馬拉松成績跑進4小時在跑圈是個什麼樣的水平呢？

在馬拉松藍皮書上出爐了去年馬拉松平均完賽成績，在去年的馬拉松中，全馬男子和女子平均成績分別為04：22：11和04：41：58。

所以，馬拉松能跑進4小時，水平在跑圈中可以算得上中上水平。

馬拉松成績想要跑進4小時，難度高嗎？

全馬破4小時，每公里配速就是5分42秒，這個速度很多業餘跑者只要經過努力訓練就可以達到，所以難度並不會很高。

那麼，作為一名跑步新手，該怎麼練全馬才能順利的跑進4小時呢？

馬拉松成績想要跑得好，必須要鍛鍊兩個能力，一個是有氧基礎耐力，一個是速度耐力。

有氧基礎耐力的鍛鍊

有氧基礎耐力是跑步中最為重要的，也是最為基礎的一個能力。它就像蓋樓時的地基，只有將這地基打紮實了，才能蓋出高樓大廈。同樣，只有將有氧基礎打好了，才能跑出好成績。

怎樣鍛鍊有氧基礎耐力呢？

超慢跑就是一種非常好的鍛鍊方法，它可以有效的提高基礎耐力。在日本很多跑者平時都是採用這個跑法在鍛鍊的。

超慢跑的一個核心就是慢，它比慢跑速度還要慢，

慢到什麼程度呢？

它的速度比走路稍微快一點點，但還是跑步的狀態。從身體感覺上來講，就是在跑步過程中，還能能夠輕鬆的說話，不會覺得很喘。

採用這個跑法有這兩點好處：

1、讓新手跑者更好的堅持下去。

因為這個跑法強度比較低，跑起來不會疲憊，也不容易受傷，即使是新手跑者或者沒有鍛鍊基礎的人也能夠很好的堅持下去。

2、能夠積累跑量，鍛鍊有氧基礎耐力。

超慢跑的強度不高，跑起來很輕鬆，即使跑個20-30公里也沒有負擔，只有把跑量積累起來，基礎耐力才能夠提升，為後期跑速度打下基礎。

速度的訓練

想要提高跑步成績，除了基礎耐力打好之外，速度訓練也是不能落下。

我們都知道

速度=步頻 x 步幅

，當步頻越快，步幅越大，速度就會越快。

但凡在馬拉松中能夠跑出好成績的人，他們往往都是

大步高頻或者是小步超高頻

的方式。所以，要提高跑步速度，就得提高步頻或者步幅，或者是兩者同時提高。

對業餘跑者來說，提升步頻是比較容易實現而且不容易受傷，因為落地次數增加了，可以減少每次落地的壓力，跑起來不容易傷。而新手跑者如果一開始就用大步幅跑步，因為步子大，所以落地時壓力也大，對腿部力量不足的人來說，是非常容易受傷的。

所以，對想要提高速度的跑者，可以先從提高步頻開始，待得大小腿力量足夠了，再開始練習步幅。

跑步最佳步頻

跑步教父丹尼爾斯曾做過研究調查發現，那些頂級馬拉松高手的步頻基本上都在180次/分鐘左右，也因此，180步頻成為了很多跑者眼裡的最佳步頻。

試想一下，

如果你的步頻達到了180，那麼步幅只要達到1米，馬拉松成績就可以輕鬆跑進4小時了

。一米的步幅對業餘跑者來說，還是很容易的。

如果你的步幅達到了1。5米，那麼馬拉松成績會在2小時36分。像基普喬格的步幅大概是在1。9米左右，所以他的成績在2小時左右。

如何提高步頻

每個人跑步的步頻都是不一樣的，這和自身的身體情況有關係。對有些跑者而言，他們的步頻在180以上很習慣，很自然。而對新手跑者而言，或許160左右的步頻就已經hold不住了。不過，步頻是可以練的。

首先，你要知道你目前的步頻是多少？

這個還是比較好測試的，用運動手錶或者運動app就可以測出來了，或者可以自己數一數跑步30秒鐘腳落地次數，然後乘2就是你的步頻了。

提高步頻的方法

1、和步頻比較高的跑友一起跑。

如果身邊有很多跑友的話，可以找一兩個步頻比較高的跑友經常約跑。在跑步過程中，儘量跟著他的節奏跑，久而久之你的步頻就能夠提上來了。

這個方法是非常有效的，我的步頻能上來，很大一部分就是長時間跟著跑友跑出來的。

2、聽一些180節拍的音樂。

如果你是經常一個人在跑，那麼這個方法很適合你。我在沒有和跑友約跑的時候，當時就是聽著180節拍的音樂來練步頻的。這裡推薦一首180節拍的音樂，18分鐘版的《歡樂頌》。

在跑步的時候，設定單曲迴圈，聽個3遍基本上就能跑完10公里了。

3、進行擺臂練習。

在跑步過程中，你會發現如果擺臂越快，就會跑得越快。所以，有時間的話，可以多做一些擺臂的練習，在跑步時候發現步頻變低了，可以透過加速擺臂，步頻就會提上來了。

步頻訓練需要循序漸進，因為步頻一旦提高了，呼吸也會變得緊湊，你的心肺能力要能夠先跟得上。所以，在訓練步頻時，先找到你合理的步頻，訓練一段時間過後，試著加一些步頻上去，一點一點加，當步頻頻率已經很高的時候，就可以嘗試增大一些步幅了，你的速度也就會越來越快了。