動作一：弓步拉伸

想要運動效果顯著，那麼在運動之前是應當打好一些基礎的，這就是功能性訓練存在的意義。弓步拉伸就是很好的功能性訓練基礎動作之一，可以讓韌帶得到很好地舒展，而韌帶透過訓練拉伸之後，可以為其他運動訓練打下很好的基礎。做弓步拉伸比較簡單，那就是雙腿以弓步的姿勢儘量向下壓，能夠感受到韌帶在拉伸，雙腿交替進行，反覆多次練習。

動作二：深蹲

深蹲是很常見的功能性訓練基礎動作之一，可以很好地鍛鍊到腿部肌肉，讓下肢更富有力量，這樣我們在做其他的健身動作時，就有了良好的肌肉力量基礎。因此，但凡在做一些和腿部鍛鍊相關的動作之前，有必要做幾組深蹲，讓腿部肌肉有個適應的過程，例如慢跑、打籃球等，每次開始之前根據實際情況選擇做幾組深蹲，每組十個。

動作三：高抬腿

高抬腿也是運用很普遍的功能性基礎訓練動作之一，尤其是在跑步之前，是一定要做一些高抬腿運動進行熱身的。經常做高抬腿，能夠很好地幫助我們使用腿部的力量，堅持一段時間之後，我們就會發現跑步的速度有所提升，並且關節變得更加靈活了，這都是功能性訓練帶來的好處。

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