，先練大肌群還會調動更多肌肉參與，效果翻倍。建議新手練習的具體組數如表：
新手鍛鍊建議
剛開始
小肌肉群
不超過2~3組
大肌肉群不超過3~4組
1個月後小肌肉群
不超過2~4組
大肌肉群不超過3~5組
2個月後小肌肉群
不超過3~5組
大肌肉群
不超過4~6組3個月後小肌肉群
不超過5~6組
大肌肉群不超過6~7組
順序：上半身→下半身→核心
若先練下半身，再練上半身，容易身體不穩，增加受傷風險。
上半身和下半身訓練都會用到腰腹力量（核心力量），將其放在最後，不會影響其他訓練效果，並保證整體運動的安全性。
可採取胸→背→肩→手臂→腿部→核心（腰腹）的順序進行。
注意不要對同一塊肌肉反覆練習，應對肌肉群交替練習，讓肌肉得到一定恢復，在下次練習時也能承受相對更大的負荷，達到訓練效果。
第四步
有氧訓練
完成力量訓練後，體能有所下降，有氧運動的時間可適當縮短，或僅將其作為一個放鬆的方法，建議慢跑、快走。
體能好的人，可進行高強度間歇訓練，但與力量訓練相加總時長需控制在90分鐘，避免過度訓練導致身體疲勞。
如果只是單純進行有氧運動，最短應達到20分鐘，隨著體能增加可逐漸增加至30~60分鐘。
第五步
拉伸
每次運動後，一定要對關節進行拉伸、放鬆，幫助肌肉恢復原本長度，加速肌肉彈性的恢復，並減緩痠痛。
運動後如果肌肉出現緊繃、發脹、微疼的情況，可立即採用冷敷15~30分鐘的方法，若始終無法緩解，應立即就醫。
原標題：《送給姐妹們的“劉畊宏女孩”版鍛鍊方案，快收藏！》