很多小夥伴一直想練背,但是總找不到方法。
好看的背部,會讓人更加挺拔有氣質,而練背的黃金動作就是引體向上。
引體向上對背部的力量和肌肉的狀態都有很好的提升,並且能夠強化全身的核心力量和上肢的運動能力。
怎麼才算是一個標準的引體向上
①首先,正握單槓,雙手距離要略寬於肩,手臂伸直。
這樣能更好地鍛鍊到肱二頭肌和背闊肌。
②使用背部發力,肩胛骨下降,身體向上至下巴微微超過單槓,雙腳可以交叉,更好地保持身體重心。
③身體慢慢下落,在下落的過程中也要控制身體,這樣能更好地鍛鍊到肌肉,核心肌群持續發力保持身體穩定,引體向上過程中身體不要後傾。
訓練動作1:懸吊
想要做引體向上,需要鍛鍊手臂的力量,可以先借助椅子,或讓朋友幫忙,懸掛在單槓上儘可能多的時間。
訓練動作2:離心式引體向上。
剛開始鍛鍊引體向上的時候,可以試試透過單槓跳起,然後慢慢控制身體下落,這個動作同樣可以藉助其他力量完成。
訓練動作3:彈力帶引體向上
帶有輔助性的引體向上,更適合肌肉沒什麼力量或者體重過重的朋友,透過一根彈力帶來幫助我們減小地心引力帶給身體的阻力。
根據自己的肌肉力量選取合適的彈力帶,然後將彈力帶繞在槓子上,雙手握住單槓,並用彈力帶圈住你的腳或者膝蓋,藉助彈力帶的力量上拉,然後慢慢回覆到起始位置。
彈力帶引體向上雖然是輔助性引體向上,但難度也較大,因為彈力帶在拉伸最大時提供的助力最大,隨著身體向上彈力帶的助力會變小,而這時也是我們最需要助力的時候,所以還是根據肌肉力量情況酌情訓練。
動作訓練4:折刀引體
這個動作我們可以利用健身器械來完成。
起始:
首先把槓鈴架在較高的位置上,把器械放在自己面前腳能夠到的地方,然後雙手略寬於肩,抓住槓鈴,雙腿放在器械上。此時雙臂是彎曲的,下巴微微超過槓鈴。
落式:
緩慢地下降,直到雙臂幾乎伸直。這個過程中身體應該保持挺直,雙腿與地面平行,到最低位置後,再重複以上動作。
想要學會引體向上,可以先從一些簡單的動作開始,加強相應的肌肉力量,但分解的動作效果或許並不如引體向上理想,所以如果你想學會引體向上,最最關鍵的是動起來。