針對有一定訓練基礎的跑友，這期我們就來講講著名馬拉松教練的訓練方式，

以及賽場上的專業知識。

要想高效提高馬拉松成績，就要學習專業教練的科學訓練方式。著名馬拉松教練雷納託卡諾瓦曾指匯出了眾多長跑頂尖選手，他認為，想要達成什麼成績，就要在日常訓練去體會什麼成績的配速。現在我們就來一起學習一下他的訓練技巧。

第一個訓練，用馬拉松目標配速跑6+5+4+3+2+1公里

，每個結束後進行一公里的慢跑恢復。慢跑一公里要比馬拉松目標配速慢15%，即30到45秒左右。比如你的目標是跑進3小時，那麼6公里用時24分，5公里20分，4公里16分，最後的3、2、1公里可以適當提高配速，向半程馬拉松目標配速靠近。

第二個訓練是5×5公里

，每個5公里用馬拉松配速跑，每個5公里之間進行1公里慢跑恢復，慢跑配速比馬拉松目標配速慢10%到15%。

第三個訓練，3×（3公里+2公里+1公里），每個間隔之間慢跑一公里，慢跑一公里配速比自己馬拉松目標配速慢10%-15%。

第四個訓練，5×4公里

，每個4公里要進行變速跑。比如你的馬拉松目標配速4分14秒，也就是跑進三小時。那麼4公里的配速安排應該為，第1公里4分04秒、第2公里4分24秒、第3公里4分04秒、第4公里4分24秒。每組4公里之間慢跑恢復1公里，用時5分鐘左右就可以。

第五個訓練，24公里變速跑

，同樣是1公里慢、1公里快的交替跑，也就是說，3小時為目標的選手，這24公里要進行4分04秒和4分24秒的輪番交替跑。

這種訓練方式沒有完全的休息間隔，都是在慢跑中恢復，適合想從初級進階到中高階的選手。其實任何人只要按照自己的能力用正確的速度進行訓練，都可以有成績上的進步。

尋找適合自己的“兔子”

第一次參加馬拉松的選手可能很好奇賽場上的“兔子”是什麼，兔子就是馬拉松的官方配速員，他們在起跑時站在最前面，在衣著上和一般跑者有明顯的區別。兔子的身上會有時間的標識，比如標記3：30，就意味著這位兔子將會以3小時30分的時間完成馬拉松，配速員有著嚴格的篩選標準，因此他們的配速一般都是非常標準的。

根據自己能力，選擇一個合適的兔子去跟跑能夠提高我們在比賽中的信心和動力。需要注意的是，要找一個適合自己速度的“兔子”，不要受賽場氣氛影響盲目追求高配速，否則同樣有跑崩的風險。

及時進行能量補充

馬拉松的特點在於長距離，長就意味著消耗。一場3萬人的馬拉松比賽能夠消耗57830升飲用水，15990升功能飲料，1400斤香蕉、41000個麵包、37000個能量塊、2000粒鹽丸，其能量消耗可見一斑。

馬拉松運動消耗體內的糖、脂肪、水、礦物質和蛋白質，主要是前兩種。專業運動員在一場馬拉松比賽中消耗的能量相當於9個麥當勞普通漢堡的熱量，而業餘選手往往能多消耗一個出來。

因此，不要不在意馬拉松賽程中的能量補充，一般馬拉松比賽每隔

2。5

公里或

5

公里就會設定一個補給站。

馬拉松的賽前練習就像它本身的賽程一樣，漫長而又枯燥，但它的魅力也正是在此：挑戰自我，突破極限。堅持下去，相信你跑的每一步都不會被辜負！

策劃製作

策劃：LILI

監製：HIMMEL

圖片來源：要煉課程