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跑步機上風險大，但戶外跑步效果好。同樣五公里，跑步機上跑步膝蓋和肌肉損傷的風險較大，而戶外跑步對運動燃脂效果更好。

跑步機存在的原理是利用坡度阻力的設定功能模擬現實環境，依靠緩衝帶增加小腿負擔，需要抬腿輕鬆跑步；戶外跑步截然不同，沒有阻力影響只需用正確姿勢和肌肉發力適應環境，就能達到燃脂塑形的效果。一個是抗阻力帶來的跑步風險，一個是無阻力帶來的姿勢高要求，這就是兩者本質的區別。

今天，小白透過戶外跑步與跑步機的區別來聊聊，跑步誤區和減脂塑形的方法。

戶外與跑步機的區別是什麼？

如何選擇跑步高效燃脂塑形？

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戶外與跑步機的區別是什麼？

跑步是利用腿部肌肉的爆發力和腹式呼吸的心肺量達到全身燃脂塑形，無論戶外還是戶內跑步，肌肉發力、配速是兩者區別的關鍵。

1.肌肉發力不同

跑步機用小腿後側三頭肌發力抬腿，而戶外跑步更多是用大腿前側肌肉蹬腿完成。

從姿勢上來看，跑步機有1-10級坡度和4-8速度，因為有跑步阻力要求和緩衝帶過於柔軟的原因，需要用盡小腿後側肌肉力量的抬腿才能保持正常速度的跑步。

原本用大腿前側肌肉發力轉向小腿，才能適應跑步機的特性，因為三頭肌的屬性。小腿三頭肌由後側粗大的腓腸肌和單側比目魚肌組成，腓腸肌是支撐整個小腿力量得最大肌肉塊，具有抬腿蹬腿和控制腿部速度的作用，容易增肌粗腿；

比目魚肌是隱藏深層的薄弱長扁肌，負責腿部拉長緊緻小腿肌肉，兩塊肌肉互相牽引放鬆，專門適應在外界抗阻力情況下提升爆發力。

從姿勢來看，戶外跑步就沒有腿部阻力困擾，主要防止風力和自重的干擾外可以用大腿前側肌肉輕鬆蹬腿完成跑步。兩者最大區別就是避免不同阻力帶來膝關節損傷，而使用腿部肌肉不同側重點。

大腿前側股四頭肌是最有力量的大肌肉群，連線膝關節與髖部的扁形肌肉，跑步需要屈髖送髖和伸縮膝關節，都是股四頭肌蹬腿方式完成。

所以，為了緩解阻力帶來的膝關節受傷，跑步機用小腿避免，戶外跑步沿用傳統大腿發力。

2.配速不同

跑步有無效果取決於配速，配速保持在每公里6分鐘以內堅持40分鐘跑步就能快速燃脂，但跑步機多種選擇性可以提高配速，適合新手。

常規4-8級速度，是新手使用跑步機配合阻力完成。快走速度選用4級-6級，跑步速度選擇6-8級，配速6級阻力完成整體跑步。

間歇式跑步速度，跑步機可用快慢速度自動切換來增加跑步難度，燃燒更多脂肪，適合新手跑步者。

戶外跑步傾向個人定義不同配速，通常每公里5分鐘配速算快速，而每公里7分鐘相當於慢跑，且根據不同速度搭配也可以在10分鐘內完成間歇，但速度不宜控制，要求的是資深跑步者。

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如何選擇跑步高效燃脂塑形？

相比之下，跑步機適合新手，但有膝關節損傷風險，戶外跑步自主性大難度高，適合自身跑步者。單從效果來看，戶外跑步屬於中高強度，只需掌握正確姿勢和跑步時間就能高效持續燃脂。

1.跑步動作

首先，頭臀腿三點呈直線重心前傾。重心放在腰臀前側，左腿向前屈髖緊隨，收緊腰腹核心夾緊臀部兩側，奔跑前傾。

其次，手肘夾緊兩側股四頭肌發力。用嘴緩慢呼氣，大腿前側股四頭肌發力抬腿至膝蓋下方，膝關節朝前不內扣，手肘朝前擺動幅度越大速度越快。

最後，大腿前側發力蹬地前腳掌落地。保持6分鐘/公里速度，大腿肌肉明顯繃緊縮緊，向下蹬腿用力，向前邁開腳步用前腳掌踩實地面。

2.跑步時間

7-9點適合晨跑

：經過晚上的代謝排毒，新陳代謝偏高適合晨跑燃燒剩餘脂肪，晨跑時候夏天晨跑選擇環境好的公園，冬天不能晨跑。

19-20點適合夜跑

：19點是人體能量和代謝最高值，適合夜跑消耗能量塑形減脂。不能空腹跑步，運動前食用香蕉等飽腹食物，運動後30分鐘內水煮雞胸肉蔬菜、蛋白粉補充。

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總結

整體來說，跑步就是掌握動作和肌肉發力，在合適時間內燃燒脂肪，避免身體受到傷害。

體脂率超過正常數值的肥胖人群，可以用每公里7分鐘配速做戶外慢跑，新手可以在跑步機上找到發力感覺。正常跑者可以戶外跑步，減少跑步機上的受損風險，減脂容易塑形需要1年時間，才能看到跑步帶來的肌肉線條。所以，跑步是長時間堅持的運動。